5 джерел білка для вашого організму
У своїй повсякденній роботі як особистий тренер та дієтолог я дуже часто стикаюся з деякими питаннями.
Сюди входять питання про найкращий білок і про те, які протеїнові коктейлі я можу порекомендувати.
В основному, я твердо впевнений, що ви завжди повинні якомога більше покривати свої поживні речовини своєю їжею, а не свідомо і з самого початку балансувати, або замінювати їх добавками та шейками.
Звичайно, слід пам’ятати, що кожне тіло має власну, індивідуальну потребу в різних макро- та мікроелементах, оскільки тут відіграє роль безліч факторів.
Два дуже важливі фактори - це ваше фактичне споживання енергії та ваша особиста мета, наприклад. Зниження ваги або нарощування м’язів (маси)?
Білки є структурним і будівельним матеріалом нашого організму, тому їх слід включати в кожну харчову ціль.
Ваші потреби в білках особливо високі на етапах накопичення та зниження відсоткового вмісту жиру в організмі при інтенсивних тренувальних годинах, тому що ваше тіло потребує білків та амінокислот для підтримки та росту ваших м’язів. Якщо ви тренуєтеся інтенсивно, але не забезпечуєте організм достатньою кількістю білка заздалегідь чи пізніше, ваш тренувальний ефект, на жаль, знижується, і якщо ви не вживаєте достатню кількість калорій, ви ризикуєте втратити м’язову масу замість того, щоб її нарощувати.
Щоб вам не довелося їсти виключно білкові коктейлі протягом цього часу, я розповім вам кілька дуже хороших джерел білка, які, крім важливих амінокислот, містять також багато інших поживних речовин, які постачають ваш організм.
В основному можна розрізнити рослинні та тваринні білки.
Зрештою, це залежить від якості проглоченого білка і від того, наскільки добре чи погано він може перероблятися організмом. (Біологічна цінність)
Всі незамінні амінокислоти містяться як у білках тваринного, так і рослинного походження. Де доводиться ділити на повні та неповні білки. Тобто джерела білка, що містять усі 9 незамінних амінокислот, та інші, що містять лише частину. Зрештою, це залежить від універсальної комбінації різних продуктів, щоб адекватно покрити ваші потреби.
Як веган, звичайно, вам не потрібно обходитися без корисних білків і покривати свої потреби так само, як вегетаріанці або всеїдні тварини.
Важливі джерела білка для вашого організму
1. Горох з рисом
Білок гороху - це рослинний білок, який організм може використовувати. Багато веганські білкові порошки/коктейлі або млинцеві суміші засновані на гороховому білку. Ви значно підвищуєте біологічну цінність гороху з рисом. Особливо у веганській дієті головне значення відіграє поєднання різних продуктів, які можуть не мати в собі такого високого вмісту білка, але в поєднанні перетворитися на справжню білкову бомбу завдяки своїй цінності.
Біологічна цінність білка - це показник ефективності, з якою ваш організм вживає спожитий харчовий білок
може перетворюватися в ендогенний білок.
Поєднання різних джерел білка з іншими продуктами харчування може підвищити цю ефективність.
2. Ціле яйце
Ціле яйце має біологічну цінність 100, що робить його одним з найкращих природних джерел білка.
Тут ви також можете збільшити цінність, додаючи яйця до інших продуктів, таких як. З’єднати картоплю.
3. Яловичина
Яловичина - один з найбільш багатих білком видів м’яса. Ви також можете поєднувати це з рослинними джерелами білка та продуктами з високим вмістом клітковини, щоб покрити повноцінне харчування.
4. Насіння лободи та чіа
Окрім важливих жирів, багато горіхів, насіння та насіння також містять високу частку білка.
На перший план виходять насіння кіноа та чіа, які є повноцінними джерелами білка.
Крім того, ці два суперпродукти забезпечують вас багатьма іншими важливими поживними речовинами і є цінним джерелом білка, особливо для веганів.
Неповні джерела білка
5. Горіхи
Мигдаль, кеш'ю та гарбузове насіння містять багато білка.
Гарбузове насіння - це багата, багата вітамінами закуска для перерви між ними, як доповнення до салату або подрібнене з іншими горіхами для приготування батончиків мюслі.
Насіння гарбуза містять майже 36 г білка на 100 грам.
Гарбузове борошно, мигдальне борошно або арахісове борошно - чудова основа для білкових млинців та хлібобулочних виробів з високим вмістом білка. Переконайтеся, що в них якомога менше масла, оскільки тоді вміст жиру буде нижчим, а вміст білка вищим. Тут теж врешті-решт його поєднують з іншими продуктами харчування для підвищення біологічної цінності.
5. Бобові як сочевиця
Бобові, як правило, дуже багаті джерела білка та поживних речовин, що, на жаль, робить їх занадто рідко у нашому раціоні. Крім важливих амінокислот, вони також містять багато заліза та магнію.
Ви можете використовувати бобові, щоб приготувати найрізноманітніші делікатеси з найрізноманітнішими рецептами та внести багато різноманітності на ваш стіл.
Будь то доповненням до салату, гарніром до риби або м’яса, переробленим на хумус або у солодкій версії як тістечка з квасолі - бобові - справді хороше джерело білка.
Клітковина, що міститься в ній, також сприяє тривалому насиченню та допомагає зберегти добову норму калорій.
Ідеальними є: сочевиця, нут, різноманітна квасоля.
Як бачите, існує кілька джерел білка, доступних для всеїдних, вегетаріанців або веганів. В кінці дня важливо мати збалансовану дієту, яка включає різні джерела білка і покриває ваші щоденні потреби, виходячи з ваших особистих енергетичних витрат.
Які ваші улюблені джерела білка?
Ви більше за тип тряски або ви намагаєтеся регулювати все за допомогою їжі?