5 помилок у зростанні м’язів та їх виправлення (Альберто Нуньєс) - GymBeam Blog
Я повинен визнати, що у мене теж бувають моменти, коли Я намагаюся показати занадто добре, і я починаю мріяти про нарощування м’язової маси та про те, як поліпшити своє тіло в холодну пору року, до кінця змагального сезону. Я знаю, що я не єдина, хто так думає, тому що бажання рости якомога більше це те, що тягне нас до бодібілдингу. Ця стаття про найпоширеніші помилки, які я помічаю під час тренувального етапу, під час накопичення м’язової маси. Як і під час втрати жиру/визначення м’язів, а також під час розвитку м’язової маси, існує багато хибних сприйнять найкращий спосіб нарощування м’язової маси.
На мою думку, вони є найпоширеніші помилки коли справа стосується нарощування м’язової маси. Від прогулянки на біговій доріжці до страху накопичення жиру, ми обговоримо їх усі по черзі.
1) Зупиніть «набряк» і починайте вдосконалюватися
Негайно забудьте це слово. Це слово просто неправильно описує ситуацію і може впливати на вас свідомо чи несвідомо. Відомий термін "роздутий" - це буквально старе кліше, "бути старшим або померти під час навчання ", і підтримує ідею розуму підняти голку ваги будь-якою ціною. Згубний рецепт особливо у свідомості більшості молодих людей, які цього хочуть збільшення м’язової маси.
Правда полягає в тому, що після року-двох тренувань та оптимального харчування (у більшості людей потрібні кілька років, щоб отримати бажані результати), більшість м’язів, що впливають на вагу, вже сформуються. Після багатообіцяючого старту все гальмується, і навіть якщо будуть зафіксовані деякі поліпшення, вони не відобразяться на вазі своє тіло, як ти думаєш. Звичайно, ви хочете набрати вагу, але лише для того, щоб переконатися, що у вас є достатньо їжі для нарощування м’язів. . Але не можна забувати, що все, що ви набрали у вазі, - це не просто м’язова маса . Кількість м’язів, отримана після закінчення "об'ємної фази" не заслуговує на розгляд чи кількісну оцінку, а навпаки, повинен мати видимий ефект.
Ті, хто просто "набрякає", в кінцевому підсумку важать 90 кг, замість того, щоб виглядати людиною 75 кг і бути побачити м’язи живота, і вони, швидше за все, втратять м’язову масу, коли намагатимуться позбутися зайвого жиру за допомогою різних дієт. Назвіть цей період - період вдосконалення - в якому ви усунете слабкі місця свого тіла. Таким чином, наступного разу, коли ви видалите весь жир, ви будете виглядати трохи краще.
Не просто намагайтеся отримати обсяг, а намагайтеся покращитися і зосередьтеся на повільному та стабільному зростанні м’язів. Не приймайте 10 кг за 3 місяці і кілька см в трицепс. Натомість зосередьтеся на вживанні від 0,5 до 1,5 кг на місяць, залежно від ваги вашого тіла та початкової форми. Наприклад, чоловік 190 см, вагою 80 кг і чітко визначений, повинен важити більше 1,5 кг на місяць порівняно з чоловіком, який має розмір 170 см і вагу 72 кг на початку фази накопичення м’язової маси. Інша важлива річ - це ваш рівень розвитку як людини, яка тренується вже два роки він повинен рости швидше порівняно з людиною, яка має п’ять років навчання.
Наберіться терпіння і не перебільшуйте, інакше ви в кінцевому підсумку втратите здобуте, до того ж ви не накопичуватиметеся на боці стільки, скільки задумали. Повільно накопичуйте м’язову масу, отримуйте чисті м’язи і вам буде потрібно менше дієт, і в той же час ви будете тримати м’язи накопиченими.
2) Будьте гнучкими
Деякі люди, відразу після фази визначення, переходять до точної фази зважування вівсяних пластівців, щоб просто побачити на шкалі 40 грамів замість 41, щоб мати достатню кількість білка. Поза сезоном для всіх своїх клієнтів я цим користуюся період, щоб грати з пропорціями та кількістю калорій. це є вдалий час, щоб зібрати якомога більше інформації, що допоможе нам вдосконалити програму, а також ця інформація буде нам справді корисна, коли мова зайде втрати жиру. Це сприятливий час, щоб з’ясувати, що для вас найкраще підходить, і ви можете дійти висновку, що досягаєте кращих успіхів. якщо ви тренуєтесь три рази на тиждень замість чотирьох разів на тиждень.
Те саме можна сказати про харчування, ви можете виявити, що вам краще, якщо споживання жиру становить близько 15%, ніж 30% від загального споживання калорій. Я більше схильний до рівноваги та часткового відхилення від точності та уваги, яку вона має. fвтрата жиру, але завжди слід дотримуватися певного порядку. Існує різниця між тим, як підтримувати споживання поживних речовин 30 із 36 прийомів їжі на тиждень, і їсти лише для того, щоб мати достатню кількість білка. На цих етапах набагато легше бути гнучкими.
Насолоджуйтесь гнучкістю у цей період і робити все в міру. До збільшення м'язової маси, підтримуючи тіло якомога чіткіше виявлення системи, яка найкраще вам підходить, це дуже довгий шлях.
3) Чувак, як у нас справи з кардіотренуванням?
Навіть якщо ви не робите кардіо вправи, як коли хотіли втратити жир, це дуже важливий інструмент на етапах нарощування м’язів. Його призначення не спалювати жир, а підтримувати серцево-судинне здоров’я та працездатність.Правильні силові тренування в поєднанні з кардіо вправами, це збереже нас здоровими надовго. Для цього не потрібно багато кардіо-вправ, оскільки силові тренування роблять більше для нашого серцево-судинного здоров’я, ніж багато хто уявляє. Тож вам не потрібні довгі вправи, але вони можуть бути короткий та інтенсивний (HIIT).
Я рекомендую своїм клієнтам тренінг з більшою інтенсивністю, але короткий. Наприклад, так само, як ви хочете отримати особистий рекорд бігу на дистанцію 1 км, баскетболу або складних вправ з великими гантелями тощо.. Я хочу, щоб це було весело, чимось насолоджуватися, а не грати з хом'ячками. Крім користі для здоров'я, здорова серцево-судинна система допомагає загоїти рани з огляду на це поживні речовини потрапляють у потрібне місце набагато швидше. Особисто, коли я треную нижню частину тіла, я повністю руйнуюсь. Наступного дня я зовсім не мотивований тренуватися, гантель вагою 7 кг мені здається важить 27 кг, і я практично відчуваю, ніби поїзд пройшов наді мною. Повільніші кардіо вправи Я позбавляюся цього почуття, тому я люблю робити інтенсивні вправи з меншою інтенсивністю після інтенсивних силових тренувань. 25-35 хвилин ходьби на біговій доріжці творить чудеса, прискорює надходження поживних речовин і процес регенерації перед наступним силовим тренуванням.
Окрім того, що він допомагає відновлювати та підтримувати здоров’я, він допомагає підтримувати форму та не в сезон. Здається, це не так вже й багато, але 600-700 додаткових калорій, спалених за тиждень, досягнуть 2400-3200 калорій до кінця місяця. Півкілограма жиру - це 3500 калорій, тому не думайте ви засвоїли півкілограма жиру. Чому б не робити кардіотренування поза сезоном.
4) З терпінням проходьте море
Цей момент пов'язаний з перший пункт, тому що можна отримати чисту м’язову масу, якщо ми харчуємось та тренуємось оптимально. Той факт, що ви набрали 12 кілограмів під час перерви і до цього періоду, ви просто набрякли; це не дозволить вам просуватися далі, якщо ви за той самий період не покладете лише 3-4 кілограми. Навпаки, ви накопичуєте лише жир, від якого потрібно в якийсь момент позбутися, тож врешті-решт у вас залишається менше м’язової маси. Ідеальних форм не вдається отримати протягом літа, у багатьох випадках навіть за рік. Багато людей з різним ступенем досвіду мають за плечима історії, які почалися роки чи десятиліття тому. Якщо ви підтримуєте поступове зростання, ви помітите простий і легкий процес. Навіть якщо вона рухається повільно, черепаха завжди першою досягає цілі.
Ця частина є це також стосується прогресу з труднощами. Коли я був молодшим, я намагався досягти успіху збільшення ваги і врешті-решт я в кінцевому підсумку отримав травму чи відбудовував те, що побудував, і практично нічим не займався, крім втрати часу. Те саме справедливо, коли ви хочете отримати м’язи за ніч. Кожного разу, після таких етапів, я в підсумку набирав вагу і більше не виглядав привабливо. І навіть якщо я переконаюсь, що ви знаєте, як ви хочете виглядати, після того, як все закінчиться, ви це знайдете маленькі кроки набагато важливіші під час тренувань отримати ідеальну форму. Це буде мотивувати вас, і ви будете набагато впевненішими.
Можливо, вам захочеться проштовхнути грудьми 140 кг, але переконайтеся, що у вас також є місце для цього обмеження. Спробуйте закріпитись на першій фазі 125 кг, потім 130 кг тощо. По-перше, спробуйте насолодитися цим процесом вдосконалення, тому що Ви не отримаєте швидкого задоволення від своїх довгострокових цілей.
5) Спробуйте засвоїти трохи жиру
Для більшості людей проблема полягає в тому, що до кінця року вони хочуть перетворитись із 65-кілограмового хлопця на 90-кілограмового Джоні Браво. Тоді ми зустрічаємо іншу групу людей, яка настільки ж поширена, як і тих, хто «набрякає». Ця група складається з хлопців, які вони залежать «від того, щоб їх чітко окреслити". У цієї групи вена на біцепсі, яка стає менш вираженою, викликає напад паніки, зменшення вуглеводів і, можливо, 7-денну кардіотренування. Контурність м’язів - це дуже дорогий метаболічний процес, в перекладі: cваш каблук не буде інвестувати в цей процес якщо він не має надлишку калорій.
Отже, вам доведеться їсти більше, ніж потрібно вашому організму, і ви точно засвоїте трохи жиру. В ідеалі, якраз достатньо, щоб рости, і звичайно цевідрізняється від людини до людини. Деяким вдається нарощувати м’язи без особливих зусиль, але іншим доводиться забувати про зграї на животі і задовольнятися лише добре відпрацьованим животом. Ця річ це дуже індивідуально,але не руйнуйте все, намагаючись стати якомога чіткіше визначеним, не беручи до уваги, що буде вимагати ваше тіло під час цих фаз. Я думаю, ви хочете, щоб організм працював метаболічно та гормонально за оптимальних параметрів. Тільки тоді ви отримуєте найбільші збільшення і не забувайте про це різниця між ростом м’язів та втратою жиру є відносно коротким процесом. Накопичення 0,5-1 кілограма м'язів може зайняти до року, але за кілька тижнів можна втратити 2-3 кілограми жиру.
Бути добре визначеним - це чудово, але вивчення процесу збільшення м’язової маси, яка фактично знаходиться за контуром, дуже необхідне для отримання бажаної форми. Не псуйте все, бажаючи бути дуже чітко визначеними, тому що в підсумку ви будете виглядати як та людина, яка виглядає однаково щодня.
кінець
Коротше, підготуйте довгостроковий план, і тоді всі вдалі рішення накопичуватимуться з часом. "Рішення для швидкого харчування" ніколи не є рішеннями. Можливо, цього року вам не вдасться набрати 10 кг м’язів, але ви все одно можете зробити кардинальні зміни. Думайте довго, будьте сприйнятливі, а решта подбає про час.