5 основних вправ на розтяжку для кісточок - статті в блозі
Примітка:
Щоб насолодитися усіма перевагами цих вправ, намагайтеся робити їх босоніж. Це дозволяє більш глибоке розтягнення та більший діапазон рухів, ніж ви могли б носити.
перед тренуванням
ГОЛОПІЛЬНА АБС
Сядьте на стілець або збоку, щоб повернути міцну конструкцію або стіну для балансу, а потім підніміть одну ногу від підлоги. Намалюйте ABC повільно і навмисно кожною ногою, малою чи великою літерою, курсивом або всім із зазначеного.
ГЛИБИНА В ГЛИБИННОМ ПЛАВЛЕННІ
Зробіть широкий слінг спортсмена, лівою ногою спереду, правою спиною. Опустіть праве коліно на землю, а тулуб залиште на лівому стегні. Покладіть руки по обидві сторони лівої підошви або тримайте підошву під пальцями. Тримайте ліву ногу на підлозі, згинаючи тулуб до лівого стегна, і злегка натискайте ліве коліно вперед. Затримайтеся в положенні 30 секунд, зробіть паузу, а потім повторіть. У наступному раунді спробуйте натиснути свою вагу на великий палець ноги протягом 15 секунд, а потім на мізинець на 15 секунд.
після тренування
РОЗШИРЕННЯ НОГ до СТІНИ
Покладіть м’яч однієї з ніг на стіну, п’ятою на землю, витягнувши ногу. Підтримуйте постійний тиск на всі п’ять пальців ніг, натискаючи стегнами вперед, щоб глибоко розтягнути ноги. Потримайте 30 секунд, потім відпустіть напругу. Повторіть два-три рази.
РОЗШИРЕННЯ ТІБІЇ З ПОЛОЖЕННЯ КОЛІН
Сядьте на руки і ноги, зігнувши коліна і щиколотки, а верх стопи повністю опинитеся на землі. Покладіть руки за спину і підніміть тулуб, поки не відчуєте розтягування гомілки, а потім затримайте хвилину.
Якщо ви більш гнучкі, покладіть руки за спину і трохи нахиліться назад, дозволяючи колінам піднятися від землі і затриматись на 20 секунд (на фото). Поверніться на карачки, щоб трохи відпочити, а потім повторіть ще двічі.
ВИДАЛЕННЯ пальця з положення коліна
Сядьте на четвереньки, а коліна і щиколотки вставте знизу. Втягніть пальці, потім поверніть руки назад, щоб ви сіли на п'яти. Якщо ви гнучкі або хочете глибше розтягнутись, підніміть правий тулуб і покладіть руки на стегна або коліна (на фото). Потримайте хвилину.