5 підказок щодо збереження плеча - щасливий номер п’ять
Чому плече болить постійно? Відповідь часто простіший, ніж ви можете подумати: під час силових тренувань суглоб піддається напрузі занадто однобічно. Для запобігання болю неодмінно слід доповнювати плечові преси, бокові підняття тощо.
Будь то підняття, розтягування назад або обертання: плече є найбільш гнучким із усіх суглобів і дозволяє нам рухати рукою у всіх напрямках. Більшість спортсменів навряд чи використовують цей надзвичайно великий обсяг. Навпаки, у силових тренуваннях монотонні процеси з високим стресом є правилом. Існують також вправи на ізоляцію, такі як підняття вперед або збоку.
Зміцнення, розтягування і зняття
"Однак у повсякденному житті тілу рідко потрібне лише плече", - пояснює, серед іншого, експерт Нічі Менде, яка викладає в GluckerKolleg. "Той, хто не компенсує класичну вправу, а також зміцнює та мобілізує оточуючі партнерські структури, рано чи пізно зіткнеться з проблемами". За словами досвідченого тренера, монотонні моделі рухів є найпоширенішою причиною болю в плечах у спортсменів - крім перевантажень через надмірне напруження Ваги. Однак генетичні фактори або вроджені неправильні положення лише іноді є причиною.
Поради Нічі щодо здорового плеча, яке неодмінно має бути частиною тренувального режиму:
1. Активуйте лопатки
Біль у суглобі може бути пов’язана із занедбаними, слабкими м’язами лопатки та липкими фасціями. Багато спортсменів страждають цим, оскільки вони постійно фіксують лопатки під час тренування і тримають їх пасивними. Хорошим прикладом цього є веслування зблизу: Часто руки в основному використовуються замість активації лопаток і використання їх на максимальному діапазоні рухів. У негативній фазі вправи ромбоподібні м’язи (ромбоїди) повинні бути повністю розслаблені, щоб максимально напружити їх у позитивній фазі.
«Кожен, хто має проблеми з управлінням лопатками під час тренування та їх кращою інтеграцією, повинен розпочати з простих мобілізаційних вправ. Наприклад, опускаючи, піднімаючи, розширюючи та стискаючи лопатки кілька разів. Цей рух можна інтегрувати у вправу між ними ”, - радить Нічі.
2. Відкрити скриню
Більшість видів спорту підвищують напругу м’язів грудної клітки. Тим важливіше регулярно розтягувати їх і стежити за тим, щоб ви тримали вертикальну поставу. "На жаль, плечовий пояс часто фіксується внутрішньо обертається у повсякденному житті - ключове слово згорблене назад і плечима плечі". Нічі рекомендує розтягування у дверній коробці: витягніть руки в сторони на різній висоті, піднімаючи великі пальці. Тримайтеся за дверну коробку, потім посуньте верхню частину тіла вперед і розтягніть грудну клітку. Потримайте коротко, потім трохи підстрибніть.
3. Посилити зовнішні ротатори
Класика, яку знає більшість спортсменів: вправи для зовнішніх ротаторів, які часто занадто слабкі або неактивні. Лікті слід зафіксувати поруч з верхньою частиною тіла. Для підтримки можна скрутити невеликий рушник і притиснути його між тілом і рукою.
4. Слідкуйте за великими пальцями
Положення руки також впливає на плече. «Якщо великий палець керує рухом руки, дещо нерівна плечова голова викручується з даху і не звужує її. Це полегшує суглоб ".
5. Розвантажте суглоб
Легкий рух маятника з підвісною рукою і невеликою додатковою вагою також знімає подразнені плечові структури.
Уникайте несприятливих вправ
Для Нічі в основному не існує неправильних вправ на плечі. Швидше, доза робить отруту. Тим не менше, існують версії, які можуть несприятливо навантажити суглоб - особливо, якщо вже є проблеми. До них належать, серед інших
- Підтягування шиї (краще підтягувати до грудей),
- Натискання плечем поруч із головою або за нею (краще трохи підвести гантелі перед головою)
- Флаєри з надмірним розтягуванням (уникайте крайнього кінцевого положення).
Біль ніколи не слід сприймати легковажно. Якщо вони трапляються частіше, важливо відповідно відрегулювати тренування і знайти пусковий механізм. "Медичне уточнення має важливе значення, оскільки біль часто виникає" поза домом ". Тобто вони є симптомом, але в багатьох випадках не є тригером. Без професійної допомоги ти зазвичай довго намацуєш у темряві ".