5 дихальних вправ - ось як ви тренуєте правильний вдих! оттонова
Чому так важливо звертати увагу на своє дихання і який глибинний аспект цього в медитації? Чому не лише спортивні вправи, а й дихальні вправи мають сенс і як вони можуть виглядати.
Чи красива жінка/чоловік коли-небудь переконувався, що у вас «перехоплює дух»? Або ви коли-небудь звинувачували в’язкого (колишнього) партнера у тому, що він «набирає повітря, яким дихаєте»? Такі фрази дають зрозуміти, який величезний вплив на нас спрацьовує дихання - навіть якщо ми навряд чи задумуємось над цим у повсякденному житті. Чому також? Все відбувається автоматично: вдих і видих контролюється дихальним центром мозку. Таким чином, наш організм забезпечує постійне потрапляння життєво важливого кисню в кров та забезпечення ним органів. Ще один важливий аспект дихання: виділяється вуглекислий газ, відхід нашого метаболізму.
Здорова доросла людина дихає в середньому приблизно 15 разів на хвилину - це 20000 вдихів на день або сім мільйонів на рік.
Варто уважніше розглянути щось, що, як передбачається, сприймається як щось само собою зрозуміле, як дихання: Оскільки правильне дихання не тільки заспокоює ваш розум, воно також зміцнює серцево-судинну систему та має багато інших позитивних наслідків для вашого здоров'я. Для вас ми маємо п’ять простих дихальних вправ, які ви можете зробити відразу.
Чому так багато людей дихають неправильно
Більшість людей звикли до неправильного дихання: вони дихають занадто коротко і занадто поверхнево, лише піднімаючи і опускаючи грудну клітку. Проблема з цим: при так званому грудному диханні ми вживаємо занадто мало свіжого повітря - занадто мало кисню потрапляє в кров. Ми відчуваємо наслідки у всьому тілі. Недолік кисню в органах може призвести до цілого ряду проблем, таких як погана концентрація уваги, головні болі, скарги на шлунково-кишковий тракт та втома.
Але чому це так, що ми недостатньо глибоко дихаємо? З одного боку, стрес і страхи відіграють важливу роль: коли ми перебуваємо під напругою, частота дихання змінюється, щоб ми були готові втекти та битися. З іншого боку, тісний одяг, тісна постава і наш ідеал краси заважають здоровому животному диханню. І це працює так: під час вдиху діафрагма - наш найважливіший дихальний м’яз - штовхає живіт. Живіт випирає назовні, і кисень надходить у область паху. Розслабте живіт так, щоб було видно, коли ви дихаєте? Багатьом це здається неприродним - зрештою, ми хочемо завжди виглядати якомога стрункішими!
Але якщо ви хочете оптимально забезпечити своє тіло киснем, вам доведеться залишити за собою такі помилкові переконання і просто дозволити своєму диханню текти. Різні вправи на дихальну терапію та практика дихальної медитації показують, як тренувати правильне дихання. Мета цих дихальних вправ - усвідомити власне дихання, поглибити та заспокоїти його.
Роль дихання в медитації
Буддисти, індуїсти чи послідовники даосизму: люди з різних культур медитують вже тисячі років. Відірваний від релігійних концепцій, в основному це завжди одне і те ж. Під час медитації ми спрямовуємо погляд всередину, сприймаємо більш усвідомлено і дозволяємо потоку думок зупинитися. Для досягнення цієї мети зосередимося на диханні. Як просту дихальну вправу під час медитації достатньо спостерігати за власним дихальним потоком: вдих - пауза для вдиху - видих - пауза для вдиху - і так далі. Це одне робить дихання глибшим і спокійнішим.
Вам важко дихати в животі?
Тоді ця ментальна картина може вам допомогти: уявіть, що при вдиху ваш живіт наповнюється повітрям, починаючи знизу - подібно до порожньої склянки, наповненої водою.
Дихання - це фіксована точка посередництва. Якщо ви помітили, що ваші думки відходять, що ви думаєте про майбутню податкову декларацію або електронні листи без відповіді у вашій поштовій скриньці, поверніться до моніторингу дихання. Це допомагає вам бути закріпленими тут і зараз у почутті уважності.
Більше немає автопілота - відчуйте момент!
З часом ви виявите, що більше не оцінюєте активно свої почуття під час медитації: коротко погляньте подумки на кожну думку, яка виникає, а потім нехай вона рухається, як біла вовняна хмара на небі. Ваше дихання допоможе вам у цьому: якщо воно тихіше, ніж “пральна машина розуму” у вашій голові, ви заспокоюєтесь - просто дихаючи м’яко і глибоко.
До речі, позитивний ефект дихальної терапії науково доведений:
Дихальна медитація зменшує активність мигдалини, емоційного центру мозку. У той же час передфронтальна кора, центр раціонального управління мозку, отримує більше роботи. Це показало дослідження на сканері мозку, яке психологи провели на здорових випробуваних у 2016 році.
Розвивайте внутрішню силу
5 дихальних вправ для більшої ефективності
Існують різні дихальні вправи, які стимулюють роботу мозку і забезпечують все тіло киснем. Вони походять з різних концепцій медитації - спробуйте!
1) Капалабхаті: подих вогню
Ця дихальна вправа є частиною пранаями, аспектом навчання йоги. Слово пранаяма походить з санскриту і означає щось на зразок «контроль над життєвою енергією». Сядьте, схрестивши ноги (або, якщо можете, у позі лотоса) на підлогу. Спочатку вдихніть протягом трьох-чотирьох секунд, одночасно висунувши живіт. Потім видихніть протягом трьох-чотирьох секунд, втягуючи живіт всередину. Потім все починається з вогняного дихання: Видихніть від 20 до 100 разів дуже швидко, і нехай вдих відбувається автоматично.
Можливо, вам буде корисно уявити, як ви видуваєте пір’я на потилиці. Продовжуйте нормально дихати протягом одного або двох вдихів. Потім наповніть легені повітрям на три чверті, зосередьтеся на точці між бровами і затримайте дихання на стільки, скільки вам зручно. Продовжуйте нормально дихати кілька вдихів і починайте спочатку. Повторіть цю вправу три-п’ять разів.
2) Ефективна вправа на діафрагму
Для того, щоб мати можливість глибоко вдихнути живіт, вам потрібна ваша діафрагма. Це плоский м’яз між животом і грудною порожниною, який ви можете тренувати за допомогою наступної вправи. Ляжте на підлогу, розставивши ноги на ширині стегон. Покладіть одну руку на груди, а іншу - на живіт. Напружте прес і повільно вдихайте. Видихаючи, ви дозволяєте повітрю виходити через невеликий зазор між губами, які лежать одна на одній.
Повільно рахуйте до чотирьох на видиху і до двох на вдиху. Руками ви відчуваєте, що живіт рухається, коли дихаєте, але грудна клітка ледве рухається. М’язи розслабляються в процесі вправи.
Ви хочете дізнатись більше про цілющу силу дихання?
3) Ароматне дихання
Щоб поліпшити приплив крові до мозку, ви можете спробувати наступну дихальну вправу: Візьміться за перенісся великим і вказівним пальцями і кілька разів сильно погладьте від перенісся до кінчика носа. Зніміть руки з носа і глибоко вдихніть - ніби нюхаєте смачний аромат. Ви відчуєте, як подих м’яко вливається і виходить крізь ніс. Ви можете повторити цю вправу десять разів.
4) Лев
Ця вправа також походить від практики йоги. Це допомагає зняти напругу і очищає ваш розум. Станьте на коліна і покладіть руки на стегна. Витягніть пальці, висуньте язик і зосередьте погляд на точці між бровами. Видихаючи, ти ревеш, як лев. Виглядає смішно - і створює вам гарний настрій!
5) Невелика перепочинок між ними
Ви можете робити цю дихальну вправу в офісі, коли ніхто не дивиться. Сядьте вертикально на стіл стільниці і притисніть верхню частину тіла до спинки. На вдиху підніміть руки вгору над боками. Опускаючи руки, повільно і рівномірно видихніть. Зачекайте перепочинку і починайте спочатку з початком імпульсу натхнення.
Ці п’ять дихальних вправ допоможуть вам зосередитися на своєму диханні. Якщо ви регулярно практикуєте черевне дихання, незабаром виявите, що у багатьох ситуаціях реагуєте більш спокійно і впевнено. Артеріальний тиск впаде, а травлення покращиться, оскільки підняття та опускання в животі діє як масаж.
Також цікаво:
Наталі Декер
Наталі працює редактором 15 років. Окрім тем, що стосуються способу життя, таких як кулінарія та подорожі, вона зосереджена на медицині та здоров’ї. Серед іншого, вона пише для Інтернет-порталуheil-vital.de та Ratgeber-Verlag Gräfe und Unzer.
Більше статей
5 блискучих порад для зменшення стресу
Ми розкриваємо, як тренування може допомогти вам впоратися зі стресом, які методи все ще доступні та які питання піднімає дослідник стресу.
Висотна хвороба: безпечна для перетину вершини
Ви любите гори, але іноді перехоплюєте подих? Поради щодо уникнення висотної хвороби при наступному підйомі.