5 помилок, які руйнують вашу форму!
Більше м’язів, менше жиру. Навряд чи знайдеться спортсмен, який відвідує тренажерний зал і не перевищує межі через саме цю мету і який рухає важкі ваги кілька разів на тиждень, навіть коли затишна кушетка вдома манить. Для досягнення цієї мети існує безліч навчальних концепцій, підходів до харчування та рекомендацій щодо дій на просторах Інтернету. Зрозуміло, що надлишок подразників швидко розвивається при спробі інтегрувати всі рекомендації у своє індивідуальне повсякденне життя. Часто, передчасно змінюючи плани та використовуючи нові підходи, людина втрачає з виду найнеобхідніше, і в кінці втручання стає в гіршому стані, хоча обіцяли досягти неймовірного прогресу. Чому це трапляється так часто?
Скрупульозно сплановане харчування. Мікроелементи, розраховані з точністю до грама. Програми для розминки з різнокольоровими стрічками, які займають більше часу, ніж саме тренування.
Погляд через кімнати студій виявляє, що люди часто забувають поглянути на загальну картину.
Завдяки Інтернету та його модній інформації намагаються впроваджувати інновації, але при цьому забувають основи, на яких базується успіх тисяч спортсменів у минулому.
Це могло б бути так просто, якби ви уникали явних помилок.
# 1 - низька частота
Якщо ви хочете виглядати так, ніби рухаєте величезні ваги, вам також доводиться дуже часто рухати величезні ваги.
Найприємніше в цьому виді спорту полягає в тому, що ви повертаєте саме те, що вклали. Завдяки цьому можна помітити різницю між дисциплінованими спортсменами та насосниками за гарної погоди.
Тільки ті, хто наполегливо спонукає організм адаптуватися до зростаючих навантажень, будуть винагороджені відповідним виглядом.
Звичайно, це похвально, якщо ви вирішите тренуватися один чи два рази на тиждень у своїй зоні комфорту, щоб зробити хоч щось для загальної фізичної форми. Але для покращення складу тіла потрібно більше.
Це ні в якому разі не означає, що щоденні тренування пропонують оптимальний підхід. Навпаки, має сенс продовжувати збільшувати частоту до досягнення індивідуальної межі. Додатковий тренувальний день на місяць, поки ви не помітите, що відновлення починає страждати. Таким чином ви знаходите своє особисте солодке місце.
Не потрібно боятися горезвісної перетренованості тут. Ви вчасно розпізнаєте, коли ресурси закінчуються.
Якщо ви берете занадто багато відпусток із тренувань, ви не можете сподіватися на хорошу форму!
No2 - надмірні вправи на кардіо
Ніхто не скаже, що кардіотренування шкідлива для організму, і його слід повністю уникати. Як це часто буває у житті, доза робить отруту.
Якщо вам потрібно використовувати екстремальні кардіотренажери для того, щоб втратити жир, це пов’язано не з ефективністю Stairmaster, а з поганим планом харчування.
З іншого боку, помірне кардіо нарівні з важкими тренуваннями входить до кожного плану тренувань і може принести багато переваг зовнішності. Таким чином ви зміцните свою серцево-судинну систему, збережете продуктивність і підтримаєте своє тіло в процесі регенерації.
Але якщо ви проводите більше часу з інтенсивними інтервальними тренуваннями, ніж на лавці, ви не повинні дивуватися типовому вигляду марафонців.
No3 - дефіцит сну
Як би добре не була спланована дієта. Недолік сну призведе до розпаду м’язів і збільшення запасів жиру.
У багатьох ситуаціях можна подумати, що мало спати - це важко. Багато спортсменів щодня підривають один одного і хваляться, як мало вони спали, і все ще відвідують студію.
Чому б не відразу хардкор? Скільки разів можна вдарити себе молотком по голові, перш ніж йти на тренування?
Маленький сон не є жорстким. Пропущені години мінімізують успіх. Навіть якщо вас влаштовує п’ять годин сну і, як правило, ви не страждаєте від втоми, організму потрібно більше, щоб функціонувати оптимально.
Дослідження показують, що люди, які сплять лише 5,5 годин, втрачають більше м’язової маси, тоді як особи, які сплять 8,5 години, спалюють більше жиру, незважаючи на споживання тієї ж кількості калорій.
Як організм повинен відновлюватися? Новонароджені роблять рівно дві речі. Їсти і спати. Чому? Рости. Отже, якщо ви хочете продовжити цей процес у літньому віці, ви повинні зробити саме це. Їсти і спати.
Для сприяння якісному сну має сенс розробити режим, який дотримується щодня. Ось як ви програмуєте тіло на майбутню фазу регенерації, а не катаєтесь по подушці.
Якщо ви запитаєте себе, чому вам не вдається, це може бути через відсутність сну.
№4 - відсутність огляду поживних речовин
Легко переоцінити або занизити свої індивідуальні потреби в калоріях. Дуже мало спортсменів зможуть знайти область, використовуючи великий палець, що веде їх далі вперед. З цієї причини калорії та макроелементи слід відстежувати та аналізувати - принаймні на етапі навчання.
Багато насправді амбітних спортсменів не розуміють, що точний огляд споживання є головним пріоритетом. Вони думають, що їм залишається лише їсти правильну їжу, а решта подбає про себе.
Рис, індичка та брокколі не будуть нарощувати м’язи, якщо ви все ще відчуваєте дефіцит калорій.
Тим, хто не готовий аналізувати свій раціон, не потрібно починати з новомодних концепцій харчування. Без цілеспрямованого планування калорій та поживних речовин навіть найскладніші тренування не призведуть до більшого росту м’язів.
Перший раз, коли ви стикаєтеся з аналізом щоденного споживання, часто трапляється жахливе пробудження. Досвід показує, що більшість людей недооцінюють, скільки вони насправді додають. Тож може трапитися так, що у вас на 1000 калорій вище або нижче передбачуваної кількості.
Як результат, для всіх, хто зацікавлений у фізичному прогресі, важливо зважувати, вимірювати та аналізувати протягом місяців, поки людина не стане настільки просунутим, що можна оцінити великим пальцем.
No5 - дефіцит води
Навіть найменша зневоднення негативно позначається на працездатності в тренажерному залі. Для того, щоб мати можливість використовувати весь потенціал організму, добре пити достатньо. Звучить просто, але часто про нього забувають або нехтують.
Крім того, споживання води може позитивно вплинути на втрату жиру. Одне дослідження показує, що споживання 500 мл крижаної води збільшує швидкість метаболізму на 30 відсотків протягом 40 хвилин.
Навпаки, втрата працездатності вже спостерігається, коли два відсотки ваги тіла втрачається у воді. Якщо ви відчуваєте втому та слабкість, вам не обов’язково потрібно спати занадто мало. У багатьох випадках склянка води допоможе вам знову стати в тонусі та спритними.
Якщо ви не впевнені, скільки води слід пити на день, вам слід орієнтуватися на один літр на 20 кілограмів ваги. Завдяки цьому ви в безпеці і зможете уникнути зневоднення в більшості випадків.
Перш ніж розглядати будь-які новомодні підходи до дієти чи фізичних вправ, як спортсмен, переконайтеся, що основи правильні. Навіть найперспективніша концепція зійде нанівець, якщо не створено жодної основи, на якій можна будувати. Тож коли наступний гуру-студія виходить за рог і рекламує своє останнє відкриття, спершу слід випробувати базову структуру. Якщо ваша дієта та фізичні вправи підходять, ви можете розглянути нові підходи.