5 найгірших порад щодо харчування в історії
1. Кидання жовтків, найбільш поживної частини яйця
Яйця є одними з найбільш поживних продуктів на планеті. Поживні речовини в яйцеклітині містять компоненти, необхідні для перетворення однієї заплідненої клітини в курку. Проблема лише одна - яєчні жовтки містять багато холестерину, і тому люди думають, що вони підвищують рівень холестерину в крові. Тому багато дієтологів часто рекомендують обмежити споживання яєць до 2-6 яєць на тиждень.
Однак більшість із них кажуть, що ми можемо їсти більше яєць, поки кидаємо жовтки. Якщо ми робимо це, це дуже погано, оскільки жовтки містять майже всі поживні речовини. Яйця в основному містять лише білок.
Багато досліджень вивчали споживання яєць та рівень холестерину: 70% людей не мали модифікованого рівня холестерину (1). Решта 30% (так звані гіперреспонденти) мали високий рівень холестерину ЛПВЩ (хороший), частки ЛПНЩ ставали великими, тобто нешкідливими (2, 3, 4). Насправді багато досліджень, деякі з яких включають сотні тисяч людей, вивчали споживання яєць та ризик серцево-судинних захворювань у здорових людей і не виявили зв'язку між ними (5, 6, 7).
Крім того, не будемо забувати, що яйця мають багато дивовижних переваг.
• Вони містять якісний білок, корисні жири, вітаміни, мінерали та антиоксиданти - майже всі поживні речовини, необхідні нашому організму (8).
• Вони багаті холіном, поживною речовиною для мозку, якої не вистачає 90% людей (9).
• Містить лютеїн та зеаксантин, потужні антиоксиданти, які захищають очі, зменшуючи ризик різних очних захворювань (10, 11, 12).
Яйця є одними з найбільш рекомендованих продуктів для схуднення. Заміна сніданку на основі зерна на яйця збільшує ситість і може допомогти вам менше їсти, тим самим втрачаючи вагу (13, 14).
Яйця також дешеві, прості у приготуванні та дуже смачні. Яйця - це справді ідеальна їжа, яку пропонує природа. Кидати жовток - це найгірше, що ви можете зробити.
Висновок: яєчні жовтки дуже поживні. Холестерин, який вони містять, не збільшує шкідливий рівень холестерину в крові або ризик серцевих захворювань.
2. Кожна людина повинна дотримуватися дієти з низьким вмістом жирів і вуглеводів, навіть людям із діабетом
Універсальна порада дотримуватися нежирної дієти не базувалася на наукових доказах. Спочатку він базувався на кількох спостережних дослідженнях, експериментах на тваринах та неправильних політичних рішеннях. Хоча в той час не було доказів того, що насичені жири спричиняють серцеві захворювання (і не зараз), деякі вчені були впевнені, що вони шкідливі і що дієта з низьким вмістом жиру запобіжить серцево-судинним захворюванням. Це офіційна позиція урядів та організацій харчування у всьому світі протягом десятиліть. За цей час рівень ожиріння та діабету 2 типу значно зріс. З тих пір було проведено багато досліджень щодо дієт з низьким вмістом жиру.
Наймасштабніше та найдорожче дослідження в історії «Ініціатива жіночого здоров’я» об’єднало 48 835 жінок: одна група, яка сидить на нежирній дієті, а друга продовжувала харчуватися стандартною західною дієтою. Через 7,5-8 років різниця у вазі становила лише 0,4 кг. І зменшення захворювань серця та раку не виявлено (15, 16, 17, 18).
Багато інших досліджень привели до такого ж висновку: дієта, яку досі рекомендують дієтологи, просто не працює (19, 20). Правда полягає в тому, що нежирна дієта з жахом провалилася. Майже кожного разу, коли його порівнюють з іншим типом дієти в ході дослідження, він програє (21, 22). Навіть хворим на цукровий діабет рекомендується дотримуватися такого типу дієти, яка приносить користь лише фабрикам ліків. Це простий біохімічний факт, що рівень цукру в крові високий у вуглеводах. Це утримує пацієнтів з діабетом, залежних від препаратів, що знижують рівень цукру в крові (23).
Хоча дієти з низьким вмістом жиру можуть бути нормальними для здорових людей, вони є справжньою катастрофою для людей із ожирінням, метаболічним синдромом та діабетом типу 2. Насправді кілька досліджень показують, що дієти з низьким вмістом жиру можуть негативно впливати на ключові фактори синдрому. метаболічні та серцеві захворювання. Вони можуть підвищувати тригліцериди, знижувати рівень холестерину ЛПВЩ та збільшувати дрібні, щільні частинки ЛПНЩ (24, 25, 26, 27, 28, 29). Настав час дієтологам усунути цю смішну дієту з низьким вмістом жиру та вибачитися за шкоду, заподіяну за стільки десятиліть.
Висновок: нежирна дієта - це невдалий провал. Це не вдалося у всіх великих дослідженнях, але все ще рекомендується урядами та організаціями харчування у всьому світі.
3. Калорія - це калорія, якість їжі менш важлива
Надмірна увага до калорій є однією з найбільших помилок в історії харчування. Існує міф, що найголовніше - це калорійність їжі, а не їжа, з якої походять калорії. Правда полягає в тому, що калорії важливі, але це не означає, що ми повинні їх рахувати або знати про них. Люди, як правило, були дуже здорові та слабкі, перш ніж дізналися, що там калорії. Важливо усвідомлювати, що різні продукти харчування по-різному впливають на гормони та мозкові центри, які контролюють, що, коли і скільки ми їмо, а також кількість спалених калорій (30, 31).
Ось два приклади, чому калорія - це не калорія:
• Білки: вживання дієти з високим вмістом білка може стимулювати обмін речовин на 80-100 калорій на день і може значно зменшити апетит і тягу. Калорії в білках мають інший ефект, ніж у вуглеводах або жирах (32, 33, 34).
• Ситість: Багато досліджень показують, що різні продукти харчування по-різному впливають на відчуття ситості. Вам потрібно менше калорій білка, щоб сповнитися, якщо ви їсте варені яйця або картоплю, порівняно з пончиками або морозивом (35).
Існує багато інших прикладів харчових продуктів або макроелементів, які дуже різним чином впливають на голод і гормони. Міф про те, що для ваги (і здоров'я) важливі лише калорії, є помилковим.
Висновок: думка, що калорії важливіші за якість їжі, є великою помилкою. Різна їжа безпосередньо впливає на гормони та мозкові центри, які контролюють наші харчові звички.
4. Використання поліненасичених рослинних олій для приготування страв
Нам часто рекомендують споживати олії насіння та рослинні олії, які містять багато поліненасичених жирів. Ці олії, включаючи сою, кукурудзу, ріпак і бавовна, як показали деякі дослідження, можуть знижувати рівень холестерину. Однак якщо щось знижує рівень холестерину, це не обов'язково означає, що це запобіжить серцевим захворюванням.
Холестерин є фактором ризику, але важливим є кінець (наприклад, серцевий напад та смерть). Насправді існує ряд досліджень, які показали, що, незважаючи на зниження рівня холестерину, ці олії можуть збільшити ризик серцевих захворювань (36, 37). Крім того, ці олії шкідливі з іншої причини: вони повні поліненасичених жирів, особливо Омега-6. Людям потрібно споживати жирні кислоти Омега-6 та Омега-3 у певному балансі, якого в даний час не існує, оскільки люди споживають занадто багато цих масел (38).
Дієта, багата на Омега-6 і бідна на Омега-3, може сприяти запаленню в організмі, і це є одним із ключових факторів майже всіх хронічних західних захворювань (39, 40). Ці жирні кислоти також включаються в клітинні мембрани, але поліненасичені жири можуть реагувати з киснем і ініціювати ланцюгові реакції вільних радикалів у клітинних мембранах, що може пошкодити важливі молекули, такі як білки або ДНК (41, 42). Крім того, багато людей не усвідомлюють, що завдяки способу обробки цих масел (які мають високі температури та токсичний розчинник гексан) вони містять багато трансжирів. Насправді, дослідження ріпакової та соєвої олій, що продаються в США встановили, що від 0,56 до 4,2% жирних кислот, що містяться в них, були трансжирами (43)! Багато так званих "експертів" навіть кажуть людям готувати з цими оліями - дуже погана ідея, оскільки поліненасичені жири чутливі до нагрівання і дуже легко псуються (44).
Висновок: людям рекомендували споживати олії, наповнені жирними кислотами Омега-6 та трансжирами. Ці олії дуже шкідливі, і все ж рекомендуються багатьма дієтологами.
5. Заміна натурального вершкового масла маргарином, повним наджирів
Харчування містить багато неправильних речей. Однак порада замінити натуральне масло на перероблений маргарин може бути найгіршою. Просто подивіться на список інгредієнтів маргарину. Це не їжа, це поєднання хімічних речовин, які на вигляд і смак нагадують їжу. Не дивно, що маргарин збільшує ризик серцевих захворювань порівняно з вершковим маслом (45). Те саме можна сказати про рослинні олії, при цьому кілька досліджень показують, що вони сприяють серцево-судинним захворюванням і вбивають людей (46, 47).
Дослідження виявили, що перероблені жири та олії збільшують ризик серцевих захворювань, тому ми повинні уникати їх, якщо не хочемо хворіти на серцево-судинні захворювання. Не треба бути розумним, правда? Ну, однак, дієтологи кажуть нам їх їсти, хоча ці дослідження були проведені багато років тому. Вони просто не розуміють. Коли ми замінюємо традиційні продукти, такі як вершкове масло та м’ясо, обробленими псевдо-продуктами, ми набираємо вагу і хворіємо.
Скільки лікарів, дієтологів і десятиліть праці потрібно, щоб це усвідомити?
Перекладено Патрісією Девід після 5-ти претендентів на найгіршу дієту-раду-коли-небудь за згодою автора.