5 помилок, які заважають вам нарощувати мобільну м’язову масу
Далі я покажу вам п’ять помилок, які перешкоджають гармонійному розвитку м’язової маси або навіть повністю її саботують. Уважно читайте і уникайте їх!
Зосередьтеся на ізоляційних вправах
Якщо ви новачок, ізолюючі вправи (характерні для культуристів, які тренують групи м’язів ізольовано) мають мало спільного з вашою програмою тренувань. Робити лише грудні шківи, бічні махи з гантелями для плечей, розгинання трицепсів з гантелями, згинання колін, згинання та розгинання ніг або інші вправи, подібні до цього, не допоможуть вам стати справді м’язистим. І ще менш спортивний і сильний у повсякденному житті.
Для швидкого зростання м’язової маси потрібно зосередитися на вправах, які рухають відразу кількома зап’ястями і тому активізують відразу велику кількість м’язів (випрямлення, віджимання в грудях, витягування, таран, військовий прес, згинання колін тощо). Тільки над ними ви можете додати кілька вправ ізоляції для бажаних груп.
Їжа залишає бажати кращого
Збільшення відбувається за рахунок надлишку калорій. Однак більше калорій - це не обов’язково рішення. Щоб полегшити ріст м’язів, ви повинні давати своєму тілу всі необхідні йому поживні речовини. Для цього зосередьте свій раціон на натуральній їжі та обов’язково з’їдайте серйозну порцію м’яса, яєць, сиру чи іншого білка під час кожного прийому їжі, крім різноманітних овочів та зелені. Також не цурайтесь корисних жирів та вуглеводів.
І якщо ви хочете схуднути одночасно з набором м’язової маси, не намагайтеся їсти менше. Натомість додайте HIIT, метаболічні схеми або кардіотренінги дуже низької інтенсивності і не бігайте 20 хвилин на біговій доріжці до і після тренування, як це роблять більшість незнайомців.
Навчання триває занадто довго, перерви занадто довгі
Рівень тестостерону досягає свого максимуму в перші 30 хвилин напружених тренувань. Через 45 хвилин воно починає зменшуватися, а через 60 хвилин нормалізується. Крім того, максимальні результати - коли енергія та сила концентрації вищі, і це відбувається в перші півгодини.!
Тому зменшуйте перерви між сетами та плануйте тренування так, щоб ви стимулювали якомога більше м’язів складеними вправами та якомога більшою вагою протягом перших 30-45 хвилин, а потім додайте вправи, які не вимагають такої концентрації, щоб забезпечити додатковий стимул для груп, на яких ви хочете зробити більший акцент.
Ви не прогресуєте помірно постійно
Прогресивне перевантаження є запорукою зростання м’язової маси. Замість того, щоб переходити з однієї вправи на іншу, не знаючи, чи зробили ви щось краще чи просто щось інше, використовуйте трохи важчі ваги, ніж минулого разу кілька підходів, скоротіть перерви, збільште час під напругою або знайдіть інший спосіб, щоб помітний прогрес!
Використовуйте продуманий план тренувань, ведіть журнал, щоб знати, що ви робили за останнє тренування, і намагайтеся хоч трохи перевершити себе.
Добавки не є магією. Насправді понад 80% з них - це марні витрати грошей. Це не означає, що немає добавок, які дійсно того варті. Деякі білкові ізоляти можуть допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби, креатин - дуже хороша та безпечна добавка, а добавки Омега-3 приносять велику користь для здоров’я загалом.
Однак помилки, якої слід уникати, є їх завищення. Якщо ваше харчування залишає бажати кращого і якщо ви робите помилки у тренуванні, згадані вище, ви все одно не будете швидко рости в м’язовій масі. Отже, спочатку розробіть свій план тренувань та дієту, а вже потім шукайте добавки, які можуть покращити ваші результати.
Збільште інтенсивне та інтелектуальне тренування!