5 найкращих методів для розрахунку вашої норми жиру - схудніть швидко і добре

Ви вважаєте, що моніторинг ваги дає вам хороший показник прогресу ?

Зважування - це добре, але це не є надійним показником, особливо якщо ви паралельно проводите силові тренування.

З іншого боку, відсоток жиру в тілі є більш репрезентативним для вашого прогресу, словом, ви повинні виміряти його і стежити за ним.

Давайте перейдемо до суті справи і Ви скоро дізнаєтесь, як виміряти жир у своєму тілі, і особливо, як використовувати ці дані мотивувати вас і досягти своїх цілей.

Що таке жир ?

Тіло в організмі, який іноді називають індексом жиру в організмі (ІМТ) - це відсоток жиру в організмі. Якщо ви важите 80 кг при нормі жирової маси 10%, то у вас 8 кг жиру.

Ми можемо просто розділити свою вагу на 4 основні категорії:

Кісткова маса
Водна маса (вода)
М'язова маса
Жирова маса

Ми розуміємо, що не зможемо зробити багато з нашою кістковою масою та водою.

Тоді ми маємо м’язову масу, яка відіграє важливу роль у втраті ваги, та жирову масу, на яку ми діємо, головним чином, за умови правильного харчування.

Вільям Томсон, він же лорд Кельвін

"Ви не можете контролювати те, що не можете виміряти"

Який ідеальний рівень жиру в організмі ?

Жирова маса - це відсоток жиру в організмі. Наприклад, якщо ви важите 80 кілограмів із відсотком 20%, то у вас є 16 кілограмів жиру. Жінка повинна мати від 20 до 30%, щоб бути в "нормальному" стані. Чоловік повинен мати від 10 до 20%.

Різниця полягає в тому, що жінки мають зайвий жир навколо матки та в грудях.

Відсоток жиру у жінок

Ідеальна норма жирової маси для жінки становить від 20 до 30%, щоб бути в “нормальному стані” (від 15 до 20% для спортсменок)

10-12%: Це дуже низький показник для жінки, якого зазвичай досягають жінки-культуристки. Поділ, смугастість м’язів і вен очевидна. Цей рівень жиру в організмі не вважається здоровим для жінок, які можуть не мати можливості овуляції. Основна жирова маса (мінімально необхідна для життєвих функцій та нормального функціонування репродуктивної системи) для жінки становить 8-10% порівняно з 2% для чоловіка. Чому ця різниця? У жінок більше жирової тканини, особливо в грудях і навколо матки.

15-17%: Це все ще низький показник для жінки. М’язи втягуються в черевні преси, ноги, руки і плечі.

20-22%: Цей показник вважається здоровим. Абс трохи помітний, трохи жиру на руках і ногах, але це не виражено. Залежно від статури, м’язи трохи намальовані.

25%: Це найнижче середнє значення визначення середньої жінки. Форма ні занадто тонка, ні занадто жирна. Видно криві на стегнах, а також трохи жиру на сідницях і стегнах.

30%: Це середнє високе визначення середньої жінки. При 30% жиру в тілі стегна, стегна і сідниці більш виражені і округлі.

25%: Між м’язами дуже мало відокремлюється. Любовні ручки видно, але ви не будете здаватися ожирінням у звичайному одязі. З 25% чоловік вважається "ожирінням".

30%: На тілі більше жиру, включаючи стегна, спину, стегна та литки. Талія виглядає ширшою за стегна, а живіт стирчить.

35%: Стегна стають ширшими, шия і обличчя округліші. Обхват стегон починає наближатися до +100 см, а талія +80 см в обсязі. Любовні ручки також починають з’являтися на талії.

40%: Стегна та стегна ростуть так, що окружність досягає + 105 см у стегнах, + 90 см у талії та більше 60 см у стегнах.

45%: Шкіра починає втрачати свій гладкий вигляд у міру накопичення жиру. Стегна можуть досягати +115 см, а талія +90 см. Стегна можуть стати трохи ширшими плечей

50%: Окружність стегон сягає і перевищує 115 см, талія +100 см, а стегна +75 см. Стегна будуть здаватися явно ширшими плечей.

Норма жирової маси у чоловіків

Ідеальна норма жирової маси для чоловіка становить від 10 до 20%, щоб бути в нормальному режимі (від 8 до 12% для спортсменів)

3-4%: Це надзвичайний рівень, якого досягли конкурентоспроможні культуристи. Цей показник характеризується надзвичайно помітними венами майже на кожному м’язі тіла. М'язи намальовані чітко, і смуга видно майже на всіх м'язах.

6-7%: Це трохи менш екстремально, ніж конкурентний рівень культуристів, проте він все ще знаходиться на рівні, який навряд чи є стійким для більшості чоловіків. Цей рівень жирової маси, який досягають культуристи для фотосесій, характеризується видимими м’язами та венами, видимими на більшості м’язів, включаючи руки та ноги. Абс добре видно.

10-12%: Це стійкий рівень для більшості чоловіків, і ви повинні бачити свої преси. Це класичний показник "пляжного тіла", про який мріють чоловіки, а жінки люблять. Хоча це не дуже виражено, між м’язами існує поділ, потенційна смугастість на плечах або руках. Вени можуть бути видні на руках і, можливо, на ногах.

15%: Цей показник вважається “струнким і придатним” для чоловіка. Контур м’язів очевидний, але чіткого розділення між ними немає. Смугастого прожилка або жил не видно, оскільки вони покриті тонким шаром жиру. Загальна форма все ще присутня, що дає приємну естетику, незважаючи на відсутність розділення між м’язами.

20%: Поділ між м’язами починає зникати. Відсутність смугастості та прожилки вен. На животі утворюється шар жиру, зовнішній вигляд світлий і не дуже круглий. Чоловік старше 20% вважається надмірною вагою.

35%: Коли чоловік набирає вагу, більша частина жиру надходить у шлунок. Таким чином, на 35% живіт чітко виділяється, це стиль "пивних абс". Окружність стегон може досягати +100 см.

40%: Як і при рівні 35%, жир накопичується на шлунку та стегнах. Таким чином, обхват стегон наближається до 115 см і більше. На цьому рівні буденні повсякденні заходи, такі як підйом по сходах або нахили, щоб щось взяти, стає важким. Ризики серцево-судинних захворювань та діабету значно зростають.

Як розрахувати відсоток жиру ?

Фото порівняння

Цей спосіб дуже простий. Ми дивимося на себе в дзеркало і порівнюємо з фотографіями нижче. Це дає нам приблизне значення нашого індексу жиру в організмі (ІМГ). На наступних фотографіях спробуйте визначити ваш поточний стан та ідеал.

Різні стадії жирових відкладень у чоловіків

Різні стадії жирових відкладень у жінок