5 переваг Farro, здорового та поживного стародавнього зерна - Керівництво рецептами Керівництво рецептами
Висновок
Фарро - це древнє зерно, яке існує тисячі років.
Зовсім недавно його популярність зросла. Це не тільки смачно, але й корисно для здоров’я.
Він упакований клітковиною, білком, вітамінами, мінералами та антиоксидантами.
Farro також є чудовою альтернативою рафінованим зернам і може бути легко доданий у ваш раціон.
Ось усе, що вам потрібно знати про фарро, включаючи те, що це таке, його користь для здоров’я та як його їсти.
Що таке Фарро?
Фарро - це стародавнє зерно пшениці, родом з Месопотамії.
Всупереч поширеній думці, Фарро не відноситься до жодного виду зерна. Більш італійська мова означає "давнє зерно пшениці" і часто використовується для опису трьох різних зерен:
Найпоширеніша пшениця в США та Європі - пшениця Еммер. Його продають сухим і готують, готуючи у воді, поки він не стане м’яким і жувальним.
Перш ніж готувати, він схожий на пшеничний плід, а згодом схожий на ячмінь. Це невелике світло-коричневе зерно із зовнішнім шаром свого чудового.
Farro славиться своїм горіховим смаком та унікальною жувальною текстурою.
Це відмінна альтернатива іншим популярним зернам, таким як рис, лобода, гречка та ячмінь, серед інших.
Його можна їсти як самостійно, так і в якості інгредієнта таких страв, як рагу, салати та супи. Його також можна змішувати з фруктами та вершками та їсти у стилі, подібному гранолі або мюслі.
Без зайвих сумнівів, ось 5 основних переваг фарро для здоров’я.
1. Це дуже поживно
Фарро - надзвичайно поживне зерно. Це чудове джерело білка, клітковини та поживних речовин, таких як магній, цинк та деякі вітаміни групи В.
Це набагато корисніша альтернатива білому рису або іншим рафінованим зернам.
Чверть склянки (47 грамів) органічного цільнозернового смарагу (1, 2) містить (1, 2):
Цинк необхідний для здорової імунної системи, загоєння ран та зменшення вуглеводів під час травлення (3).
Магній необхідний для міцних кісток, оптимального імунітету, здорових нервів і м'язів та підтримки частоти серцевих скорочень (4).
Він також допомагає регулювати рівень цукру в крові і пов'язаний з поліпшенням чутливості до інсуліну (5).
Вітамін В3 (ніацин), поряд з іншими вітамінами групи В, допомагає розщеплювати їжу і перетворювати їжу в енергію. Це також допомагає зберегти волосся, шкіру та очі здоровими, поряд з іншими функціями (6).
2. Він містить більше клітковини, ніж найпопулярніші зерна
Сучасні дієти, як правило, мають мало клітковини (7).
Лише одна чашка цільнозернового еммеру farro може забезпечити 20% рекомендованого щоденного споживання клітковини.
Це схоже на лободу, але вище, ніж у багатьох інших популярних зерен, таких як коричневий рис, макарони та кус-кус.
Не слід виключати користь дієти з високим вмістом клітковини. Вони включають нижчий ризик розвитку діабету 2 типу та серцевих захворювань (8).
Також було показано, що клітковина допомагає запобігати стрибкам цукру в крові і навіть може сприяти зниженню загального холестерину та ЛПНЩ (9, 10, 11).
Крім того, клітковина може допомогти поліпшити стан травлення кількома способами.
По-перше, певні типи клітковини можуть поліпшити стан кишечника, живлячи корисні бактерії в кишечнику. По-друге, клітковина може допомогти запобігти запору або вирішити запор, додаючи до стільця велику кількість (12, 13, 14).
3. Він містить широкий спектр здорових антиоксидантів
Цілісні зерна покращують стан здоров'я, оскільки містять широкий спектр антиоксидантних сполук, таких як поліфеноли, каротиноїди, фітостерини та селен (15).
Крім того, цільні зерна, поряд із фруктами та овочами, є одним з найважливіших джерел антиоксидантів у раціоні (16).
Три зерна, пов'язані з фарро (еммер, карлик і спельта), є чудовими джерелами поліфенолів, каротиноїдів та селену (17, 18, 19).
Спостережні дослідження настійно припускають, що тривале споживання дієт, багатих рослинними поліфенолами, може захистити від захворювань, включаючи певні види раку, хвороби серця, діабет, остеопороз та нейродегенеративні захворювання (15, 20).
Огляд 16 досліджень показав, що три порції цільного зерна на день знижують ризик діабету на 32% (21).
Ще одне велике дослідження з 45 досліджень показало, що споживання трьох порцій цільного зерна щодня знижує ризик серцево-судинних захворювань на 22% та інсульту на 12% (22).
4. Це відмінне джерело білка в порівнянні з багатьма іншими рослинними продуктами.
Для зерна фарро є чудовим джерелом білка. Чверть склянки (47 грамів) цільнозернового еммеру фарро містить шість грамів білка (1, 2).
Це схоже на лободу, але перевершує коричневий рис і цільну пшеницю.
У поєднанні з іншими продуктами рослинного походження, такими як бобові, фарро забезпечує повноцінне джерело білка. Це означає, що він забезпечує достатню кількість незамінних амінокислот, важливих для здоров’я людини.
Це хороша новина для вегетаріанців, а також тих, хто шукає джерел їжі з високим вмістом білка та рослинної їжі.
Крім того, споживання більшої кількості білка може позитивно позначитися на здоров’ї та талії.
Дослідження показали, що продукти з високим вмістом білка, як правило, довше тримають вас ситими. Це частково тому, що білок викликає збільшення повноти гормонів і знижує рівень гормону голоду (23, 24, 25).
12-тижневе дослідження показало, що коли 19 жінок з надмірною вагою їли дієту з високим вмістом білка, вони з'їдали до 440 калорій менше на день і втрачали до 4,9 кг (10,8 фунтів) (26) .
Крім того, отримання достатньої кількості білка має важливе значення для набору м’язової маси (27).
Нарешті, більше білка також може принести користь здоров’ю серця.
Це пов’язано головним чином з тим, що дієта з високим вмістом білка знижує артеріальний тиск і холестерин ЛПНЩ - два основних фактори ризику серцевих захворювань (28, 29).
5. Це дружня їжа для схуднення
Хоча жодне дослідження не було спеціально присвячене впливу фарро на масу тіла, воно має ряд властивостей, які можуть допомогти при втраті ваги.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, фарро є набагато здоровішою заміною інших рафінованих зерен.
По-перше, 47-грамова порція містить лише 170 калорій.
Крім того, він містить багато білків і клітковини, а це означає, що це може допомогти зменшити апетит і тримати вас ситими довше (30, 31).
Він також має низький глікемічний індекс, що означає, що він засвоюється повільніше, що призводить до повільнішого підвищення рівня цукру в крові та постійного виділення енергії протягом дня (32).
Це допомагає запобігти різким падінням рівня цукру в крові і може запобігти тязі, пов'язаній з нестабільним вмістом цукру в крові (32).
Фактично, огляд 15 досліджень показав, що споживання трьох порцій цільних зерен щодня пов’язано з нижчим ІМТ та зменшенням жиру в організмі (33).
Хто не повинен його їсти?
Часто вважається, що Фарро містить менше глютену, ніж сучасна пшениця, і багато людей вважають, що давні зерна безпечніші для людей, які мають проблеми з глютеном.
Теорія полягає в тому, що якщо фарро замочується на ніч і проростає, він є більш стерпним і легшим для засвоєння для чутливих до глютену.
Однак весь фарро - це пшениця. Тому він, природно, містить глютен. Це означає, що він не підходить людям з целіакією.
Крім того, дослідження інших давніх зерен показали, що вони все ще можуть бути токсичними для цих людей (34).
Дослідження не досліджували, як фарро впливає на людей, чутливих до глютену, але намагатися його не рекомендується.
Як вибрати найкращий фарро
Хоча це іноді важко знайти, все більше і більше великих супермаркетів починають запасати фарро.
Ви також можете знайти його в магазинах здорового харчування.
Зазвичай його продають сухим і готують, варивши зерна у воді, поки вони не стануть м’якими та жувальними.
Розрізняють цільнозернові, перлинні (перлато) та напівперлові (напівперлато) сорти.
Для оптимального харчування вибирайте зерно цільної пшениці, оскільки воно містить найбільше клітковини і зберігає всі свої поживні речовини. Частина висівок видаляється з напівперлового фарро, тоді як перламутрові сорти не містять висівок (35).
Єдина перевага перлового або напівперлового фарро полягає в тому, що він швидше готується і його не потрібно замочувати на ніч, на відміну від цільнозернової версії.
Перловий фарро готує найшвидше приблизно за 15-20 хвилин. Напівперлато (без замочування) готується приблизно за 25 хвилин, а цільнозернові сорти - від 30 до 40 хвилин (крім замочування протягом ночі).
Farro також має різні звукові якості - довгий, середній або тріскучий. Якщо ви хочете найбільше харчуватися, вибирайте довгі або середні сорти. Вони ще не зламані і повинні містити більше поживних речовин.
Довгозернові зерна можна розтріскати в кавомолці або блендері, щоб прискорити час приготування.
Це легко додати у свій раціон
Фарро дуже легко додати у свій раціон. Її можна їсти так само, як і з іншими популярними зернами, такими як рис, ячмінь, овес або лобода.
Його також можна легко додавати в салати, супи, рагу, різотто або запіканки.
Деякі люди вживають його у вигляді граноли, поєднуючи з йогуртом, молоком або вершками, свіжими фруктами та медом.
Ось кілька популярних способів подачі фарро:
Висновок
Farro - це старе зерно з горіховим смаком і м'якою текстурою. Він неймовірно універсальний і може використовуватися в різних стравах.
Він багатий білком, клітковиною та кількома поживними речовинами. Farro може мати кілька переваг для здоров'я, включаючи захист від серцевих захворювань та втрату ваги.
Загалом, фарро - це смачна та поживна альтернатива рафінованим зернам.