5 найкращих добавок для збільшення м’язової маси
Якщо ви регулярно займаєтесь спортом, ви, мабуть, хочете переконатися, що отримуєте максимум від цього. Важливою перевагою вправ є збільшення м’язів та сили. Наявність здорової кількості м’язів дозволяє якомога краще виконувати вправи та керувати своїм повсякденним життям. Ось чому вам потрібні добавки для збільшення м’язової маси.
Для максимального набору м’язів потрібно дотримуватися трьох основних критеріїв: споживання більше калорій, ніж ви спалюєте, споживання більше білка, ніж розщеплення, і програма вправ, яка є складною для ваших м’язів.
Хоча можливо задовольнити всі ці критерії, не приймаючи дієтичні добавки, певні добавки можуть допомогти вам легше досягти поставлених цілей.
5 перелічених нижче добавок можуть допомогти вам набрати більше м’язів за допомогою вашої програми вправ.
5 найкращих добавок для збільшення м’язової маси
1. Креатин
Креатин - це молекула, яка виробляється у вашому організмі природним шляхом і забезпечує енергією м’язи та інші тканини. Однак прийом його як харчової добавки може збільшити вміст креатину в м’язах на 40% вище його нормального рівня.
Це впливає на м’язові клітини та результативність вправ, сприяючи збільшенню м’язової маси. Насправді велика кількість досліджень показує, що креатин покращує витривалість м’язів.
Це хороша новина, якщо ви намагаєтеся наростити м’язи. Більш висока витривалість дозволяє вам робити краще під час фізичних вправ, що призводить до більшого збільшення м’язової маси з часом.
Креатин також може збільшити вміст води в м’язових клітинах. Це може призвести до того, що м’язові клітини легко набрякають і створювати сигнали для росту м’язів.
Більше того, ці добавки для росту м’язів можуть збільшити рівень гормонів, що беруть участь у зростанні м’язів, таких як IGF-1. Деякі дослідження показують, що креатин може зменшити розпад білків у ваших м’язах.
Загалом, багато дослідників вивчали креатинові добавки та фізичні вправи, і очевидно одне - креатин може сприяти збільшенню м’язової маси.
Креатин також широко вивчався і має винятковий профіль безпеки.
Якщо ви шукаєте добавку, яка допоможе вам набрати м’язову масу, спочатку розгляньте креатин.
2. Білкові добавки
Отримання достатньої кількості білка має важливе значення для набору м’язів. Зокрема, для набору м’язів потрібно споживати більше білка, ніж ваше тіло розкладається внаслідок природних процесів.
Незважаючи на те, що можна отримати весь необхідний білок з багатих білками продуктів, деякі люди прагнуть це зробити.
Якщо це звучить звично, можливо, ви захочете розглянути прийом білкової добавки.
Доступно багато добавок для росту м’язів на основі білків, але найпопулярнішими є сироватковий білок, казеїн та соя. Інші білкові добавки містять білок, виділений з яєць, яловичини, курки або інших джерел.
Дослідження показують, що додавання додаткового білка через добавки призводить до збільшення м’язового навантаження у людей, які займаються спортом, ніж додавання зайвих вуглеводів.
Однак ефекти, ймовірно, найбільші для людей, які не отримують достатньої кількості білка у своєму звичайному харчуванні.
Насправді, деякі дослідження показують, що споживання великої кількості білкових добавок не сприяє зростанню м’язів, якщо ви вже сидите на високобілковій дієті.
Багато людей задаються питанням, скільки білка їсти щодня. Якщо ви активна людина, яка намагається набрати м’язи, найкращим є 1-2 г білка на кілограм ваги.
3. Добавки для відгодівлі
Добавки до відгодівлі розроблені, щоб допомогти вам отримати більше калорій і білка. Зазвичай ними користуються люди, які намагаються набрати м’язи.
Деяким важко набрати м’язи, навіть коли споживають велику кількість калорій і піднімають тяжкості.
Хоча вміст калорій у добавках для збільшення ваги різниться, нерідкі випадки, коли на порцію міститься понад 1000 калорій.
Багато людей вважають, що ці калорії походять з білка, оскільки вони так важливі для нарощування м’язів. Однак більшість калорій насправді надходять з вуглеводів.
На кожну порцію цих висококалорійних добавок часто припадає 75–300 грамів вуглеводів і 20–60 грамів білка.
Хоча ці продукти можуть допомогти вам спалити більше калорій, важливо усвідомити, що в добавках для збільшення ваги немає нічого чарівного.
Деякі дослідження серед фізично неактивних дорослих показали, що різке збільшення калорій може збільшити м’язову масу, якщо ви їсте достатньо білка.
Однак дослідження серед дорослих, які набрали вагу, показали, що споживання добавок для збільшення м’язової маси ефективніше для схуднення, ніж добавок для набору ваги.
Загалом, збільшення ваги рекомендується лише в тому випадку, якщо ви намагаєтеся з’їсти достатньо їжі і вам легше випити шейк для збільшення ваги, ніж їсти більше справжньої їжі.
4. Бета-аланін
Бета-аланін - це амінокислота, яка зменшує втому і може підвищити ефективність фізичних вправ.
Крім того, бета-аланін може допомогти збільшити м’язову масу, якщо дотримуватись програми вправ.
В одному дослідженні повідомлялося, що додавання добавки бета-аланіну до шеститижневої високоінтенсивної програми тренувань збільшило м’язову масу приблизно на 1 кілограм більше, ніж зазвичай.
Хоча необхідні додаткові дослідження щодо бета-аланіну та збільшення м’язової маси, ця добавка для росту м’язової маси може допомогти підтримати збільшення м’язової маси в поєднанні з програмою вправ.
5. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) складаються з трьох окремих амінокислот: лейцину, ізолейцину та валіну.
Вони містяться в більшості джерел білка, особливо у тваринах, таких як м’ясо, птиця, яйця, молочні продукти та риба.
BCAA важливі для росту м’язів і складають близько 14% амінокислот у ваших м’язах.
Майже всі споживають BCAA з їжею щодня, але дуже популярно приймати BCAA як добавку.
Добавки BCAA можуть принести вам користь лише в тому випадку, якщо ви не вживаєте достатньо високоякісних білків у своєму раціоні.
Ці добавки для росту м’язів, можливо, не дадуть вам максимального приросту м’язів, якщо відсутні ваші програми харчування та фізичних вправ.
Щоб набрати м’язову масу, потрібно їсти достатню кількість калорій і білка, а також займатися фізичними вправами, в ідеалі з вагою. Після обстеження дієти та фізичних вправ ви можете розглянути дієтичні добавки.
Креатин та білкові добавки - це, мабуть, найефективніший вибір для набору м’язової маси, але інші добавки для збільшення м’язової маси можуть бути корисними для деяких людей.