5 основних дієтичних змін після 40 років - доза для здоров’я

основних

Потрібні поради, щоб зберегти здоров’я після 40 років? У сьогоднішній статті ми представляємо все, що вам потрібно знати з цієї теми!

Ви збираєтесь вийти на новий етап свого життя і Вам цікаво, чи є якісь істотні зміни в харчуванні після 40 років?

Вік не повинен бути перешкодою, особливою причиною піклуватися про своє тіло. Причина проста: ви завжди повинні піклуватися про себе! Але коли вам виповниться 40 років, бажано змінити свій раціон.

Як тільки ви перейдете на цей новий етап, виникнуть різні проблеми. Вам буде важче схуднути і можуть бути деякі проблеми зі здоров’ям, які вам потрібно буде контролювати.

У сьогоднішній статті ми підготували перелік важливих дієтичних змін після 40 років. Не хвилюйтеся: вони дуже прості!

1. Збільшення споживання кальцію

Оскільки вироблення естрогену зменшується після 40 років, кістки починають важко засвоювати кальцій з їжею. Проблема полягає в тому, що це явище збільшує ризик остеопорозу та переломів, що може мати серйозні наслідки в майбутньому.

В ідеалі ми повинні споживати 1000 мг кальцію на день.

Ось кілька корисних варіантів:

  • Сир: Шматок сиру 100 г містить від 470 до 850 мг кальцію (все залежить від виду сиру). Однак майте на увазі, що якщо ви включаєте цю їжу в їжу, важливо уникати інших джерел жиру.
  • мигдаль: Порція в 100 г забезпечує 250 мг кальцію. Дуже важливо не переїдати мигдаль, оскільки він багатий вуглеводами та жирами.
  • йогурт: 100 г йогурту забезпечують від 127 до 180 мг кальцію. Якщо ви вирішили вживати цю їжу, вибирайте йогурт максимально натуральний, без підсолоджувачів. Ще один корисний варіант - приготувати власний йогурт вдома. Це дозволить вам готувати його різними способами, з цікавими смаками.

2. Збільшення споживання білка

У віці 40 років важливо споживати більше джерел білка, оскільки м’язова маса має тенденцію до зменшення у міру старіння. Це означає, що ми можемо ненавмисно схуднути, що полегшить відкладення жиру.

Радимо включати близько 30 г білка під час кожного прийому їжі.

Найкращими джерелами білка є:

  • соя: Він містить 37 г білка на 100 г. Найкращий варіант - з’їсти самі зерна, але якщо вони вам не подобаються, ви можете вибрати такі продукти, як тофу або соєве молоко.
  • Насіння сосни: Порція 100 г забезпечує 14 г білка. Але уникайте зловживань насінням сосни, оскільки вони містять багато жиру.
  • Куряче м'ясо: 100 г нежирної курки без шкіри містить 30 г білка. Подавайте цю їжу з овочами і, наскільки це можливо, не поєднуйте її з джерелами жиру.

3. Зменшення споживання натрію в списку важливих дієтичних змін після 40 років

Запалення та здуття живота - загальні проблеми після 40 років і під час менопаузи. Щоб зменшити частоту та інтенсивність цих дискомфортів, нам потрібно зменшити споживання натрію.

Найпростіший спосіб зробити це - споживати менше солі. Якщо ви більше не готуєте з сіллю, але запалення продовжує залишатися для вас проблемою, перевірити упаковку їжі, яку ви їсте.

Більшість продуктів на ринку містять натрій. Отже, шукайте здоровіші варіанти та зменшуйте порції, що подаються.

Зверніть особливу увагу на харчові дані на упаковці. Там ви можете дізнатися кількість натрію, яку містить продукт на порцію, а також рекомендований розмір порції.

4. Збагачення раціону джерелами антиоксидантів

Напевно ви чули багато речей про користь антиоксидантів для людського організму.

Коли вам виповниться 40 років, ви почнете відчувати проблеми, пов’язані зі старінням, такі як ті, що пов’язані зі шкірою та суглобами. Щоб боротися з цими незручностями, збільште споживання:

  • Перець
  • Ожина
  • Брокколі
  • Полуниця
  • Зелений чай
  • Чорний шоколад

5. Моніторинг споживання вітаміну В12, серед основних важливих дієтичних змін після 40 років

Після досягнення 40 років, організм починає відчувати проблеми, пов’язані з нервами та виробленням гематоцитів. З цими двома явищами можна боротися, якщо ми вживаємо достатньо вітаміну В12.

  • Дорослій людині потрібно близько 2,4 мікрограма вітаміну В12 щодня. Ми можемо отримати цю поживну речовину, споживаючи молочні продукти, рибу та яйця.

Інші важливі зміни після 40 років

Щоб повною мірою скористатися всіма дієтичними змінами, які ви приймаєте, вам потрібно покращити загальний спосіб життя.

П’ять важливих дієтичних змін після 40 років вже є частиною вашого життя?