5 найкращих енергетичних пакетів для ніг бігунів - активний біг
Незалежно від того, чи хочете ви проводити змагання, худнути чи навіть набирати вагу - без правильної дієти неможливо закласти ідеальну основу для ваших цілей. Тренер-бігун і блогер Сабріна Візер зібрала для вас свої найкращі страви.
Майже чотири роки тому, переїхавши до Нью-Йорка, я повністю змінив свій раціон і зрозумів для себе, іноді болісно, що 80 відсотків успіху в бігу та фітнесі полягає в харчуванні, а "лише" 20 відсотків Навчання. Коротше кажучи: ви є тим, що їсте, і ваш успіх у бігу дуже залежить від цього. На відміну від усіх кліше, мені було надзвичайно легко харчуватися здоровою та збалансованою дієтою в місті безмежних можливостей.
Ми, жителі Нью-Йорка, живемо здоровіше, ніж ти думаєш, і я рідко бачив таку сильну працюючу спільноту. Мотивація втричі вища. З переходом на здорову дієту прийшли перші успіхи як бігун. Тож неправда, що американська їжа товстить. Ви просто повинні знати, що має, а що не повинно бути в списку харчування бігуна. З невеликою самодисципліною це все можливо в такому місті, як Нью-Йорк, де теоретично можна спробувати свій шлях через 24000 різних ресторанів.
Правильно та ефективно заповнюйте енергетичні резервуари
Для бігуна важливо правильно та ефективно заповнювати енергетичні резервуари. Для того, щоб забезпечити бігунів енергією, ми маємо трьох різних постачальників енергії: що таке дизельне паливо для автомобілів, жири для нас. Їх можна отримати дешево у великих кількостях, і це не обов’язково робить нас швидшими, але вони роблять нас більш наполегливими. Однак, якщо нам потрібно їхати швидше та швидше на короткі відстані, ми використовуємо суперпаливо: вуглеводи забезпечують нам просту і швидку енергію для регулярного бігу. А наш резервний резервуар складається з білків. Це, мабуть, найскладніша форма виробництва енергії для нашого організму, яку ми також платимо найдорожчу.
Коли я починав бігати, я не знав про всі ці фактори, що впливають на тренування. Лише завдяки повній зміні мого способу життя з точки зору дієти та основного ставлення до багатьох продуктів, прийшли перші справжні успіхи, менше травм та більше задоволення від тренувань, бо я зміг це зробити без проблем - незалежно від того, яке паливо вимагалося отримати. Тому дієта спортсмена на витривалість повинна завжди містити високу частку довголанцюгових, так званих складних вуглеводів, і менше одноразових та подвійних цукрів (солодощів, наприклад).
Повноцінне харчування не повинно бути нудним або складним
Білки необхідні для регенерації та розвитку речовини організму, а жир, що зберігається в організмі, також використовується як джерело енергії. Добре навчений жировий обмін навіть зберігає запаси вуглеводів. Все разом має дати хорошу та різноманітну суміш, яка не тільки пов’язана з вітамінами та калоріями, але й із задоволенням. Повноцінне харчування не повинно бути нудним або складним. Незалежно від того, де я перебуваю, у мене є їжа - від сніданку до вечері, якщо день в офісі повинен бути довгим. Я також пильно звертаю увагу на вміст натрію в їжі, саме тому я готую 95 відсотків їжі сам і беру її з собою, куди б я не їхав. Особливо в стрімкому та стресовому місті, як Нью-Йорк, спокуси їсти нездорову їжу великі. Я вважаю за краще бути готовим.
Сабріна Моккенхаупт, одна з моїх улюблених бігунок у Німеччині, яку також любить називати "Моккі" уболівальники, є однією з найуспішніших бігунок на довгі дистанції в нашій країні. Вона описує оптимальну дієту для бігунів так: «Для досягнення максимальної продуктивності під час бігу для мене є необхідними хороші вуглеводи, такі як макарони з цільної пшениці або картопля. В іншому випадку я намагаюся повноцінно та повноцінно харчуватися, не палити і якомога більше уникати алкоголю. Я вважаю за краще не їсти приблизно за дві години до тренування.
На змаганнях вам потрібна кожна унція енергії для живлення м’язів, тому було б смертельним, якби шлунок працював проти нього. Багато пиття до, під час і після бігу само собою зрозуміло ". Як бігун і тренер, я за ці роки накопичив певний досвід, яка їжа належить до кожної кухні спортсмена на витривалість і є важливою для гарного тренувального успіху - в першу чергу, звичайно що складається з мого власного смаку, експериментів перед змаганнями та відгуків моїх клієнтів.
Це моя п’ятірка:
1. Вівсянка/Овес на ніч
Вже майже чотири роки я щоранку з’їдаю від 60 до 100 грам вівсяних пластівців, а також ложку білкового порошку зі свіжими ягодами як начинку. Навіть коли я подорожую, завжди маю при собі пачку вівсяних пластівців, щоб мені не обійшлося без цієї основи своєї енергії на день. Я змішую його з гарячою водою, даю трохи просочитися, а потім поміщаю ягоди на теплу вівсянку. Задоволення, без якого я вже не можу обійтися. Я в основному бігаю вранці на голодний шлунок, а це означає, що цю їжу їдять відразу після пробіжки, щоб поповнити резервуари. У першу годину після тривалих та інтенсивних тренувань організм особливо готовий і здатний заповнювати відкладення. Чому вівсянка, а не булочки? Цільнозерновий овес надовго насичує вас, вівсяні пластівці забезпечують багато енергії, багаті ненасиченими жирами та магнієм і мають багато клітковини.
2. Яєчний білок з яєчного білка/білок
Як згадувалося на початку, надходження білків є важливим для регенерації м’язів та розвитку речовини нашого організму. Раніше я скучав за цим шматочком головоломки у своєму раціоні. Це часто означало, що я не міг достатньо регенерувати, травмувався і не міг побачити жодного поліпшення успіху в бігу. Я споживаю 2 грами білка (іноді навіть 2,5 грама білка перед змаганнями) на кілограм ваги. Це не завжди має відбуватися з курки чи іншого м’яса. Яйця, точніше, яєчний білок, є прекрасним джерелом білка. Яєчний білок, відокремлений від яєчного жовтка, є чистим джерелом білка з 11,1 грамами білка на 100 грамів. Зазвичай я додаю ціле яйце, включаючи жовток, і ідеальна страва з білка готова.
3. Суперпродукт авокадо
Плоди грушоподібного масла просто належать кухні кожного бігуна. Будь то на салаті, на гарнір до риби чи м’яса чи на цільнозерновий хліб: авокадо відомий як суперпродукт par excellence. Однак багато бігунів уникають їх. Для мене це жалюгідна помилка, оскільки, хоча вони надзвичайно багаті жирами, на 80 відсотків складаються з мононенасичених або поліненасичених здорових жирів. Вони також забезпечують необхідні поживні речовини, такі як вітаміни А і С, вітаміни групи В та більше десятка мінералів, включаючи кальцій, калій, залізо та фосфор.
4. Мигдаль як перекус між прийомами їжі
(Несолоне!) Мигдаль багатий вітаміном Е та ідеальною закускою між прийомами їжі. Жменька на день (не більше! Увага, калорійна бомба!) Завжди є в моєму меню і часто запобігає ту або іншу тугу за шматочком шоколаду. Мигдаль смачний, корисний і належить до комори кожного спортсмена на витривалість.
5. Лосось: найкраще джерело тваринного білка
Я люблю лосось і хотів би його їсти щодня. Лосось - одне з найкращих джерел тваринного білка і містить цінні омега-3 жирні кислоти. Хоча лосось дуже багатий жиром, він не легко осідає, оскільки нездорові жирові відкладення в організмі людини. Лосось також містить вітаміни A, B1, B 6, B 12 і D, а також такі мінерали, як цинк і селен.