5 найкращих вправ для силових тренувань Dravel Nutrition - DRAVEL

силових

РЕЗЮМЕ

  1. Вступ
  2. Дошка: чудова класика обшивки
  3. Віджимання: необхідне для вправ на зміцнення м’язів
  4. Гірський альпініст: динамічна вправа на облицюванні
  5. Бічна обшивка: зміцнення косих м’язів
  6. Хрускіт
  7. резюме

Вступ

обшивка складається з зміцнити основні м’язи (м’язи живота та спини) за допомогою вправ на баланс ваги тіла. Обшивка дозволяє краще опора для бюста і живота.

Обшивка дозволяєпокращити фізичну працездатність а також дозволяє зменшити ризик отримання травм. Майже обов'язковий у кожній спортивній дисципліні основні вправи нижче допоможе вам поліпшити ваш фізичний стан.

На відміну від інших вправи на нарощування м’язів і силових тренувань, обшивка вимагає мало або взагалі не потребує обладнання. Таким чином, дуже просто виконувати ці різні домашні вправи без вкладень у дуже дорогі машини. Ваше тіло - ваша основна машина.

У Dravel Nutrition ми проводимо основні тренінги щоранку після вставання з ліжка. Протягом 30 хвилин і натщесерце ми виконуємо різні підходи з фазами відпочинку між кожним з них. Ці серії складаються з різних вправ, які дозволяють нам зміцнити м’язи живота та спини.

Без зайвих сумнівів відкрийте для себе наші 5 основних вправ:

Дошка: чудова класика обшивки

Дошка, безперечно, євправа на обшивання найвідоміший. Збалансоване на носках, а також на передпліччя, положення дуже схоже на положення віджимань. Це вправа особливо зміцнює черевний прес і назад, але дозволяє працювати всьому тілу, будь то плечі, сідниці, ноги або навіть руки.

На відміну від зовнішнього вигляду, дошка не є вправа на обшивання простий. Щоб бути ефективною, дошку потрібно виконати ідеально. Дізнайтеся, як досягтивправа дошка:

Використовувати килимок може бути зручніше. Ляжте на живіт, покладіть лікті під плечі і поставте кінчики ніг до підлоги. Передпліччя повинні бути паралельні тілу. Що стосується ваших рук, ви можете або покласти їх рівно на підлогу, або тримати кулаки стиснутими.

Після того, як вам зручно натискати на пальцях ніг і передпліччя.

Переконайтеся, що у вас є можлива вертикальна постава під час фізичних вправ. Перш за все, ваша шия повинна бути максимально розслабленою і бути продовженням вашого хребта. Решта вашого тіла повинна бути повністю витягнута і повинна утворювати абсолютно пряму лінію. Таким чином, ваша спина абсолютно не повинна бути вигнутою, а сідниці не повинні падати під загрозою втрати всієї ефективності вправи.

Для того, щоб прогресувати навправа дошка, встановлюйте прогресивні цілі щодня, поступово збільшуючи тривалість. Дуже швидко ви помітите досягнутий прогрес, і вправа стане для вас легшим і легшим.

Ви також можете робити варіації обшивка дошки як, наприклад, бічна обшивка.

Віджимання: необхідне для вправ на зміцнення м’язів

З дощоподібна позиція, насоси, також звані “Віджимання"дозволити зміцнити всю верхню частину тіла Будь то черевна порожнина, м’язи спини, руки чи грудна клітина. Призначення віджимань - згинання та розгинання рук, залишаючи рівну частину тіла рівною та обшитою.

Як і дошка, віджимання вимагають оптимального положення, щоб бути ефективним і уникати будь-якого ризику отримати травму. Вони не потребують ніякого спеціального обладнання, крім простирадла, і їх можна зробити де завгодно.

Для досягнення цього вправа на обшивання, Ляжте на підлогу ліктями нижче плечей, плоски кисті рук і пальцями ніг об підлогу. Поглядом розташувавшись спереду, потім натисніть на руки, стискаючи прес, щоб підняти все тіло, залишаючись максимально прямим. Після того, як руки витягнуті, поверніть рух назад. Повторюйте ці рухи послідовно відповідно до вашого рівня.

Якщо ви новачок, віджимання можуть здатися величезною вправою. Будьте впевнені, що варіації існують! Для початку ви можете, наприклад, зробити це вправа на обшивання з колінами на землі. Це полегшить вправу для початку. Поступово ви зможете піднімати коліна під час тренування.

Гірський альпініст: динамічна вправа на облицюванні

"Гірський альпініст", Французькою" alpiniste "є a динамічна основна вправа. На відміну від дошки, ця основна вправа передбачає швидкі і повторювані рухи для зміцнення тулуба глибше. Початкове положення «альпініста» таке ж, як і у віджимань: витягнуті руки, руки рівно на землі та навшпиньках. Опинившись у такому положенні, по черзі швидко підводьте одне коліно до рівня грудей, ніби піднімаєтеся по Гімалаях.

На додаток до зміцнити абс, вправа «Гірський альпініст» дозволить вам це зробити зміцніть квадрицепс (м’язи стегна), підколінні сухожилля, а також сідничні м’язи. Ця основна вправа також матиме вплив на кардіотренування, яке покращиться повторенням швидких рухів.

Бічна обшивка: зміцнення косих м’язів

Хоча дуже всеосяжне, бічна обшивка дозволяє зосередьтеся на своєму бічному пресі називають косими. Ми можемо засвоїти бічна обшивка має вправа дошка але збоку. Для виконання цієї вправи ляжте на бік, упершись у передпліччя і зігніть лікоть. Випряміть ноги і поставте ноги одну на іншу. Потім підніміть стегна, переконавшись, що ваша голова, стегна і ступні розташовані по прямій лінії.

Подумайте про чергування сторін, змінивши руки, щоб обробити сторони вашого бічні черевні преси.

У цій вправі також є багато варіацій. Найвідоміший з них - це підняття та опускання верхньої частини ноги, щоб зробити вправу ще більш ефективною.

Хрускіт

Коли ми чуємо “Я роблю присідання", Ми обов'язково думаємо про цю вправу: хрускіт. Лежачи на спині, руки схрещені на грудях, ноги зігнуті та коліна зігнуті на 90 °, ви повільно піднімаєте плечі та лопатки на кілька сантиметрів. Це вправа зміцнює все ваше ядро.

Для уникайте будь-якого ризику травмування, не кладіть руки за голову, ви можете травмувати шию або поперек.

Світовий рекорд обшивки

Давай, ми між нами, ти спробуєш вправа на обшивання після прочитання статті. Щоб завжди залишати переможця, ми надаємо вам запис обшивки утримував 62-річний американець, який є 8 годин 15 хвилин 15 секунд. Жорж Гуд - колишній морський піхотинець. Ваша черга.

резюме

Ви зрозумієте, існує безлічосновні вправи. Яким би видом спорту ви не займалися (бодібілдинг, кросфіт, командні види спорту, індивідуальні види спорту), цей тип нарощування м’язів має важливе значення. Завдяки цьому ви зможете підвищити ефективність роботи та зменшити ризик отримання травм.

Якщо ваша мета - схуднення, основні вправи також буде дуже ефективним.

Однак пам’ятайте, що для досягнення оптимальних результатів, сеанси обшивки повинні бути регулярними, і ви повинні приймати здорову та збалансовану дієту.

Під час занять, які ви будете робити, ви поступово відчуватимете поступ. Ви зможете збільшити кількість повторень і тривалість вправ, але не пропускайте кроки і йдіть у своєму власному темпі !

Нарешті, деякі харчові добавки може прискорити набір м’язів живота та/або прискорити розвиток плоского живота. Відкрийте для себе всі наші продукти !