5 найкращих дієт для схуднення - Фітнес має значення - Фітнес, присідання, йога,
Ось 5 найкращих дієт для ефективного схуднення !
Кетогенна дієта
Принцип кетогенної дієти: обмежуючи кількість вуглеводів у вашому раціоні до менш ніж 100 грамів на день та збільшуючи норму корисних жирів: ви їсте, продовжуючи щодня вживати помірний білок. Іншими словами: ви їсте багато жиру і максимально зменшуєте споживання вуглеводів. Це призводить до більшого спалювання жиру і приводить ваше тіло в стан кетозу, утворюючи речовину, яка називається кетони, яку ваше тіло потім використовує для палива, а не вуглеводів або білка.
Кажуть прихильники цього режиму це допомагає швидко спалювати жир і допомагає підтримувати м’язи і зменшити голод. Класична кетогенна дієта використовує призначену їжу для задоволення потреб у дієті з низьким вмістом вуглеводів, достатньою кількістю білків, з високим вмістом жиру та низькою калорійністю.
При циклічному підході у вас буде п’ять днів з низьким вмістом вуглеводів та день «заправки», коли ви зможете споживати стільки вуглеводів, скільки захочете. Це дасть результат лише за місяць, але не зупиняйтеся на цьому занадто довго, тому що нам потрібні вуглеводи в нашій «нормальній» дієті.
Однією з найбільших переваг цієї дієти є те, що вона не залишить вас такою ледачою, як інші дієти з низьким вмістом вуглеводів. Дослідження, опубліковане в Journal of Exercise Rehabilitation, показало, що люди, які дотримувались кетогенної дієти протягом трьох тижнів, мали змогу швидше бігати, а також були менш втомленими після схуднення.
Безглютенова дієта
Клейковина - це білок, який міститься в деяких зернах і дуже поширений в їжі. Безглютенова дієта спрямована на усунення продуктів, що містять глютен, для зменшення симптомів, пов’язаних з їх прийомом всередину: спазми в животі, блювота, діарея, хронічна втома тощо.
Білок у продуктах, що містять глютен, може погіршити вашу травну систему та інші життєво важливі органи і навіть може вбити гормони. "Чутливість зерна може створити сильне запалення, що призведе до гормонального дисбалансу, що сприяє подвійній втраті жиру та втраті м'язів", - говорить Пітер Осборн, доктор філософії, клінічний дієтолог та автор книги No Grain, No Pain.
Нове дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі з ожиріння, виявило, що споживання продуктів, що містять глютен, призводить до збільшення ваги, ніж коли їх не їдять, з однаковими калоріями.
Ось що ви можете їсти: свіжі органічні овочі, м’ясо, що годується травою, дика риба, така як лосось, ягоди, горіхи, коричневий рис, овес та лобода. Якщо ви хочете спробувати безглютенову дієту, спробуйте її приблизно місяць.
Палео дієта
Передумова дієти - їсти, як ваші предки печерної людини. Це означає підкреслювати здорові жири, їсти овочі, виключати вуглеводи та зосереджуватись на м’ясах, що вирощуються природним шляхом. Ця дієта, яка користується великою популярністю у спортсменів, може допомогти зберегти і навіть збільшити м’язову масу, оскільки вона сильно фокусується на тваринному білку, включаючи його в кожен прийом їжі. Розподіл споживання білка протягом дня може мати сприятливий вплив на розвиток м’язів: Дослідження 2014 року, опубліковане в Journal of Nutrition, показало, що помірна кількість білка під час кожного прийому їжі сприяє кращому синтезу білка.
Щодо 3-х разового харчування: на сніданок яйця та овочі часто займають важливе місце. Тоді обід складається в основному з білків, овочів та корисних жирів. Звичайно, можна також з’їсти салат. Нарешті, для багатьох людей вечеря традиційно складається з вуглеводів (макаронних виробів, рису або картоплі), трохи м’яса та овочів. Палео-дієта вимагає, щоб ви викинули цей напрямок думок за борт. Більше картоплі та рису.
Справжні ветерани Палео вирішили бути безмолочними, але деякі з них включають це, посилаючись на користь молочних продуктів для здоров'я. Вони виходять за рамки підвищення вмісту кальцію в кістках, а також включають пробіотики, що містяться в таких продуктах, як кефір та йогурт, які необхідні для підтримки кишечника та загального стану здоров’я.
Середземноморська дієта
Це не одна з найпопулярніших схем тренувань, але вона повинна бути, і не лише тому, що це здорове серце. Середземноморська дієта вважається протизапальною через велике споживання здорових жирів, що може позитивно вплинути на процес відновлення після тренування. А згідно з дослідженням 2013 року, опублікованим у Європейському журналі клінічного харчування, дієта сприяє зниженню індексу маси тіла у жінок до менопаузи.
Корисні жири - запорука цієї дієти. Більшість столів замінюють вершкове масло оливковою олією. Дієта часто перевищує дієтичні рекомендації США щодо цього макросу, але пам’ятайте, що олія вважається здоровим жиром з високим вмістом жирних кислот та омега-3, здатних знижувати рівень холестерину та тригліцеридів. навчання.
Середземноморська дієта рекомендує їсти рибу два рази на тиждень і обмежувати споживання червоного м’яса лише декількома рази протягом місяця. Дієта також заохочує споживання рослинних продуктів, таких як овочі, фрукти, цільнозернові та бобові культури, а також пропонує інші корисні джерела білка, включаючи горіхи, боби та насіння. Крім того, ці продукти є чудовим джерелом клітковини. Тільки пам’ятайте, що уникайте вживання надто багато їжі з високим вмістом клітковини під час тренувань, оскільки це може спричинити появу газів, здуття живота та/або дискомфорт у шлунку.
Дієта IIFYM (якщо вона відповідає вашим макросам)
Ця дієта особливо популярна, оскільки ви самі вибираєте, що їсте. Для початку потрібно знати декілька речей: 1) свою мету (втратити жир, набрати м’язи тощо), 2) загальний добовий енергетичний витрата або кількість калорій, які ви спалюєте за день; і 3) ваш базальний рівень метаболізму (BMR) - кількість калорій, які ви спалюєте під час відпочинку.
Далі визначте, наскільки ви активні. Якщо ви слабо активні, вам доведеться помножити ваш BMR на 1,3; помірно активний: BMR x 1,5; і дуже активний: BMR x 1,7. Після того, як це буде розраховано, ви повинні мати загальну кількість калорій, яка відповідає вашим загальним добовим витратам енергії. Нарешті, знайдіть свою ідеальну макророзбивку; розкол 40/40/20 досить популярний у цій дієті. Тобто ви зарезервуєте 40% калорій для білка, 40% для жиру та 20% для вуглеводів. Однак якщо ви намагаєтесь досягти цієї поломки, зверніться до зареєстрованого дієтолога, який допоможе вам її налаштувати.
Щоб допомогти вам відстежувати свої макроси, ви можете скористатися програмою My Fitness Pal, яка дозволяє легко записувати страви за допомогою зчитувача штрих-кодів. Додаток дасть вам споживання калорій та розподіл поживних речовин протягом дня.
Дослідження, опубліковане в 2011 році в Appetite, показало, що гнучкі дієти призводять до більшого успіху, ніж обмежувальні. Хоча IIFYM сприяє різноманітності в раціоні, дуже важливо, щоб більшість з ваших виборів їжі були необробленими продуктами харчування, а особливо не шкідливою їжею. !