5 ефективних порад для втрати жиру на животі FFG Бонн
Структура посади
Жир на животі - це більше, ніж неприємність, через яку ваш одяг відчуває себе тісно.
Це серйозно шкідливо.
Цей тип жиру - відомий як вісцеральний жир - є основним фактором ризику діабету 2 типу, серцевих захворювань та інших захворювань.
Багато медичних організацій використовують ІМТ (індекс маси тіла) для класифікації ваги та прогнозування ризику метаболічних захворювань.
Однак це вводить в оману, оскільки люди з надмірним жиром на животі піддаються підвищеному ризику, навіть якщо зовні вони виглядають худими (джерело).
Хоча втратити жир із цієї області може бути важко, є кілька способів, як за допомогою медичної ліпосакції зменшити зайвий жир на животі.
Ось 20 ефективних порад щодо втрати жиру на животі на основі наукових досліджень.
1. Їжте багато розчинної клітковини
Розчинна клітковина поглинає воду і утворює гель, який уповільнює всмоктування їжі в травній системі.
Дослідження показують, що цей тип клітковини сприяє зниженню ваги, допомагаючи вам почувати себе ситими, тому ви їсте менше природним шляхом. Це також може зменшити кількість калорій, які організм приймає з їжею.
Більш того, розчинна клітковина може допомогти боротися з жиром на животі.
Оглядове дослідження, яке проводили понад 1100 дорослих, показало, що на кожні 10 грам споживання розчинної клітковини збільшується, збільшення жиру в животі зменшується на 3,7% за 5-річний період.
Докладайте зусиль, щоб їсти їжу з високим вмістом клітковини щодня. Прекрасними джерелами розчинної клітковини є насіння льону, локшина ширатакі, брюссельська капуста, авокадо, бобові та ожина.
2. Уникайте продуктів, що містять трансжири
Транс-жири створюються шляхом перекачування водню в ненасичені жири, такі як соєва олія.
Вони містяться в деяких маргаринах та спредах, а також часто додаються до упакованих продуктів.
Ці спостереження та дослідження на тваринах пов’язані із запаленням, хворобами серця, резистентністю до інсуліну та збільшенням ваги в області живота.
6-річне дослідження показало, що мавпи на дієті з високим вмістом жиру споживають на 33% більше жиру на животі, ніж мавпи на дієті з високим вмістом мононенасичених жирів.
Уважно читайте етикетки інгредієнтів і уникайте продуктів, що містять трансжири, щоб зменшити жир на животі та захистити своє здоров’я. Вони часто перераховані як частково гідровані жири.
3. Не вживайте занадто багато алкоголю
Алкоголь може мати користь для здоров’я в невеликих кількостях, але це серйозно шкодить, якщо ви п'єте занадто багато.
Дослідження показали, що занадто багато алкоголю також може призвести до набору жиру на животі .
Спостережні дослідження пов'язують споживання алкоголю з суттєво підвищеним ризиком центрального ожиріння, тобто надмірним накопиченням жиру навколо талії.
Зменште вміст алкоголю, щоб зменшити лінію талії. Не потрібно повністю відмовлятися від нього, але обмеження кількості випитого за один день може допомогти.
У дослідженні, в якому взяли участь понад 2000 людей, ті, хто вживав алкоголь на день, але вживали менше одного напою в день, мали менше жиру на животі, ніж ті, хто вживав менше, але більше алкоголю в ті дні, коли вони пили .
4. Їжте дієту з високим вмістом білка
Білок - надзвичайно важлива поживна речовина для управління вагою.
Високе споживання білка збільшує вивільнення наповнювача гормону PYY, який знижує апетит і сприяє наповненості. Білок також збільшує швидкість обміну речовин і допомагає підтримувати м’язову масу під час схуднення.
Багато спостережних досліджень показують, що люди, які їдять більше білка, як правило, мають менше жиру на животі, ніж люди, які їдять менше білка.
Обов’язково додайте до кожного прийому їжі добре джерело білка, таке як м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, сироватковий білок або квасоля.
5. Знизьте рівень стресу
Стрес може призвести до набору жиру на животі, змушуючи наднирники виробляти кортизол, також відомий як гормон стресу.
Дослідження показують, що високий рівень кортизолу підвищує апетит і сприяє накопиченню жиру на животі.
Крім того, жінки, які вже мають великі талії, як правило, виробляють більше кортизолу у відповідь на стрес. Підвищений кортизол ще більше сприяє збільшенню жиру в середині.
Щоб втратити жир на животі, займіться приємною діяльністю, яка зменшує стрес. Йога або медитація можуть бути ефективними методами.