5 хвилин інтенсивного тренування на животі з Еріком Ягером
З FITBOOK | 14 жовтня 2020 р., 17:58
Для того, щоб втратити жир на шлунку, нам потрібно підкрутити два гвинти: хороші жири, клітковина, спеції допомагають у харчуванні ... Зі спортивної точки зору відповідь настільки проста, наскільки очевидна: ми повинні отримати найбільші групи м’язів у своєму тілі, щоб споживати якомога більше калорій опік. У той же час, звичайно, не завадить нарощувати давно доступну пральну дошку. Тренер знаменитостей Ерік Ягер створив для вас інтенсивне тренування, яке підходить щовечора.
У відео можна очікувати функціонального тренування на животі, в якому ви повністю працюєте зі своєю вагою тіла. Відповідно до концепції функціональної придатності - як це практикується, наприклад, у Crossfit - усі вправи, що беруть участь, використовують одночасно різні групи м’язів та суглобів. Ви можете робити це п'ятихвилинне тренування майже де завгодно. Все, що вам потрібно, це нековзний килимок, подушка ...
... і лише п’ять хвилин. Тепер все, що вам потрібно зробити, - це витягнути його!
1. Креветки
Креветки активізують глибоко розташовані основні м’язи спини та шлунка, а тому є ідеальним препаратом для наступного навантаження. Вам знадобиться: подушка або книга, щоб вклинитися між ліктям і стегном. Початкове положення - положення лежачи на спині, зігніть обидві ноги на 90 градусів. Підніміть плечі від підлоги і спробуйте якомога щільніше ущипнути подушку або книгу. Уявіть, хтось намагається забрати у вас вашу подушку - у них не повинно бути шансів! Роблячи це, весь час тисніть спиною на підлогу і міцно втягуйте живіт.
▶ Утримуйте ︎ 30 секунд
2. Одномостові мости (підняття стегна прямою ногою)
Далі, присвятіть себе найбільшій групі м’язів у всьому тілі під час тренування на животі: за допомогою моста на одній нозі ви тренуєте цілі м’язи ніг і сідниць - адже нам потрібно використовувати накопичену там енергію, якщо ми хочемо втратити жир на шлунку. Ви також тренуєте м’язи спини за допомогою цієї вправи.
Початкове положення - положення лежачи на спині. Зігніть одну ногу, а другу витягніть вперед/вгору як розгинання іншої ноги. Втягніть живіт і покладіть руки біля тіла. Тепер підніміть і опустіть стегна - коли ви опинитеся в кінцевій позиції, напружте сідниці якомога щільніше. Візьміть більше часу на опускання, ніж на підйом. Коли ти падаєш, не кидай його повністю. Будьте обережні, щоб не випорожнити спину і не напружувати живіт весь час тренування.
▶ ︎ 15 повторень на сторону
3. Підніміння тазостегнових суглобів з бокової дошки (бокова підтримка передпліччя підйомниками стегна)
Тепер справа до бічних м’язів живота. Зайдіть у бічну опору передпліччя (планка): Положення правильне, коли лікоть і передпліччя знаходяться безпосередньо під верхнім плечем, і воно не нахиляється вперед. Щоб посилити бічну дошку для живота, піднімайте та опускайте стегна якомога повільніше з цього положення! Опускаючись, переконайтеся, що стегна ніколи не торкаються повністю підлоги. Переконайтеся, що ваше тіло весь час залишається в черзі.
▶ ︎ 10 повторень на сторону
4. Бокові підйому ніг (бокова опора передпліччя з підняттями ніг)
Тепер це стає дещо інтенсивнішим: при цьому варіанті бічних дощок акцент робиться на ногах, сідницях і м’язах стегна. Початкове положення таке ж, як і в попередній вправі. Зробіть себе твердими в такому положенні, тобто тіло знаходиться в одній лінії і не нахиляється вперед або назад. Підніміть і опустіть верхню ногу. Важливо: рух вниз здійснюється повільніше, ніж рух вгору. Стопа повинна спрямовуватися вперед, ні в якому разі не підвертатися.
▶ ︎ 10 повторень на сторону
5. дошки для людини (варіант альпінізму)
Фінал цього тренування стосується красиво визначених м’язів живота. Зберіть всі сили ще раз і вкладіть їх у цей особливо напружений варіант опори передпліччя, за допомогою якого ви зможете ще раз посилено тренувати свою пральну дошку та косі м’язи живота. Якщо ви робите дошки-павука вперше, послідовність рухів може бути складною, але ви можете це зробити. Ось покрокові інструкції.
Перейдіть у класичне положення дошки (ви лежите лежачи на підлозі, зігнувши лікті, спираючись на передпліччя, розводячи пальці). Витягніть одне коліно вперед так, щоб воно ненадовго торкнулося передпліччя: чим далі ви входите в цей бічний хрускіт, тим більше активізуєте м’язи живота. Знову відсуньте коліно назад. Важливо, щоб ви залишалися рівними протягом усього руху і втягували живіт. Не змінюйте ноги, поки не зробите десять повторень. Не кладіть ногу між ними!
Порада професіонала: Тримайте стегна та лопатки напруженими для більшої ефективності.
▶ ︎ 10 повторень на сторону
Про людину: Ерік Ягер є функціональним тренером з фітнесу і вже багато років є успішним особистим та спортивним тренером. «Тренер столичного міста» спонукає людей брати участь у спорті на своєму каналі в Instagram. Серед його клієнтів численні знаменитості.