5 підказок d; друг безпечно жимати спортивний інвентар
Не завжди може бути поруч споттер (хтось спостерігає та допомагає вам), коли ви займаєтеся жимом лежачи, але це не означає, що ви повинні забороняти собі жим лежачи, коли ви на самоті !
Чи вважаєте ви, що великі чемпіони з пауерліфтингу завжди оточені, коли вони тренуються вдома, щоб підняти гиру в 300 кг? Зовсім не, і все-таки вони могли б загинути, якщо мали стільки ваги на грудну клітку чи навіть голову. Але з ними нічого не трапляється, бо вони добре використовують запобіжні гачки на своїх лавках, щоб стримувати невдалу спробу спуститися нижче.
Наявність споттера не означає, що ви в безпеці
Навіть якщо у вас є хтось, у кого це потрібно, ви завжди повинні робити жим лежачи в Power Rack, коли це можливо, оскільки більшість людей насправді не знають, як захистити вашу спину.
Не думайте, що ви в безпеці лише тому, що за вами стоїть споттер. Вони можуть спостерігати, як дівчата проходять повз і реагують занадто пізно, коли ви боретеся, або втручатися занадто рано або задіяти занадто багато сили, повернувши штангу на місце (витягнувши плечі з безпечного положення). Словом, іноді краще побути наодинці. Найкраще поставити лежачи в стійці для присідань і правильно встановити гачки безпеки. У цьому випадку з вами абсолютно нічого не може статися.
Жим лежачи в стійці для присідань, найбезпечніший
Якщо ви виконуєте жим лежачи в стійці для присідань (або клітці для присідань), то ви в безпеці, ніколи не застрягайте під штангою. Це пов’язано з тим, що силові стійки мають горизонтальні опори (які потрібно попередньо відрегулювати), які розташовані на кілька сантиметрів нижче від найнижчого можливого положення вашої планки під час руху. Розміщені таким чином опори безпеки готові перехопити будь-які невдалі спроби.
Якщо тепер ви більше не можете підняти штангу, опустіть її до середини грудей, покладіть спину рівно на лавку і поставте штангу в контакт із захисними гачками. Вам просто потрібно вирватися звідти або почекати, поки ви відновите достатньо сил.
А тепер уявіть, що ви займаєтеся пресою без Power Rack і ви застрягли ... Єдине рішення, яке вам залишилось, - поставити штангу посередині грудей, перш ніж котити її до нижньої частини живота (здавлюючи живіт у процесі), а потім робити тягу, це насправді не так найприємніший ...
Ще одна альтернатива це робити жим лежачи без затискача, що утримує гирі, тому, якщо ви застрягли, можете перекинути планку вбік, щоб ваги впали на підлогу (не дуже підходить для підлоги).
Нарешті, ми можемо подумати, що якщо ми пройдемо жим гантелей ми в повній безпеці, але це не зовсім так. Гаразд, ви можете в будь-який час зіпсувати підлогу свого будинку або тренажерного залу, кинувши гирі, якщо більше не берете їх, але є також шанс, що
ти відпускаєш гантель, яка закінчить твій удар у лобі ...
Нормально боятися робити жим лежачи, щороку ми чуємо про людей, які гинуть разом із жимом лежачи. Але будьте впевнені, що якщо ви заздалегідь потренуєтесь із діючими заходами безпеки, що будете правильно сприймати, поважати бездоганну форму руху та залишатись впевненими та зосередженими, у вас все буде добре.
Прийміть безпечний хват
зліва розетка самогубця, посередині занадто високий хват, праворуч хороший хват
Не робіть помилки, приймаючи сумнозвісну хватку без пальця, вона дійсно не принесе користі, якщо ви не вчинили самогубство. Обов’язково щільно оберніть великий палець так, щоб брусок не міг вислизнути з рук.
Не піддавайте плечі небезпеці
Неправильний рух жиму лежачи може спричинити біль та травми. Не жиміть лежачи, виступаючи на 90 °, не опускайте штангу в режимі гільйотини, врівень шиєю.
Можливо, набір м’язів до ваших грудей було б краще з ліктями, перпендикулярними до тулуба в кінці руху, але це має наслідком серйозний вплив на плечові суглоби, особливо манжети.
Тому ваші лікті повинні утворювати кут 75 ° з тілом в кінці руху, не більше. Точний кут, очевидно, залежить від вашої будови, але пам’ятайте, незважаючи ні на що, без перпендикуляра !
Не соромтеся знімати себе, щоб побачити свою форму страти.
Уникайте машини Сміта
Не робіть машинний жим Сміта. Ця машина змушує траєкторію руху бути абсолютно вертикальною, оскільки штанги спираються на рейки, а не на горизонтальну свободу руху. Як ви знаєте, траєкторія хорошого жиму лежачи пряма, але, звичайно, не вертикальна, а діагональна від лінії, описаної вашими плечима, до вашої середини грудей, тому вона не впливає на ваші плечі.