5 харчових мудростей, випробуваних від голови до ніг
Веган чи Пеган? З урахуванням усіх тенденцій дієти їх важко відстежувати. (iStock)
За останні кілька років вони виросли як гриби. Будь то веганське, палео, суперпродукти, пеган, чисте харчування чи м’яке здоров’я: відстежувати тенденції харчування стає все важче. Одні хочуть використовувати його для зміцнення здоров’я або просто спробувати щось нове, інші хочуть схуднути, і етичні причини також мають значення при виборі їжі. Ми розглядаємо 5 нових тенденцій, і експерт з питань харчування Барбара Мецгер перевіряє, в чому вони хороші.
Теза 1: Маленькі саджанці з великим ударом
В Африці та Центральній Америці люди їдять розсаду протягом тисячоліть. Оскільки в насінні та розсаді зберігається багато вуглеводів, білків, жирів та мінералів. Вони містять вітаміни, білки, антиоксиданти та мінерали.
Барбара Мецгер є кваліфікованою Дієтолог BSc FH та тренер зі SVEB II. (PD)
Правильним є: Зернові паростки, виготовлені з ячменю, вівса, проса, жита, пшениці, а також гречаної та лляної насіння рекомендуються як суперпостачальники енергії. Енергія доступна швидше і засвоюється легше, ніж цільне зерно. Наприклад, для спортсменів на витривалість, але це також добре для “розумових працівників”, що перебувають під напругою, і звичайно для дітей та молоді, щоб сприяти фізичному та розумовому розвитку, а також концентрації в школі. Окрім вітамінів, діючими речовинами є високий вміст фітохімікатів (антиоксидант, протизапальний та ін.) Та висока частка харчових волокон (позитивна на рівень жиру в крові). Цінними інгредієнтами є вітаміни групи В (В2, В6, ніацин, пантотенова кислота і особливо фолієва кислота), а також магній, фосфор та рослинне залізо. Наприклад, одна порція (= 30 г) паростків пшениці вже покриває третину добової потреби у вітаміні В1. Якщо розмір порції не перебільшений, паростки зерна є здоровим та різноманітним доповненням до раціону.
Теза 2: Бобові - ідеальний замінник м’яса
Цього року ООН проголосила «Міжнародним роком бобових культур». Бобові забезпечують стійке насичення і підтримують стабільний рівень цукру в крові. Високий вміст білка робить їх ідеальним замінником м’яса. Бобові також містять цілу низку інших поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали та фітохімікати. Американське дослідження, в якому взяли участь 121 хворий на цукровий діабет 2 типу, також показало, що щоденне вживання 200 грам варених бобових культур може не тільки покращити рівень ліпідів у крові, але й довгостроковий рівень цукру та артеріальний тиск.
Барбара Мецгер: Бобові культури, такі як сочевиця, нут та червона або біла квасоля, рекомендуються як замінники м’яса, якщо врахувати кілька речей. Перш за все до переваг: Окрім високоякісного білка, велика кількість важко розчинних вуглеводів має тривалий ситний ефект і тим самим стабілізує рівень цукру в крові. Бобові культури містять багато всього: білка, вуглеводів, а також багато калорій, вітамінів, мінералів та харчових волокон. Порція сушених бобових (50 г) забезпечує близько 12 грамів білка, що, звичайно, менше, ніж нежирна риба або м’ясо (в середньому 34 грами на 150 грам порції). Бобові в поєднанні з овочами та, наприклад, білком з яєць, тофу або кварку, забезпечують збалансоване харчування з точки зору харчових цінностей. Якщо ви взагалі не використовуєте продукти тваринного походження, вам слід доповнити вітамін В12 в іншому місці.
Теза 3: З бактеріями проти депресії
Пробіотики для зміцнення загального стану здоров'я вже давно недооцінюються. Справа в тому, що кишкова флора має величезний вплив як на фізичне, так і на психічне здоров’я і, як кажуть, ефективна проти депресії. Сьогодні «хороші бактерії» є скрізь: лактобактерії, біфідобактерії, лактококи та ентерококи можна знайти в молочних продуктах, сирі та йогуртах.
Правильним є: Відповідне харчування може впливати на взаємозв’язок здорової кишкової флори та психологічної стабільності. Пробіотики (pro = для і bios = життя) - це, як правило, живі бактерії або грибки, які розмножуються в кишечнику та забезпечують користь для здоров’я. Ці бактерії та грибки можна знайти в підкислених молочних продуктах, таких як йогурт, кефір або сир. Вживання цих продуктів рекомендується як профілактичний засіб для здорових людей, оскільки вони також допомагають регулювати травлення, зменшують метеоризм і позитивно впливають на роботу кишечника. Однак люди, які страждають на депресію, належать до рук професіоналів. Тут лише пробіотики на основі ліків не допоможуть одужати.
Теза 4: Просто немає білого цукру
ВООЗ рекомендує не більше шести чайних ложок цукру на день. Швейцарці споживають приблизно в чотири рази більше. Як результат, ожиріння, діабет, подагра та затвердіння артерій широко поширені. Харчові транснаціональні компанії все частіше покладаються на натуральні підсолоджувачі, такі як мед, стевія та кокосовий пальмовий цукор.
Правильним є: Саме тут потрібна обережність: хто з’їдає шість ложок цукру (= 30 грамів) на день? Це, швидше за все, буде правдиво заперечено. Але: у звичайному фруктовому йогурті вже близько 20 грамів цукру. В одній столовій ложці кетчупу міститься 5 грамів цукру, а в 2,5 дл смузі з граната, чорниці та асаї міститься 7 ложок цукру (більше рекомендованого добового раціону). Рекомендація ВООЗ включає не тільки білий цукор, але і харчові добавки з високим вмістом цукру. До них належать: сахароза, декстроза, рафіноза, глюкоза, фруктозний сироп, карамельний сироп, лактоза, мальтоза або солодовий екстракт, мальтодекстрин, декстрин або пшеничний декстрин, солодка порошок сироватки, ячмінний солод/екстракт ячмінного солоду. Цукор як інгредієнт: у вигляді меду, солодкості виноградних фруктів та концентрованих соків, таких як сироп агави. Фруктові концентрати, пюре або сухофрукти, такі як родзинки, також містять багато цукру. Моя особиста порада: натуральна, необроблена, сезонна та свіжа. Натуральний йогурт зі стиглими фруктами не потребує цукру. Домашньо приготований м’ятний чай досить заправляється кількома краплями лимонного соку. І якщо самопресований апельсин розбавляється водою, кількість цукру також тримається в межах. Насолода від власної кухні - мій девіз.
Теза 5: Помірне задоволення
Нові дослідження показують, що цільні молочні продукти не товстять. Також суперечливим є те, що сир, вершки, кефір та пахта мають підвищувати рівень холестерину. У меню також дозволені тваринні жири. Однак: не слід вживати занадто багато трансжирних кислот, вони пошкоджують ваше серце та кровообіг. Ці жирні кислоти виробляються під час промислового затвердіння рослинних олій; вони часто містяться в готових продуктах, таких як заморожена картопля фрі.
Правильним є: Той, хто вже з’їсть на сніданок 50 грам сиру, 3 дл незбираного молока, грецький йогурт і солодку випічку, точно отримає занадто багато загального жиру і занадто багато шкідливих жирних кислот, що може погано вплинути на ліпіди в нашій крові, за тієї ж дієти. Транс-жирні кислоти ще не враховані, оскільки вони містяться у великій кількості готових, запечених, заморожених та хлібобулочних виробів. Відповідно до закону, галузь може не перевищувати допустиму кількість трансжирних кислот на одиницю продукту, але повинна спостерігати за тим, як споживач вживає занадто багато трансжирів при споживанні кількох кількостей. Вони осідають у наших судинах, і природним чином (затвердіння масел) не розчиняються. Я рекомендую помірковано насолоджуватися солодкою випічкою, замороженими та готовими продуктами, такими як оладки з яблуками, картоплею фрі, данською випічкою, шоколадними круасанами, готовими тортами тощо. Помірне означає два-три рази на тиждень. Найголовніше - насолоджуватися.