5 найкращих тренувань для м’язів, які варто робити

Ви хочете розвинути тіло настільки вражаюче і привабливе, наскільки це можливо?

Все починається з тренувань.

Деякі тренування допомагають швидко та легко наростити м’язову масу…

А інші трохи вас мучать і стримують від результатів, які ви могли б отримати.

Дозвольте мені показати вам 5 найкращих тренувань для росту м’язів, що робить їх особливими та чому їх варто спробувати:

1. Прогресивне стратегічне навчання

Класичні програми "Бодібілдінг", які ви бачите скрізь в Інтернеті і розробляються більшістю хлопців у спортзалі, мають масу недоліків:

Розподіл на групи та дні, абсолютно неприйнятні для звичайного типу без років навчання та без підтримки незаконних речовин
Зайво великий обсяг на одну групу м’язів, що призводить до поганої якості рухів, безлічі непотрібних підходів і багато втраченого часу в тренажерному залі без додаткових результатів
Дисбаланс між моделями рухів, що призводить до постуральних проблем, травм і більш жорсткого і менш спортивного тіла
І більше

Однак головна проблема

Причина, по якій 99% ВСІХ тренувань м’язової маси не приносять довгострокового приросту ...

Хіба це не так планувати прогрес.

Якщо ви покладаєтеся лише на свою волю для підняття важчих тягарів або робите все більше і більше повторень, ви далеко не дійдете.

Ви напевно це вже помічали. Якщо ви схожі на більшість хлопців, ви досить швидко зростали в силі та м’язовій масі, коли вперше починали займатися, але потім все менше і менше, поки майже повністю не зупинилися.

З іншого боку, якщо у вас немає фіксованої програми тренувань і жодної хаотичної програми, але стратегічно прогресує протягом декількох місяців, ви зможете отримати справді вражаючі результати.

Будуючи весь час за останній тиждень за планом, який стратегічно змінює кількість підходів, використовуваних вправ та інших параметрів тренування, ви можете розраховувати на те, що за рекордний час ви зможете побудувати справді вражаюче тіло.

Тому, якщо ви хочете рости з максимальними темпами кілька місяців поспіль, найкраще навчання, яке ви можете зробити, - це прогресивне стратегічне навчання.

І я називаю найкращий тренінг такого роду, який я успішно використовував для сотень клієнтів "Максимальна гіпертрофія" і я описую це вам покроково в системі "Секрети м’язової маси".

Кожна група м’язів тренується двічі на тиждень (всього за 4 дні тренувань) з оптимальним стимулом для стимулювання росту, але без зайвого об’єму, отже, зростання буде принаймні в 2 рази швидшим, ніж Ви можете отримати класичні тренування з бодібілдингу. Навіть не проводячи більше часу в спортзалі.
Порядок вправ, кількість сетів і повторень та всі інші змінні програми тренувань добре продумані і доведено, що вони приносять дивовижні результати як для початківців, так і для середніх та просунутих.
Прогрес у виконанні базових вправ (тих, що придають якомога більше ваги м’язам одночасно) забезпечується від тижня до наступного завдяки спеціальній стратегії, яку вивчають найкращі тренери пауерліфтерів.

Таким чином, ви можете бути впевнені, що будете збільшувати свою силу та м’язову масу тиждень за тижнем принаймні протягом 3 місяців основної програми. Ніяких перебоїв, навіть якщо у вас бувають дні, коли ви більш втомлені.

Тому, якщо ви серйозно ставитесь до набору м’язової маси і хочете виглядати якомога ефектніше через 3 місяці, рекомендую скористатися тренуванням «Максимальна гіпертрофія».

Крім того, я дам вам багато порад та стратегій щодо харчування, відновлення та всього, що потрібно для дивовижного росту, в системі "Секрети м’язової маси".

2. Тренування з 3 стимулами

А різні вправи більше підходять для того чи іншого.

Вправи, які роблять більший акцент на м’язах, коли вони знаходяться на середній довжині (наприклад, випрямлення, коліна, поштовхи в грудях, рамат та ін.), Дозволяють використовувати більш важкі ваги та оптимально запускають механізм механічного натягу.
Вправи, які надають м’язам більш постійне напруження, особливо коли вони вкорочені, оптимально запускають механізм метаболічного пошкодження.
Вправи, які надають більшу напругу м’язам при їх подовженні, оптимально запускають механізм руйнування мікро-м’язів

Знаючи це, ви можете більш розумно вибирати і планувати вправи, які використовуєте, щоб максимально ефективно стимулювати всі механізми гіпертрофії і, таким чином, значно швидше збільшити м’язову масу.

Іноді навіть у 2-3 рази швидше звичайного.

Замість того, щоб надмірно стимулювати той самий механізм подібними вправами (як це роблять більшість хлопців у тренажерному залі, не усвідомлюючи цього), ви можете викликати більше зростання з меншими муками, стимулюючи всі 3 механізми.

Очевидно, що ви можете це зробити потрібно розуміти «механіку» рухів та анатомію м’язів, щоб з’ясувати, на якій довжині волокон використовувана вага, сила шківа чи маса тіла надають на них більше натягу…

Або використовуйте для цього готову програму. У цьому випадку я рекомендую навчальну програму "Вправи до третьої сили".

Примітка: Очевидно, що ці принципи також включені в програму тренувань, яку ми рекомендуємо в першому пункті, але керівництво "Вправи для третьої сили" пояснює ці тонкі відмінності більш докладно, і включений план більше наполягає на цьому аспекті.

3. Навчання великого обсягу

Правда полягає в тому, що для збільшення вражаючої м’язової маси вам не потрібно багато тренувального обсягу (загальна кількість повторень протягом усіх вправ і підходів).

Це доведено як дослідженнями, так і багатьма хлопцями, в тому числі культуристами в золотому віці, які виглядали приголомшливо, маючи лише 1-2 набори топів на групу м’язів.

Якість набагато важливіша за кількість!

Більшості хлопців у тренажерному залі, які роблять, наприклад, 4 вправи по 4 підходи по 10 повторень лише для грудей, "потрібен" цей величезний обсяг 160 повторень, оскільки вони отримують надзвичайно малий стимул від кожного. Вони не роблять якісних рухів, вони поширюють напругу на інші групи або зв’язки, вони зосереджені в іншому місці або просто зупиняються раніше своїх можливостей, а тому надзвичайно мало користі від кожного повторення.

Але якщо ви навчитеся рухатися оптимально - не тільки для того, щоб не отримати травму, але збільшивши зв’язок між розумом і м’язами та максимізуючи стимул для цільової групи - ви побачите, що вам не потрібно так багато вечора.

Навіть якщо більшу частину часу немає сенсу використовувати великий обсяг тренувань ...

Вигідно час від часу проходити короткі періоди, такі як 4-6 тижнів, коли ви значно збільшуєте обсяг тренувань навмисно, щоб викликати нові збільшення.

Класичним методом цього є німецька об'ємна підготовка, а ще кращим і сучаснішим методом є той, який я детально описую в "Тренінгу 100,5".

Кожна основна група м’язів (грудна клітка, плечі, спина, біцепс, трицепс та ін.) Працює з об’ємом 100. Не перебільшено (як ви можете бачити у багатьох хлопців, які борються без потреби), але не така мала, як при звичайному тренуванні. для швидкого зростання.
Цей об'єм поділяють на кілька серій із 5 повторень (для оптимального стимулювання механізму механічного натягу) та організовують у супер-серії з короткими перервами (щоб скористатися механізмом метаболічного пошкодження).
Все тіло тренується з меншою частотою, інтенсивно стимулюючи кожну групу раз на тиждень і тренуючи їх усіх протягом 4 днів.

Попередження: Перш ніж вдаватися до такої програми, моя рекомендація полягає в тому, щоб розробити міцну основу сили та м’язової маси принаймні протягом 3-6 місяців. І найкращий спосіб це зробити - запланувати перший пункт.

4. Тренінг, орієнтований на групу

У всіх нас більше "упертих" груп м'язів ...

Або яку ми хотіли б зробити трохи більшою та вражаючою.

І найкраща стратегія їх швидкого розвитку - це збільшує частоту подразника.

Наприклад: якщо ви хочете отримати більш масивну грудну клітину, рішення полягає не в тому, щоб робити більше вправ кожен понеділок або наполегливо працювати, щоб сильніше натискати, а тренувати груди частіше. Навіть 3 рази на тиждень.

Раніше багато шанувальників бодібілдингу лякалися ідеї "надмірних тренувань" і навіть не могли собі уявити тренування групи м'язів частіше одного разу на тиждень.

Але все залежить від використовуваного підходу.

Повертаючись до прикладу для грудей, я не кажу, що виконуйте 4-5 вправ, які хто-знає-що робить хлопець на YouTube (не знаючи більше), і починайте виконувати їх тричі на тиждень. Але якщо ви розумієте різницю між вправами, ви можете створити розумний план вправ, який стимулюватиме вашу грудну клітку в 3 окремі дні на тиждень, без зайвих тренувань.

Найкращі тренування, орієнтовані на групи м’язів, які ми дізналися від провідних експертів, вдосконалили та успішно використовували у багатьох клієнтів:

Кожен з них триває 4 тижні, за цей час ви зможете розвивати або свою грудну клітку, або свої біцепси та трицепси принаймні в 3 рази довше, ніж за допомогою добре збалансованої програми. Тим більше через кумулятивний ефект.

Увага: Навіть якщо, окрім 3-х присвячених днів, я детально описую ще 1-2 дні тренувань, щоб не втратити нічого з решти м’язової маси, я не рекомендую використовувати такі цілеспрямовані тренування, поки у вас не буде як мінімум 3 -6 місяців тренажерного залу, в якому вам вдалося сформувати міцну базу сили та м’язової маси. І знову ж таки, найкраща програма для цього - та, що рекомендована в першому пункті.

5. Тренування «Імпульс»

Якщо ви послідовно тренуєтесь принаймні кілька місяців (без прогресивної стратегічної програми, як я вже говорив у №1), ви, безумовно, помітили, як зростання стає все повільнішим і повільнішим.

Насправді через деякий час більшість хлопців, які відвідують тренажерний зал, продовжують виглядати майже однаково місяць за місяцем.

Я сильно стріляю, щоб мучити себе, щоб робити більше повторень або використовувати більші ваги, але в якийсь момент це просто не працює.

Можливо, спробуйте іншу вправу і, можливо, побачите невелику різницю, але нічого вражаючого.

Але це не обов’язково повинно бути таким!

Коли ви побачите, що ваша програма тренувань вже не працює, ви можете порушити свій розпорядок дня і наростити м’язову масу.

Використання іншої навчальної програми.

В ідеалі, той, який розумніший за те, що ви робили раніше, як ті, про які ми говорили вище - особливо прогресивне стратегічне тренування в системі "Секрети м’язової маси".

І якщо у вас вже є великий досвід роботи в тренажерному залі та розумних тренуваннях, найбезпечнішим рішенням обійти будь-яке плато є програма тренувань "Імпульс".

Дуже різні вправи (яких ви не бачите в кімнаті і навряд чи знайдете у відео), що розробляють ключові моменти та схеми руху, як правило, ігноруються
Спеціальні прийоми для стимулювання варіації основних вправ
Все організовано та добре сплановано у повній програмі, якої ви дотримуєтесь принаймні 2 тижні поспіль

До того ж, коли ви повернетесь до свого звичайного графіка (або продовжите один із добре продуманих і перевірених на відмінну роботу, який я вам пропоную), ви продовжуватимете рости швидше кілька місяців поспіль.

Наче цей «імпульс» пройшов вас через невидимий бар’єр, на якому ви застрягли, і тепер ви можете без проблем продовжувати свій шлях, і це виглядає все більш вражаюче.

Це 5 найкращих тренувань для м’язової маси.

Все варто спробувати в різний час, залежно від вашого досвіду, результатів та бажань.

Моя рекомендація - починати з цифри 1.

Навіть якщо ви не хочете дуже масивних м’язів, все одно не має сенсу трохи працювати, чи чекати багато місяців, а не насолоджуватися тілом, яким можна пишатися швидше.