5 науково перевірених методів, які допомагають спалювати жир
Ви наклали кілька кілограмів? Кілька років тому вам вдалося трохи схуднути, але цього разу ви хочете використовувати сучасні та ефективні, науково перевірені методи? Ви втомилися від дурниць, почутих від усіх "експертів" у кімнаті? Тоді прочитайте статтю.
Деякі твердження можуть викликати напружені дискусії, але навіть у цій темі є деякі принципи, які безумовно відповідають дійсності, навіть якщо пройде тисяча років, оскільки вони були підтверджені сотнями контрольованих клінічних випробувань. Добре, давайте представимо 5 основних принципів, яких слід дотримуватись не лише у випадку дієти, але і цілий рік:
1. Не починайте дієту!
Отже, вже на початку статті шокуюча заява. Так, це найкраща порада, яку ми можемо вам дати. Слід повністю забути про період дієти та період росту м’язів, через те, що ці методи лише дають вам тимчасові результати. Більшість людей, які починають дієту, отримають більше в майбутньому. 1
Замість того, щоб починати різку дієту, вам слід дотримуватися «чистого» плану дієти протягом усього року. Тому ніколи не слід починати дієту. Ми в 2018 році, а не в 1998 році, і це добре відомо ви можете спалювати жир, одночасно збільшуючи м’язову масу.
2. Зосередьтеся на оптимальному (!) Споживанні білка.
Не випадково я використав оптимальне слово замість високого. Багато людей думають, що вам потрібно збільшити споживання білка, якщо ви хочете схуднути, а ви хочете також захистити свої м’язи. Вони мають рацію, але ця сума не дуже велика. Дослідження показують, що 1,62 грама білка/кілограм ваги тіла є достатньою кількістю для всіх, незалежно від мети. 2
Білок містить калорії, тому ви можете набрати вагу, якщо з'їдати 2 кілограми курячої грудки на день. Важливо знати, що потрібно звертати увагу на споживання білка. Не слід вводити завищені суми, але не занижуйте 1,62 грама - ви побачите, що це також здається досить великою кількістю для деяких людей
3. Якщо у вас є тяга до солодкого, ви повинні це зробити.
Навіть найрішучіші спортсмени іноді відчувають тягу до солодкого. У цьому випадку ми маємо дуже хороше рішення.
Говорити про білковий коктейль: загалом це вирішує проблему. На ринку є продукти з чудовими смаками без додавання цукру. Тож ви можете практично споживати щось солодке без негативних наслідків. Крім того, якщо в організмі є оптимальна кількість білка, апетит знижується. 3
4. Пийте достатньо води!
Ви, напевно, чули це незліченну кількість разів, але це правда: вам доведеться пити багато води. Якщо ви гідратовані, ваш метаболізм збільшиться на 24-30% і ви спалите калорії на 4 ефективніше .
Згідно з дослідженням 5, якщо ви споживаєте 0,5 літра води перед їжею ви можете збільшити спалювання жиру на 44%. Можливо, ви вже чули це раніше, але не рекомендується чекати, поки ви відчуєте спрагу. Вживайте воду постійно протягом дня (але не примусово).
5. Пробіотики та харчові волокна
Деякі лікарі називають кишечник «забутим органом» - неспроста. Якщо здоров'я кишечника не захищено, можуть виникати хронічні захворювання, такі як ожиріння 6 . Для підтримки здорової та нормальної флори кишечника слід їсти пробіотичні продукти, такі як квашена капуста або йогурт. Крім того, ми також рекомендуємо пробіотичні добавки.
Оскільки хороші бактерії в кишечнику потребують клітковини, вам, як правило, слід зосередитися на продуктах з високим вмістом клітковини.
У цій статті я не згадував багатьох інших речей, які можуть вам стати в нагоді, таких як якісний сон, корисні жири тощо. але ми намагалися писати про речі, які безумовно ефективні.
1: Дієта та стримане харчування як потенційні провісники збільшення ваги
2: Систематичний огляд, мета-аналіз та метарегресія впливу добавок білка на збільшення стійкості до м’язової маси та сили, спричинене тренуванням, у здорових дорослих, Роберт Мортон, Кевін Т. Мерфі, Шон Р Маккеллар, Бред Дж. Шенфельд, Менно Хенсельманс, Ерік Хелмс, Алан Арагон, Мікаела С Девріс, Лора Бенфілд, Джеймс В. Крігер, Стюарт М Філліпс
3: Вплив частого вживання їжі з підвищеним вмістом білка на апетит та ситість під час схуднення у чоловіків із надмірною вагою/ожирінням
4: Пиття води викликає термогенез через осмочутливі механізми
5: Вживання води збільшує втрату ваги під час гіпокалорійної дієти у людей середнього та старшого віку
6: Мікробіота кишечника та запальні неінфекційні захворювання: асоціації та потенціали для терапії мікробіоти кишечника