5 найважливіших умов, щоб не провалитися з планом дієти - The Fit Baker
Дієтичний план є чудовою відправною точкою - часто необхідною - для тих, хто хоче позитивно змінити своє харчування.
Правда полягає в тому, що якщо ви їсте навмання, без плану дієти у фоновому режимі, ви будете виглядати випадково. Наскільки нам це не подобається, це правда, якщо ти не входить у тих щасливчивих 1%, які, здається, можуть їсти що-небудь і все одно виглядають бездоганно.
Чи означає це, що план дієти повинен бути дуже суворим, і ви повинні дотримуватися його протягом усього життя? У статті ви точно не дізнаєтесь, який природний спосіб робити.
Навіщо потрібен план [харчування]?
Ми з вами, і всі ми колись працювали над ціллю. І як я це зробив?
Ми знали, де знаходимось, знали, куди хочемо піти. Як я приєднався до 2? Через план, підтверджений діями.
Чому ви думаєте, що коли справа стосується їжі, і ваш зовнішній вигляд відрізняється? Вам потрібен план дієти, який відповідає вашим потребам. Ви відразу зрозумієте, що означає ця друга частина, конкретна частина.
Мета тут - почати з плану дієти, який згодом перетвориться на спосіб життя. Автоматизація, яку ви виконуєте без зусиль, не замислюючись, не витрачаючи ресурсів.
Отже, замість того, щоб намацати в темряві, без плану бою, замість того, щоб кинутися в море тієї обставини, яка кидає вас зліва направо, як неживе колоду, обов’язково вирушайте з планом їжа.
Який план харчування?
Як я вже сказав, все починається з дієтичного плану. Але не будь-який план дієти, а один специфічні для ваших потреб.
Ми всі знаємо ті шаблони, які пропонують деякі дієтологи чи особисті тренери, такі як універсальні.
І якщо у вас справді немає іншої точки відліку, добре розпочати з таких рекомендацій, які перекладаються на „те, що працює, загалом, для таких, як ти”.
Тобто, залежно від ваших антропометричних даних (зріст, вага, окружність талії), вашої статі, віку і навіть рівня активності, ви можете бути віднесені до певної категорії. Ви починаєте звідти, дивитесь, що відбувається, і налаштовуєтесь.
План дієти, яким би хорошим він не був, точно дорівнює НУЛЮ, якщо ви не можете дотримуватися його, оскільки він вам не підходить.
І найголовнішим критерієм, коли мова йде про план харчування, який абсолютно не має права апеляції, є Ваша здатність дотримуватися цього плану.
- Наскільки вона складена відповідно до ваших потреб?
- Враховуйте свій спосіб життя?
- Майте на увазі, що у вас є 2 маленьких дітей і обмежений час на приготування їжі?
- "Знайте", що у вас немає апетиту в першій частині дня?
- "Будьте обережні" в той час доби, коли ви найбільш вразливі?
- Майте на увазі, що ви виходите з тренувань ввечері, і вам потрібна білкова закуска, щоб швидко відновитись?
План харчування, яким би хорошим він не був, це точно дорівнює НУЛЮ, якщо ви не можете його втримати бо це вас не влаштовує.
П’ять рівнів плану харчування
У своїй книзі «Піраміда м’язів та сили: харчування» доктор Ерік Хелмс розповідає про 5 рівнів добре структурованого плану харчування у формі піраміди. Чим ближче рівень до основи, тим він важливіший. Чим вище ми піднімаємося, тим меншим буде вплив цього рівня.
Усі рівні піраміди харчового плану спираються на поведінка та спосіб життя, тобто передумовою, про яку ми говорили вище: дотримання, легкість вашої місії дотримуватися цього продовольчого плану.
1. Енергетичний баланс
Ви, напевно, чули популярну фразу калорії в порівнянні з виведеними калоріями або англійську версію Навіть якщо це максимально спрощено, це ставить під сумнів дійсну перспективу: різниця між споживаними калоріями та витраченими калоріями визначатиме куди йде ваша вага.
Ви, напевно, чули про "хороші калорії" проти "погані калорії". Істина полягає в тому, що якщо ми розглянемо їх у вакуумі, доки кількість калорій буде рівним, вони, як правило, приведуть до того самого результату.
Однак у реальній ситуації, коли все стає нюансированним, так звані "погані калорії" (з оброблених продуктів) можуть призвести до:
- Вплив на центри винагороди та похіти у мозку
- Зменшений об’єм вживаної їжі
- Вплив кишкової флори
- Значно менше споживання мікроелементів
- Менш сприятливі пропорції гормонів, які контролюють апетит і голод
Отже, хоча з фізико-хімічної точки зору калорія - це калорія, яка застосовується до реального життя, її походження також починає мати значення, оскільки це впливає на вашу поведінку щодо їжі та остаточне споживання калорій.
Найпростіший спосіб визначити ваші калорійні потреби передбачає лише помноження ваги на заздалегідь визначене число, залежно від рівня активності:
- 26-30кал/кг/день для нормальних здорових людей, які ведуть малорухливий спосіб життя з невеликою фізичною активністю
- 31-37кал/кг/день для людей, які займаються легкими та помірними діями 3-5x/тиждень та мають спосіб життя, що передбачає помірні фізичні навантаження
- 38-40кал/кг/день для тих, хто займається енергійною діяльністю та має фізично складну роботу
- 41-50кал/кг/день для тих, хто бере участь у середніх та важких тренуваннях
- > 50кал/кг/день для тих, хто має дуже інтенсивні тренування (професійні спортсмени)