5 помилок, допущених у плані харчування триатлону
Ви пристрасний триатлоніст: прокидаєтесь о 5 ранку, відмовляєтесь від другої склянки напою, звертаєте увагу на те, що їсте, і ви в курсі останніх тенденцій у спортивному харчуванні та на велосипедах. Але навіть найнадійніші, готові йти на жертви, а розумні триатлоністи можуть робити помилки з точки зору харчування, помилки, які заважають їм досягти своїх цілей щодо складу тіла та працездатності. Уникайте наступних помилок, і наступний сезон буде кращим, ніж ви очікували ...
Помилка немає. 1: Ви не знаєте швидкості, з якою ви потієте.
Ви знаєте, що вам слід регулярно робити "тести поту" під час тренувань, так? Дослідження показують, що на працездатність впливає навіть невелике зниження (менше 2 відсотків) маси тіла через втрату рідини. Не дозволяйте зневодненню сповільнювати вас!
Зважуйте себе оголеними за годину до і після тренування, принаймні 2-3 рази кожного сезону. Вживайте рідину, як зазвичай, і запишіть, скільки ви споживаєте. Збільште втрату ваги через рідини на 0,9 (мл/кг) і прагніть пити таку кількість/годину під час наступних тренувань.
Приклад: якщо перед тренуванням ви важили 73 кг, а після 72 кг - втратили 1 кг через потовиділення. Помножте 1 на 0,9, щоб втратити 900 мл. Додайте - скажімо - ще 300 мл рідини під час тренування, і ви отримуєте швидкість поту 1,2 л/годину.
Помилка немає. 2: Неправильне споживання калорій під час тренування.
Я помічаю, як триатлоністи знову і знову роблять одну і ту ж помилку, або для того, щоб «заощадити кілька калорій, щоб вони могли схуднути», або «займатися натщесерце». Дослідження показують, що обидва підходи абсолютно недоречні. Споживайте 30-60 г вуглеводів на годину (до 80-90 г/годину для учасників Ironman), щоб нагодувати свої працюючі м’язи та максимізувати свої зусилля. Ви хочете перевірити свою розумову витривалість? Проїжджайте 160 кілометрів поодинці або тренуйтеся в менш сприятливих погодних умовах, але не тренуйтеся натщесерце. Бонус: якщо ви правильно харчуєтесь під час тренувань, почуття голоду затримається, а це означає, що в кінці дня ви заощадите кілька калорій - розумніший спосіб зменшити відсоток жиру в організмі на 1-2 відсотки!
Помилка немає. 3: Пропустити таблиці після тренувань.
Спортсмени іноді проводять дві тренування на день, і відновлення важливо не тільки для працездатності, але і для поліпшення імунної функції та мінімізації ризику травм. Визначте пріоритетом споживання 4,8-5,7 г вуглеводів/кг маси тіла протягом години після тренування, навіть після тривалих тренувань ввечері! Він також включає трохи білка (і щіпку солі), щоб допомогти відновити і розвинути м’язи. Потім споживайте рідину.
Помилка немає. 4: Неправильне введення вітамінів/добавок.
Звичайно, нам, триатлонам, потрібна більша щоденна калорійність, але чи потрібні нам також вітамінні добавки? За останніми дослідженнями, здається, ні. Як спортивний дієтолог, я рекомендую добавки, коли це необхідно, щоб виправити деякі харчові дефіцити, такі як нестача кальцію, вітаміну D та жирних кислот Омега-3. Складіть щоденний план харчування на основі здорової їжі. Якщо потрібно, зверніться за спеціалізованою допомогою та при необхідності покрийте недоліки добавками. Добавки не є "швидким виправленням" харчових дефіцитів.
Помилка немає. 5: Ви занадто фокусуєтесь на цифрах, що відображаються шкалою.
Не найкращий стрункий триатлоніст має найкращі результати; але той, хто сильніший, здоровіший і хто постійно тренується, не зазнаючи травм і не хворіючи. Дійсно, якщо ви втратите зайву вагу, ви покращите свої показники, але якщо ви неправильно харчуєтесь, ви не отримаєте очікуваних результатів. За допомогою вимірювань маси тіла та жиру або інших вимірюваних показників визначте свою «ідеальну вагу». Тобі потрібна допомога? Зверніться до спортивного дієтолога, який може оцінити відсоток жиру в організмі та базальний рівень метаболізму, щоб допомогти скласти здоровий раціон та план схуднення.
Джерело статті: Triathlete Europe. Переклад та адаптація: Каталіна Беріков.