5 Помилок у фітнесі для жінок Посібник для початківців

Піклуватися! Ці 5 помилок часто заважають жінкам досягти своїх цілей у галузі фітнесу та здоров’я.

Звідси важливість знання того, як їх виправити !

Кліше правдиве: знання - це сила.

Чим більше ви знаєте про фітнес, бодібілдинг, здоров'я, харчування тощо, тим більше ви максимізуєте шансів досягти успіху у своїй програмі. Це суто мета Goals Fitness !

Зворотне також справедливо. Дослідження показують, що одна з головних причин, чому жінки не можуть досягти своїх фізичних та оздоровчих цілей, полягає в тому, що вони не уявляють, що робити.

Існує багато шляхів досягнення ваших цілей у галузі фітнесу та здоров’я, але існує стільки ж (якщо не більше) пасток, які можуть знищити ваш прогрес, завдати шкоди та повністю знищити мотивацію.

Не запускайте програму без збору інформації. Оскільки прагнення до оптимального здоров’я - це довгостроковий проект, важливо розуміти основи дієти та фізичних вправ з самого початку.

Ці 5 помилок у фітнесі є типовими серед жінок, які тільки починають програму тренувань, але будуть настільки ж корисними для переважної більшості жінок, які з досвіду мають надзвичайно хибний і помилковий погляд на бодібілдинг, фітнес, підняття ваги, дієти тощо. на.

Орієнтуйтеся на світло, і ви станете розумнішою, щасливішою та успішнішою фітнес-дівчиною. 🙂

1 Зосередьтеся на кардіо

Багато жінок вважають, що архаїчна ідея того кардіотренування зробить їх стрункими, а тренування з обтяженням м’язистими.

Ви не уявляєте, як часто я це чую. Це майже виснажливо, іноді не має сенсу. Таке мислення змушує мене журитися !

Більшість жінок хотіли б бути менш товстими та підтягнутими, ні ?

Для того, щоб схуднути і виліпити своє тіло, ви повинні включити вправи на опір у свій режим фітнесу, тож тренування з обтяженнями, а не з пір'яними гирями.

Коли ви збільшуєте «м’язову масу», ваше тіло буде спалювати до 4 разів більше калорій, ніж ви спалювали раніше, навіть під час сну !

Можна з упевненістю сказати, що більшість жінок шукають цей тип еволюції у своєму метаболізмі.

Справа не в тому, щоб повністю робити кардіо. Вправи на серцево-судинну систему є обов’язковими, якщо ви хочете скинути невеликий шар жиру, що покриває вашу нову “м’яку” м’язову масу. Але це робить не все, далеко не так.

Порада уникнути цієї помилки:

Спробуйте мою “7-денний тренінг для початківців“, Доступно в кінці цієї статті.

2 Дотримуйтесь занадто низькокалорійної дієти

Існує міська легенда, яка говорить, що тренуючись більше і харчуючись майже нічим, ви швидко худнете.

Хоча цей принцип може діяти протягом короткого періоду часу, він, швидше за все, спричинить багато проблем згодом.

Подібно до того, як вашій машині потрібен бензин для роботи, і вашому тілу потрібно достатньо палива для роботи на повну потужність.

Багато низькокалорійних дієт на ринку обіцяють чудові результати.

Однак наука неодноразово доводила, що будь-яка дієта з вмістом менше 800 калорій на день може завдати шкоди вашому здоров’ю.

Замість того, щоб позбавляти себе крайності, збалансуйте свій спосіб життя між здоровим споживанням калорій і збільшенням фізичної активності.

Занадто низькокалорійна дієта може мати такі наслідки:

Дефіцит поживних речовин
Втрата “сухої” м’язової маси
Повільний обмін речовин
Брак енергії та розумової гостроти
Депресія

Поради щодо уникнення цієї помилки:

Візьміть тренера, дієтолога або лікаря, щоб визначити щоденне споживання калорій, або виберіть дієту, яка має щонайменше 1200 калорій на день
Намагайтеся втратити якомога більше 1 кіло жиру на тиждень. Будь-яка додаткова втрата ваги може надходити з м’язів, що буде коштувати вашому потенціалу спалювання жиру.
Якщо ви хочете швидше схуднути, додайте до своєї поточної програми тренувань 45 хвилин кардіотренування.
Вживайте в їжу корисні жири, вуглеводи та білки

3 Повторюйте одне і те ж тренування знову і знову

Коли ти щось у чомусь новачок, часто легше грати в безпеці і дотримуватися рутини, яку ти добре знаєш, яку ти опановуєш, заспокоюючи.

Це може спрацювати в деяких сферах, але не в галузі здоров’я, фітнесу та бодібілдингу.

Виконання одних і тих же вправ день за днем, тиждень за тижнем приведе вас до нудьги, виснаження і застою.

Постійне додавання різноманітності у ваші тренування може допомогти забезпечити, щоб ваше тіло завжди було порушене.

Поради щодо уникнення цієї помилки:

Спробуйте змінити кількість повторень, підходи, час відновлення, темп та діапазон рухів у своїх вправах.
Спробуйте різні стилі вправ, такі як бокс, йога, кікбоксинг або пілатес
Не тримайтеся постійно в приміщенні. Піші прогулянки, плавання, біг підтюпцем та їзда на велосипеді - це чудові способи підтримувати фізичну форму і не виходити зі свого розпорядку дня

4 Ви недостатньо наполягаєте на собі

Перш ніж застосовувати ці настійно рекомендовані поради щодо усунення помилок та внесення змін, спершу переконайтеся, що ви отримали медичну допомогу для інтенсивних фізичних вправ.

Більшість людей недостатньо наполягають на тому, щоб досягти бажаних цілей.

Ходити в спортзал і піднімати гантелі від 4 до 5 кілограм недостатньо. Щоб ваше тіло змінилося, вам доведеться кардинально змінитись, обов’язково потрібно піддавати тіло стресу.

За даними Університету Нью-Мексико, енергійні фізичні вправи мають кілька позитивних переваг для здоров'я порівняно з фізичними вправами середньої інтенсивності, зокрема:

Більше спалених калорій
Знижений ризик серцево-судинних захворювань

Поради, щоб уникнути цієї помилки:

Купіть пульсометр, щоб ви знали, скільки калорій спалює ваше тіло. Нехай вас не обдурює кардіотренажер, який не завжди дає правильну інформацію
Використовуйте "Коефіцієнт сприйнятих зусиль" ( Швидкість сприйманого напруження ) для визначення рівня інтенсивності під час вправ
Включіть інтервальне тренування у свою кардіо-програму. Спробуйте чергувати 30 секунд спринту з однією хвилиною швидкої ходьби, загалом 20 хвилин !

Шкала коефіцієнта зусиль:

Він проходить з 6 до 20:

6: Зовсім ніяких зусиль
7
7.5: Надзвичайно легкий
8
9: Дуже легкий
10
11 Світло
12
13: Трохи суворий
14
15: важкий (важкий)
16
17: Дуже важко
18
19: Надзвичайно важко
20: Максимум зусиль

9 відповідає «дуже легкій» вправі. Для здорової людини це все одно, що ходити повільно у своєму темпі протягом декількох хвилин.

13 за шкалою вправ "трохи важко", але добре продовжувати

17 "Дуже важко" дуже напружено. Здорова людина все ще йде, але їй або їй дійсно доводиться наполягати. Він відчуває, що йому важко, і він дуже втомлений.

19 за шкалою надзвичайно інтенсивний рівень фізичних вправ. Для більшості людей це найінтенсивніша вправа, яку вони коли-небудь переживали.

5 Майте нереальні очікування

Якщо у цій статті є лише одне, пам’ятайте про це:

Маючи нереальні очікування щодо себе та своїх результатів, ваша програма тренувань стане майже неможливою. Ваші цілі повинні бути як кількісними, так і якісними.

Наприклад, замість того, щоб сподіватися скинути 4,5 фунта за 1 місяць, змініть свою ціль на:

"За 1 місяць я хочу схуднути на 2-4,5 фунта, набратися енергії та зменшити жирові відкладення".

Надавши собі кілька орієнтирів, яких потрібно досягти, ви максимізуєте свої шанси досягти їх.

Дуже часто жінки роблять собі погану послугу, намагаючись скопіювати/приклеїти чужий успіх собі.

Якщо ваш друг скинув 6 або 7 фунтів за останній місяць, це не означає, що ви повинні намагатися скинути таку ж вагу самі.

Ваш шлях до здоров’я - ваш. Тоді як інші можуть мотивувати та заохочувати вас, ви єдиний, хто може діяти і виконувати роботу !

Поради, щоб уникнути цієї помилки:

Визначте свої кількісні та якісні цілі та запишіть їх
Не порівнюйте свої цілі з цілями інших
Візьміть свій повсякденний прогрес і пробачте себе, якщо ви періодично падаєте під час програми

Програма бодібілдингу, що починається понад 7 днів

Понеділок

5 хвилин розминки

Ланцюг:

Присідання з гантелями: 15 повторень

Домкрати для стрибків: 30 повторень

Завиток біцепса гантелями: 15 повторень

Біг на біговій доріжці: 2 хвилини

Випади гантелей: 15 повторень на ногу

Жим з гантелями стоячи: 15 повторень

Кардіо (на ваш вибір):

Кардіо: 30 хвилин

Вівторок

Ходьба по килиму: 45 хвилин зі швидкістю 5,5 км/год

Середа

5 хвилин розминки

Схема: Повторити 2 рази

Вертикальне підтягування до грудей: 15 повторень

Альпініст: 30 повторень

Випади спереду зі штангою: 15 повторень на ногу

Віджимання: 20 повторень

Біг на біговій доріжці: 2 хвилини

Розтягнення мотузкового трицепса: 20 повторень

Кардіо (на ваш вибір):

Кардіо: 30 хвилин

Четвер : відпочинок

П’ятниця: повторіть практику понеділка

Субота: інтервал тренувань (спринт та біг підтюпцем)

На килимі або доріжці:

Звичайна прогулянка: 5 хвилин

Легка гонка: 2 хв

Швидка ходьба: 2 хвилини

Перегони (спринт): 1 хвилина

Швидка ходьба: 2 хвилини

Легка гонка: 2 хв

Швидка ходьба: 2 хвилини

Перегони (спринт): 1 хвилина

Звичайна ходьба (відновлення): 3 хв

25 хвилин на іншому кардіотренажері, або якщо ви на треку, продовжуйте ходити.

Неділя: відпочинок

Що ти збираєшся змінити завтра в залі ?