5 оригінальних інтервальних тренувань для тренування вашого анаеробного порогу
Тренування вашого анаеробного порогу/порогу лактату є важливим. Це навіть один із ключів до тренувань з бігу. Це не тільки VMA це робить прогрес! І сьогодні я пропоную вам 5 оригінальних інтервальних тренувань для тренування вашого анаеробного порогу. Дещо інтервальні сеанси про які ви, можливо, чули, інші не тому, що вони все ще відносно нові і, отже, ще не широко поширені. Тому що до тих пір, щоб навчити його поріг, ми використовували лише старий добрий метод темп бігу: працювати на анаеробному порозі у дробовому або безперервному режимі, досить просто.
Я все це вже детально описав у цій статті якщо це вас цікавить. Тут я докладно розповім вам про ці “сучасні” розділені сесії. Фізіологи та тренери створювали/аналізували, використовуючи дані, зібрані на бігунах. Завдяки досягненню наших знань про людський організм та його реакції на тренування, ми тепер можемо сказати, що не просто "біг до порога" ефективний у тренуванні вашого порогу !
Тренуйте свій поріг з інтенсивністю: подвійна перевага !
Інтервальні тренування, які я збираюся вам сьогодні провести, я перевірив їх особисто і переконався, що вони дійсно ефективні. Тож я подумав собі, що вони можуть вас також зацікавити. Так, я дам вам розділені сеанси для відтворення. Але більше того, це вся навчальна логіка, яка стоїть за кожною з них, яку я детально розкажу для вас.
Кожна сесія має свої інтереси. Але в кінці вони всі об’єднуються. Тому що вони (майже) всі використовують ходи швидше анаеробного порогу. Оскільки останні наукові дослідження показують, що ви можете покращити свій поріг, тренуючись швидше, ніж він. Насправді, декілька досліджень показують, що поріг покращиться настільки ж або більше із високим струмом, а не порогом. Знаючи, що висока інтенсивність має й інші переваги ... Ми можемо вбити двох зайців одним каменем !
Однак чи слід зупиняти сеанси, що працюють на порозі? ?
Ні ! Залежно від дистанції, яку ви пробігаєте в змаганнях, ви можете зацікавитись бігом на анаеробному порозі. Зокрема, для 10 км або напівмарафону, де питомий темп наближається до цього порогу. У цьому випадку ми також маємо подвійний інтерес: робота на порозі + економія за певних темпів конкуренції ! І як завжди на тренуванні, важливим є варіювання методів і, отже, типів тренувань, які ви виконуєте. Повторення одного і того ж типу тренувань занадто часто мінімізує вплив, оскільки організм звикає !
Чому біг швидше, ніж поріг, призводить до прогресу порогу ?
Як я докладно пояснив вам у Ця стаття, поняття анаеробного порогу є чимось довільним. Це критична швидкість, яка показує значну зміну у створенні енергії нашими м’язами. Чим швидше ми біжимо, тим більше наші м’язи вироблятимуть лактату одночасно із створенням енергії..
Поза анаеробним порогом м’язи виробляють більше лактату, ніж тіло здатне рециркулювати в реальному часі. Від цього порогу рівень лактату в крові, який до того часу був відносно стабільним, злетів. Отже, лактати накопичуватимуться в крові з наслідками, які з цим пов'язані ...
Біг за анаеробним порогом для управління цим лактатом
Якщо ми лише на тренуванні біжимо нижче анаеробного порогу і сподіваємось вийти за його межі на змаганнях ... це буде ускладнено, тому що ми не звикаємо в організмі мати справу з цим параметром. Навпаки, регулярні тренування для бігу швидше анаеробного порогу змушують наш організм боротися з цим накопиченням лактатів. Тіло ненавидить перебувати в такому неконтрольованому стані, коли параметр виходить за межі того, чим він зазвичай управляє.
Коли швидше пробігаєш анаеробний поріг, ти порушуєш його і викликаєш реакцію адаптації. Організм буде працювати, щоб ефективніше переробляти лактати. Наша мета - не бути спійманим наступного разу. Але тепер давайте подивимося, як ми можемо здійснити це явище конкретним чином. Оскільки для ефективного управління лактатом слід враховувати кілька параметрів.
Різні інтервальні сеанси залежно від пори року
Якщо ви керуєте своїм біговим сезоном класичним способом з один зріз щороку перед від'їздом до нового сезону ... Ви зможете чудово використовувати сеанси, які я вам даю згодом, оскільки вони будуть пов’язані з цим сезоном. Коли ви бачите біг за цілорічною шкалою, ви встигаєте навчити своє тіло поступово боротися з молочною кислотою. Початок сезонних сесій не має такої ж мети, як середина сезону або передсмагальний період.
Крок 1: Дізнайтеся, як виробляти якомога більше лактату
Почнемо на початку з початку сезону з того сеансу, який я любив, коли був на треку. Можливо, цей тип інтервальних тренувань також, який ви збираєтесь ненавидіти ... Насправді, ми не на класичному типі тренування бігунів на дистанцію. Але всупереч тому, що можна подумати на перший погляд, такий тип сеансів все одно представлятиме великий інтерес. Будьте обережні, у вас захоплює подих, мало шансів, що ви вже зробили такий тип сеансів одного дня !
Мета полягає в тому, щоб рухатись дуже швидко, в такому темпі, який ви могли б протримати приблизно 1000 м. Це значно вище темпів VMA для тих, хто цікавиться. Там ми поїдемо шукати Від 115 до 120% MAS (залежно від вашої звички до цього виду зусиль та вашого анаеробного потенціалу). Коротше кажучи, вам потрібно пройти якомога швидше цю коротку відстань, маючи можливість пройти в кінці сесії! Відновлення, яке в чотири рази перевищує час зусиль, дозволяє вам досить трохи спускатися по колах (принаймні в першій половині сесії після цього нормально бачити зірки!)
Приклад інтервального тренування: накопичення молочної кислоти
Важлива точність: повна необхідність розминки !
Чому на початку сезону ?
Тому що це навчить ваш організм виробляти багато молочної кислоти. Молочна кислота - це не даремно, при правильному використанні добре, якщо ви зможете продукувати багато. Таким чином, у вас буде велика база, щоб потім працювати над його використанням! Замість будуйте базу тільки з повільною витривалістю, інтегруйте сеанси такого типу раз на тиждень протягом 1 місяця. Не намагайтеся інтегрувати цей тип тренування відразу після відновлення, все одно почекайте, поки ви трохи не вдихнете, або ви задихнетесь від бігу на таких високих швидкостях! 🙂
Крок 2: Навчіть організм ефективно переробляти лактати
Біг зі специфічним темпом 10 км та 5 км
Для початку ми поговоримо про щось просте, відоме. Я поговорю з вами про біг у визначеному темпі 10 км та 5 км. Цей тип сеансу є класичним. Але ми не обов'язково бачили це з точки зору покращення анаеробного порогу. Але зараз дослідження це показують (наукові дослідження, пов'язані з пошуком тут і тут ). Цей інтервальний сеанс дуже простий і, безсумнівно, відомий більшості з вас.
Мета полягає в тому, щоб повторити дроби із швидкістю 5 км та/або 10 км. Це ходи, які швидші за анаеробний поріг, в той час як далеко не максимальні. Залежно від профілів, ми будемо використовувати темп 5 км або 10 км. Метою є наблизитися до темпу зусиль від 30 до 40 ’. Таким чином, ми достатньо перевищуємо цей поріг, щоб організм сильно стимулювався до поліпшення переробки лактатів.
Приклади конкретних занять з інтервалом 5 та 10 км:
- 6 до 8 х 3 ′ із швидкістю 10 км/відновлення: 1,30
- 8-12 х 1,30 на швидкості 5 км/відновлення: 1 '
Інтервальне тренування типу лактатний човник
Приклад сеансу інтервалу “лактатний човник”:
Крок 3: Бігайте швидко, а потім бігом, щоб переносити лактат
Приклад інтервального тренування: Толерантність до лактату
- 5K: від 4 до 5 x [1 ′ зі 100% VMA + 3 ′ 5K темпом] 5 ′ відновлення
- 10K: від 3 до 4 x [1 ′ при 100% VMA + 1 ′ швидкість 5K + 3 ′ швидкість 10K] рекуперація 5 ′
- Напів: від 2 до 3 х [1 ′ темп 5K + 2 ′ темп 10k + 7 ′ темп напів] відновлення 5 ′
- Марафон: 3 до 4 х [1 ′ темп 5K + 1 ′ темп 10k + 13 ′ темп марафону] відновлення 5 ′
Усередині блоків відновлення немає, але вам потрібно виконати великий 5 ′ відновлення повільного бігу між блоками. Мета - залишити "свіжим", щоб поставити гумку на початок наступного блоку. Ви це побачите ці сесії дивовижні, ми виявляємо, як сприйняття зусиль може бути психологічним. Дійсно, переходячи від дуже швидкого темпу до темпу змагань, ми трохи сповільнюємо темп, і складається враження, що темп змагань є "повільним", майже "легким" !
Тренувати свій поріг таким чином дуже ефективно !
Якби мені довелося дати невеликий відгук про цей метод, який я багато використовував цього року ... Я б сказав, що він дуже ефективний для дистанцій 5 і 10 км. Справді, я бігав набагато менше, ніж у попередні роки, завдяки підготовці з триборства ... Але я все-таки досяг кращих результатів, ніж у минулому, на бігових частинах своїх дуатлонів та триатлонів! Хода на 5 і 10 км, швидша за анаеробний поріг, здавалася мені набагато більш "керованою", і перш за все я мав здатність прискорюватись, якої у мене не було в минулому (див. Мою перемогу на чемпіонаті Квебека з дуатлону).
Я переконаний, що виграш на великі відстані є реальним. Але мої єдині перегони року, на жаль, не змогли цього довести. Мене обмежив інший фактор: м’язи. Мені доводиться працювати зараз, щоб побачити переваги цього покращення порогу. Словом, тренуючи свій поріг, це працює! І я переконаний, що результати також впадуть на великі відстані. Завдяки такому виду тренувань, який я, очевидно, продовжуватиму наступного гоночного сезону !