5 істин про калорії
Ми всі тут і там чуємо слово калорії, але наскільки добре ви їх знаєте? Ось 5 істин про цей термін.
Поняття калорій стало широко поширеним у ЗМІ в наші дні. І коли ви заходите в супермаркет, це слово є, позначене на всіх коробках і пляшках. Ви стрибаєте на бігову доріжку і бачите кількість спалених калорій. Але наскільки добре ви насправді знаєте калорії? Читайте також: Спалені калорії: що потрібно знати про спалених калоріях.
Чим більше калорій ми споживаємо, тим більше жиру ми додаємо в організм. І чим більше ми скорочуємо калорій, тим більше жиру починає падати. Зрештою, за номіналом калорії, здається, є фактором, за яким слід оцінювати всі продукти. Але якби це було правдою, 500 калорій шпинату дорівнювало б 500 калоріям жирної картоплі фрі. Читайте також 5 способів вживати менше порожніх калорій.
Насправді це не так просто. У калоріях теж немає нічого легкого. RegimesMaigrir.com пропонує вам розкрити правди про них, щоб краще втрачати жир.
Істина №1) Калорії не забезпечують наш організм
Калорія - це просто одиниця виміру тепла. До речі, цим терміном пояснювали теорію збереження тепла та парових машин. Термін "калорії" увійшов у світ продуктів харчування у 1890 р., Коли Міністерство сільського господарства США виділило його для звіту про харчування. Більш конкретно, калорія визначається як одиниця тепла, необхідна для підняття 1 грама води на 1 градус Цельсія (° C). Читайте також: Схуднути, підраховуючи калорії.
Щоб застосувати цю концепцію до таких продуктів, як бутерброди, вчені клали їжу на вогонь (безпосередньо на вогонь), а потім оцінювали, наскільки полум'яний зразок нагрівав водяну баню. Чим більше вода в бейн-марі прогрівалася, тим більше калорій містила їжа.
Сьогодні кількість калорій в їжі оцінюється на основі вуглеводів, білків та ліпідів (жирів). При передачі калорій в область їжі, його визначення змінилося. 1 калорія, яку ми зараз бачимо на харчових етикетках, представляє кількість тепла, необхідного для підняття 1 кг води на 1 градус Цельсія.
Ось проблема: ваше тіло не паровий двигун. Замість тепла він працює на хімічній енергії, а живиться завдяки окисленню вуглеводів, жирів та білків. І це окислення відбувається в мітохондріях ваших клітин. Простіше кажучи, ви можете собі уявити, що мітохондрії - це невеликі електростанції. Але замість того, щоб мати єдиний центральний завод, у вас мільярди доларів, тому вам потрібно збільшити ефективність. Читайте також: Чи слід зменшувати вуглеводи або калорії, щоб схуднути ?
Словом, стежте за вмістом вуглеводів, жирів і білків, а не лише за калоріями, коли ви оцінюєте продукти.
Правда №2) Не всі калорії створюються рівними
Наше паливо надходить з 3 джерел: білка, вуглеводів та ліпідів. І ці три джерела по-різному обробляються організмом. Це означає, що фраза "калорії входять, калорії виходять" може ввести в оману. Вуглеводи, білки та жири мають різний ефект у рівнянні. Читайте також: Висококалорійні продукти, Калорійні продукти.
Наприклад: на кожні 100 споживаних калорій ваше тіло витрачає 5-10 (калорій) на перетравлення їжі. З жиром ви витрачаєте трохи менше (хоча худі люди, здається, розщеплюють більше жиру, ніж важкі люди).
Чемпіоном за спалювання калорій є білок: на кожні 100 калорій, які ви споживаєте з білка, ваше тіло потребує 20-30 калорій для травлення. Вуглеводи та жири легко віддають свої калорії: вони призначені для швидкого забезпечення енергією. Це пов’язано з тим, що вуглеводи та жири виробляють більше корисної енергії, ніж білки. Читайте також: Негативні за калоріями продукти: чи справді вони існують ?
Словом, якщо ви хочете схуднути, робіть білок пріоритетним під час кожного прийому їжі. Додавання їх до закусок, особливо перед вправами, теж може допомогти.
Правда No3) Калорія, яка потрапляє всередину, не завжди є засвоєною
Просте ковтання їжі не означає, що вона обов’язково перетравиться. Він проходить через ваш шлунок, а потім досягає тонкої кишки, яка завдяки своїм губчастим стінкам всмоктує всі поживні речовини, які може. Але 5-10% калорій з цією їжею проскакують невсмоктуючись. Також прочитайте: 8 порад, щоб спалити більше калорій.
Перетравлювання ліпідів (жиру) є відносно ефективним. Жири легко потрапляють у стінки кишечника. Що стосується білка, тваринні джерела засвоюються більше, ніж рослинні, тому білок у формі реберного ока буде засвоюватися краще, ніж білок у формі тофу.
Різні вуглеводи також переробляються з різною швидкістю. Глюкоза та крохмаль швидко всмоктуються, тоді як харчові волокна протікають через травний тракт. Насправді клітковина, нерозчинна в деяких складних вуглеводах, таких як ті, що містяться в овочах та цільних зернах, має тенденцію блокувати засвоєння інших калорій. За умови дієти з високим вмістом клітковини, скажімо, 60 грамів клітковини на день, ви можете втратити до 20% споживаних калорій. Читайте також: Споживайте більше розчинної та нерозчинної клітковини для схуднення.
Тож корисне вимірювання калорій складно. Лаборант може виявити, що шматочок цукерки та шматочок брокколі мають однакову кількість калорій. Але насправді харчові волокна броколі гарантують, що цей овоч вносить менше енергії (ніж цукерки). Дослідження в Journal of Nutrition показало, що дієта з високим вмістом харчових волокон залишає приблизно вдвічі більше калорій неперетравленою, ніж дієта з низьким вмістом клітковини. І менше калорій означає менше жиру в організмі. Читайте також: Приховані калорії.
Словом, намагайтеся споживати щонайменше 35-40 грамів клітковини. Сказано, не всі харчові волокна однакові.
Правда No4) Вправи не спалюють більшу частину наших калорій
Навіть найефективніший любитель фітнесу не може спалити більше 30% калорій (витрачених щодня) під час тренувань. Більшість калорій спалюється в постійному кипінні, що сприяє автоматизованим процесам, що дозволяють вам жити, і це ваш основний метаболізм. Якщо ви хочете спалити більше калорій, прискоріть свою щоденну діяльність. Також читайте: Найкращі кардіо вправи для спалювання калорій.
Приблизно 60-70% загальних витрат калорій припадає на нормальні функції організму. Сюди входить заміна старої тканини, транспортування кисню, відновлення незначних голих ран тощо. Для чоловіків для цих процесів потрібно близько 24 калорій на кілограм ваги в день, тож 90-кілограмовий чоловік буде спалювати 2150 калорій на день, навіть якщо він цілий день сидів перед телевізором. Також прочитайте найкращі види спорту, щоб спалити калорії.
А ще є калорії, які ви втрачаєте під час термогенезу, викликаного позаплановими фізичними навантаженнями. Цей термогенез включає незліченні рухи на день, які ви робите поза тренажерним залом, тобто калорії, які ви спалюєте, готуючись до сніданку, кидаючи бейсбол у відкритий простір або продовжуючи автобус. Експерти знаходять все більше доказів того, що свідомі зусилля, спрямовані на те, щоб більше часу проводити на ногах, можуть спалити більше калорій, ніж 30 хвилин щоденних фізичних вправ. Читайте також: Метаболізм і втрата ваги: як ви спалюєте калорії ?
Коротше кажучи, часто робіть короткі перерви за робочим столом або вставайте з дивана, щоб рухати тілом і спалювати зайві калорії.
Правда No5) низькокалорійна їжа не завжди допомагає схуднути
Низькокалорійна оброблена їжа може виявитися слабким союзником у боротьбі із зайвими кілограмами. Візьміть, наприклад, продукти без цукру. Вживання менше цукру - це, мабуть, найпростіший спосіб зменшити калорії. Але виробники харчових продуктів зазвичай замінюють ці цукри безкалорійними підсолоджувачами (наприклад, аспартамом). А штучні підсолоджувачі мають різні побічні ефекти. Читайте також: Їжа з низьким вмістом калорій.
Дослідження, проведене Техаським університетом (США), показало, що споживання лише 3 дієтичних газованих напоїв на тиждень збільшує ризик ожиріння споживача більш ніж на 40%. У дослідженні, проведеному в 2008 році в Університеті Пердью (США), щури, які їли штучно підсолоджений йогурт, поглинали більше калорій з наступними прийомами їжі, змушуючи набирати більше жиру в організмі. Теорія полягає в тому, що цукри, які обіцяють забезпечити дуже мало калорій, насправді можуть спричинити переїдання. Також ознайомтесь із ризиками та побічними ефектами штучного підсолоджувача аспартама.
Занадто багато людей підраховують калорії, замість того щоб зосередитись на вмісті їжі. Це не змушує їх враховувати всі параметри, необхідні для схуднення.
Словом, уникайте штучних підсолоджувачів та наповнюйте тарілку справжніми ароматами, такими як фрукти та овочі.
Чи знали ви ці істини про калорії? Чи є у вас інші, хто може запропонувати нам? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.