5 найгірших помилок, які ви можете зробити при дієті на рослинній основі - я слабкий

Хоча наука про здоров’я більшості рослинних продуктів є твердою, вам все-таки потрібно подумати, що їсти: картопля фрі та пиво є веганською.

Мигдальне молоко може бути гарною альтернативою коров’ячому молоку, але воно містить лише в середньому 1,5 грама білка на порцію. І багато приватних торгових марок завантажені цукром. Так само білий хліб, макарони, картопля та інші рафіновані вуглеводи займають у вашому шлунку стільки місця, скільки свиняча відбивна, але вони не зовсім розумний вибір. "Ряд епідеміологічних досліджень показав, що більш високе споживання таких вуглеводів пов'язане з більш високим ризиком діабету 2 типу та ішемічної хвороби серця", - пише Шерон Палмер, автор "Дієти на рослинах" .

Недотримання дієти, що складається з овочів, фруктів, цільнозернових культур, бобових та води, може призвести до ризику ожиріння, діабету, серцевих захворювань та багатьох інших проблем зі здоров’ям. Ніколи не припускайте, що тільки тому, що щось на рослинній основі, у вас є вільні руки.

2. Недостатня кількість поживних речовин

Хоча можна отримати всі рослинні вітаміни та поживні речовини, вам доведеться допрацювати своє меню та спосіб життя, щоб переконатися, що ви охоплюєте всі свої основи. Вітамін В12, який відповідає за правильне функціонування нервової системи, в основному міститься в продуктах тваринного походження. Дефіцит В12 пов’язаний із глухотою, млявістю, проблемами з пам’яттю, головними болями та навіть депресією. Темпех і норі - це В12, а також багато енергетичних батончиків, харчових дріжджів та каш для сніданку. І звичайно, вітамінні добавки можуть заповнити слабкість.

Здається, кальцій завжди є проблемою при дієтах на рослинній основі, навіть якщо коров’яче молоко не є найкращим рекомендованим джерелом. Гарвардська школа громадського здоров’я рекомендує “обмежувати молоко та молочні продукти не більше однієї або двох порцій на день. Більше не обов’язково буде корисним для ваших кісток - і менше корисного, якщо ви отримуєте достатню кількість кальцію з інших джерел. "

Ці "інші джерела" можуть включати бок-чой та капусту, які мають вищі показники поглинання, ніж молочні продукти (53% та 49% відповідно, порівняно з 32% для молока). У них також є залізо і вітамін К, які допомагають засвоювати кальцій у кістках.

Омега-3, часто асоційовані з такою жирною рибою, як лосось, мають протизапальну дію, покращують стан очей та допомагають зменшити ризик серцевих захворювань. Не хвилюйтеся - водорості, насіння чіа та волоські горіхи забезпечують велику кількість жирних кислот омега-3.

3. Занадто покладаючись на фальшиве м’ясо

Немає нічого поганого в тому, щоб кинути овочеву ковбасу на решітку або поставити тушонку в духовку на День Подяки. Замінники м’яса, безсумнівно, можуть допомогти при переході на рослинний раціон, але надмірна залежність від обробленого фальшивого м’яса може бути непродуктивною. "У багатьох багато жирів, натрію та калорій так само, як у справжніх", - сказала дієтолог Вандана Шет Глобальним новинам. Деякі сучасніші м’ясні альтернативи, такі як Beyond Burger, мають “чисті етикетки”, які містять лише цілі, натуральні або мінімально оброблені інгредієнти. Однак багато хто все ще містить невеликий асортимент штучних та оброблених добавок для відтворення смаку та текстури яловичини, часто роблячи кінцевий продукт не набагато кориснішим за вихідний.

Якщо ви все-таки хочете гамбургер, розгляньте пиріжки з цілими інгредієнтами, такими як чорна квасоля, солодка картопля або лобода. Смак може бути різним, але це краще, ніж занадто оброблені варіанти.

Така ж критика стосується штучного запаху: багато містять добавки, консерванти та піддаються важкій обробці, а деякі навіть містять казеїн - білок, виготовлений з молока. "Сири" з кеш'ю або мигдалю - цілісні продукти, а з солодкого картопляного соусу можна смачно приготувати макарони та сир. Ви також можете вибрати інші варіанти заміни сиру, наприклад, песто або соус тахіні.

4. Паніка над білком

Це питання, яке відповідає всім веганам: “Як ви отримуєте достатньо білка?” Всім цим дієтологам ми кажемо: заспокойтесь. Тканина тварин містить усі необхідні для здоров’я людини амінокислоти, а також рис і квасоля.

Рекомендована добова норма (RDA) для білка становить 0,36 грама на фунт ваги - це 56 грамів для середнього чоловіка і 46 грамів для середньої жінки. Це лише близько 10% від рекомендованого щоденного споживання калорій. Очевидно, що якщо ви дуже активні або займаєтеся спортом, вам потрібно більше, але існує безліч продуктів, які можуть забезпечити стільки білка лише за кілька порцій. Тофу, сочевиця, більшість квасолі, спельта, дикий рис, соєве молоко, овес та лобода - найкращі ставки, а овочі, такі як брокколі, шпинат, артишоки та брюссельська капуста, містять приблизно 4 - 5 грамів білка на зварену кухлю. Харчові дріжджі та насіння конопель легко посипати салатом або додати в суп, щоб запакувати більше білка.

Якщо у вас є якісь із цих продуктів, а також інші з високим вмістом білка, ви, ймовірно, отримуєте достатньо білка під час кожного прийому їжі протягом дня.

Важливою частиною білкової вени є споживання всіх дев’яти незамінних амінокислот, які наш організм не може виробляти самостійно. Лізин є найбільшою проблемою, якщо ви веган, оскільки це не все так часто в рослинних джерелах. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує 13,6 міліграма лізину на фунт ваги, що відповідає середньодобовому споживанню 2045 міліграм лізину. Сочевиця та тофу - найпоширеніші джерела лізину, але фісташки та мигдаль - також хороші джерела.

5. Недооцінка важливості планування їжі

У більшості великих американських міст зараз є безліч вегетаріанських страв, навіть у ресторанах із зірками Мішлена. Однак вибір рослинного раціону означає перш за все планування. Частина вашої неділі для приготування страв, запакованих рослинами на тиждень, - це чудовий спосіб переконатись, що ви збалансовано харчуєтесь, а не порушуєте дієту. У рослинному меню Healthline дієтолог Рейчел Лінк пропонує на сніданок змішати тофу з обсмаженим перцем, цибулею та шпинатом; чаша для бурріто з коричневим рисом, квасолею, авокадо, сальсою та овочами на обід; і овочева паелья з гарніром на вечерю. Будь-який з них можна готувати на поглиблених стадіях і розігрівати, коли готовий до вживання.

Добре, щоб кілька разів на тиждень знаходились нові вегетаріанські рецепти, щоб ви варіювали свій раціон і не потрапляли в пастку вживання макаронних виробів, картоплі чи інших простих страв. Наприклад, замість рафінованих зерен паста з кабачків пропонує здоровішу альтернативу для любителів макаронних виробів.

Щоразу, коли вухо забирає вас у ресторані, перевірте меню, щоб переконатися, що у вас є варіанти. І не забувайте, що деякі салатні заправки та соуси можуть містити вершки, яйця, анчоуси та інші продукти тваринного походження.

Суть

Рослинна дієта - чудовий вибір для здорового способу життя. Це, зокрема, пов’язано зі зниженим ризиком серцевих захворювань, ожиріння та діабету. Але не стрибайте наосліп. Якщо ви дійсно хочете дотриматися такої роздільної здатності, вибирайте з різноманітних цільних продуктів, відстежуйте свої харчові потреби та знаходьте альтернативи своїм улюбленим.