5 міфів про кардіо, які повинні закінчитися в 2020 році! Спортивне обладнання
Кардіо - одна з найкращих форм тренувань на серці, це факт, тому це так і називається.
Кардіотренування стосується будь-якої діяльності, яка збільшує частоту серцевих скорочень, тому це можуть бути аеробні вправи або повсякденні завдання, такі як садівництво або домашні справи.
Кардіо сприяє збільшенню ємності легенів і зміцненню ендорфінів, відомих гормонів щастя !
Залежно від інтенсивності, кардіо також допомагає спалювати калорії та накопичувати жир, що робить його хорошим засобом для схуднення.
В усьому цьому ми впевнені! Але для того, що буде далі, ми входимо в область міфу, і настав час, щоб він припинився !
1. Кардіо - це єдиний спосіб схуднути
Ви хочете схуднути, у вас немає вибору, вам потрібно пройти кардіобокс.
Деякі з вас, очевидно, знають, що це далеко не так, але кілька десятиліть тому професіонали фітнесу вважали, що це абсолютна правда.
Кардіо = втрата ваги та силові тренування = набір сили, період.
Простий, двійковий, багато людей досі так думають.
На щастя, однак дослідження розвиваються і тепер показують нам, що рівняння втрати ваги включає не лише серцево-судинну діяльність.
Очевидно, що їжа відіграє головну роль, але не тільки. Зараз ми знаємо, що тренування опору також мають зіграти велику роль.
На сьогодні найкращим комбінованим виглядає тренування кардіо + резистентність разом з хорошими харчовими звичками (1).
Тим більше, що тренування з опором допомагають зберегти (і збільшити) м’язову масу.
Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте протягом дня.
Крім того, м’язи щільніші за жир і займають менше місця, а це означає, що коли ви спалюєте жир, набираючи м’язи, ви отримуєте більше м’яса і просто здаєтесь більш «придатними».
2. Можливо, але кардіотренування все одно спалює набагато більше калорій, ніж тренування з обтяженнями.
Не зовсім неправильно, але не зовсім вірно.
Добре розроблена програма кругових тренувань може спалити кількість калорій, порівнянну з кількістю аеробних вправ (потенційно навіть більше).
Силові тренування, розроблені навколо поліартикулярних рухів, призведуть до набору багатьох основних груп м’язів і можуть спалити величезну кількість калорій.
Насправді це ніколи не все чорне або зовсім біле, і ви можете ідеально поєднувати тренування з обтяженнями та кардіо в функціональних тренуваннях, що і робить crossFit.
Це завжди про інтенсивність.
3. Поліпшення стану серцево-судинної системи означає, перш за все, збільшення пульсу до максимуму.
Так, за винятком того, що насправді вигідніше збільшувати серцевий викид (тобто обсяг крові, що надходить серцем за одиницю часу) повільнішими темпами.
За визначенням: "серцевий викид - це кількість крові, що викидається шлуночками серця, тобто обсяг, що викидається з кожним серцебиттям, помножений на частоту серцевих скорочень за хвилину".
Сильніше, ефективніше серце перекачує більше крові, щоб битися повільніше.
Тому більшість людей повинні займатися фізичними вправами в діапазоні від 60 до 80% свого максимального пульсу, залежно від їх стану та цілей.
4. Кардіо - це година чи нічого !
Що ж, цього ми чуємо все рідше з появою таких форматів, як HIIT.
Тим більше, що завжди буде краще робити 1/2 годин кардіо на день (будь то ходьба, біг або їзда на велосипеді), ніж великий сеанс, що триває 1 год щотижня.
Тому не відкладайте тренування під приводом, що ви не встигнете зробити хоча б годину.
Ви повинні дивитись на ціль в цілому, і інститути охорони здоров’я рекомендують 30 хвилин на день помірних фізичних навантажень, які цілком можна розбити на 3 рази по десять хвилин.
Замість того, щоб концентруватися на часі, витраченому на той чи інший ергометр, враховуйте більше інтенсивність, яку ви там докладаєте, зусилля, які ви надаєте.
Якщо у вас мало часу, вибирайте короткі, але напружені формати, такі як HIIT або Tabata.
Нарешті, майте на увазі, що кардіо - це будь-яка діяльність, яка підвищує пульс! Тож для цього не потрібно ходити в спортзал.
Ви можете робити це вдома, у вазі тіла або під час домашніх справ, копати сад або їздити на перегони на велосипеді.
5. Кардіо натщесерце - це святий Грааль для спалювання жиру
Тут знову є деякі істинні, а деякі хибні.
У короткостроковій перспективі кардіо натщесерце буде тягнути результативність, це має сенс, ви будете тренуватися без резерву !
Мета полягає в тому, що в довгостроковій перспективі всі ці кардіо сеанси натще призводять до адаптацій, які сприятимуть роботі окислювальних каналів (збільшення запасів глікогену, посилення виробництва енергії, краще спалювання жиру тощо).
Так це працює ?
Так, але це також створює навантаження на організм, і якщо ви запланували інтенсивні формати, такі як Hiit або crossFit, все-таки краще їсти за дві години до того, інакше вам не вдасться виконати завдання і доведеться коротко скоротити м’язи навчання.
З негативного боку, ви також можете бути більш схильними до перетренованості, а також поставити під загрозу синтез м’язів (тому не ходіть на силові тренування без невеликої закуски).
Тим більше, що вправи натщесерце, як правило, з’їдають трохи більше м’язової маси, що може бути врівноваженим, якщо споживання білка протягом решти дня є достатнім.
Насправді, як видається, втрата жиру, щоденне споживання калорій або швидкість метаболізму дуже незначні.
Якщо ви відчуваєте себе краще та енергійнішими, коли ходите на кардіо натщесерце, зробіть це, але не наполягайте. Якщо ви плануєте великі, дуже інтенсивні заняття, можливо, вам знадобиться щось у резервуарі.