5 порад для подолання плато нарощування м’язів

У вас немає товарів у кошику для покупок.

амінокислоти
Пачки
вуглеводи
Креатинові добавки
Спалювачі жиру
Чутливість до інсуліну
Внутрішнє тренування
Омега-3 та EFA
після тренування
Перед тренуванням
Білковий порошок
Покращений сон
Закуски та десерти
Зняття стресу
Підсилювач тестостерону
Вітаміни та мінерали
Гейнери

Повірте добавки
Кращі тіла
Діапазони BFR
Ефект мозку
болеро
Диматизувати
Харчування повної сили
Граната
HD м’язи
Гімалаї на рослинній основі
Міжнародна колекція
Залізний бунтар
Ян Тана
JF добавки
Подовження життя
Додатки MPA
NB видобуток
Наступного понеділка
Тільки затверджені добавки
Пік
Квест Харчування
Quicksilver Scientific
Та сама мета
Scitec Nutrition
Струнка шефка
Синтракс
Ямамото Харчування
Вітерна
Затверджене харчування

Ліктьові рукави
Ремені
Діапазони BFR
Манжети
Рукавички
Обладнання для тренажерних залів
Колінні пов’язки
Тягнучі засоби
Гумки
шейкер
Триммер для талії
Пов'язки на зап'ястя

Яловичий білок
Казеїновий білок
Гідролізований білок
Білкові суміші
Веганський білок
Концентрат сироваткового білка
Ізолят сироваткового білка

Протизапальні ліки
Антиоксиданти
травлення
Жирні кислоти
Значення серця та крові
Профілактика
Мінерали
Вітаміни

Спортивне харчування
- амінокислоти
- Пачки
- вуглеводи
- Креатинові добавки
- Спалювачі жиру
- Чутливість до інсуліну
- Внутрішнє тренування
- Омега-3 та EFA
- після тренування
- Перед тренуванням
- Білковий порошок
- Покращений сон
- Закуски та десерти
- Зняття стресу
- Підсилювач тестостерону
- Вітаміни та мінерали
- Гейнери
Бренди
- Повірте добавки
- Кращі тіла
- Діапазони BFR
- Ефект мозку
- болеро
- Диматизувати
- Харчування повної сили
- Граната
- HD м’язи
- Гімалаї на рослинній основі
- Міжнародна колекція
- Залізний бунтар
- Ян Тана
- JF добавки
- Подовження життя
- Додатки MPA
- NB видобуток
- Наступного понеділка
- Тільки затверджені добавки
- Пік
- Квест Харчування
- Quicksilver Scientific
- Та сама мета
- Scitec Nutrition
- Струнка шефка
- Синтракс
- Харчування Ямамото
- Вітерна
- Затверджене харчування
одяг
- Кращі тіла
- Залізний бунтар
- Та сама мета
- Наступного понеділка
Тренувальні аксесуари
- Ліктьові рукави
- Ремені
- Діапазони BFR
- Манжети
- Рукавички
- Обладнання для тренажерних залів
- Колінні пов’язки
- Тягнучі засоби
- Гумки
- шейкер
- Триммер для талії
- Пов'язки на зап'ястя
Білковий порошок
- Яловичий білок
- Казеїновий білок
- Гідролізований білок
- Білкові суміші
- Веганський білок
- Концентрат сироваткового білка
- Ізолят сироваткового білка
здоров'я
- Протизапальні ліки
- Антиоксиданти
- травлення
- Жирні кислоти
- Значення серця та крові
- Профілактика
- Мінерали
- Вітаміни
Купуйте за ціллю
- Підготовка змагань
- витривалість
- Зниження ваги
- Нарощування м’язів
Розетка
угод
нові продукти

Домашня сторінка
блог
5 порад для подолання плато нарощування м’язів

Цей запис опублікував 14.03.2019 Даніель Еміль Уссінг .

Коли ви докладаєте багато часу та зусиль до щоденних занять у тренажерному залі, харчуєтесь здорово і правильно виконуєте вправи лише для того, щоб у підсумку не досягти прогресу, це, як мінімум, розчаровує. Навіть якщо мета не обов’язково стати професійним бодібілдером, пауерліфтером, силачем тощо, ви хотіли б бачити видимі зміни, коли дивитесь у дзеркало та насолоджуєтеся плодами своєї наполегливої праці.

Коли справа доходить до цього, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб шокувати та підсилити кровообіг, щоб досягти подальшого прогресу. Для цього потрібно буде змінити кілька речей щодо свого харчування, відновлення та фізичних вправ, але це дозволить вам зламати плато.

На щастя, є кілька порад, які допоможуть вам досягти ваших цілей. Просто збільшення кількості повторень, підходів і вправ не є розумним рішенням у довгостроковій перспективі - ви просто не вийдете з нього з тренажерного залу!

БУДАЙТЕ БІЛЬШЕ М'ЮЗІВ

Порушення плато бодібілдингу

1) - Спробуйте нові вправи

Якщо ви дотримуєтеся тієї самої процедури протягом місяців, а ваш прогрес застійний, то, мабуть, настав час внести кілька змін.

Я не маю на увазі, що вам слід переходити від програми до програми. Якщо це все ще працює, не виправляйте. Це означає, що поки ви бачите результати та досягаєте успіху, немає необхідності переходити до нової рутини.

Постійний прогрес під час здійснення нудної рутини - це двосічний меч: рутина нудна і не надихаюча, але вона дає видимі результати. Обмін вправами між собою може забезпечити новий стимул мотивації та більший інтерес, а також надає м’язам новий стимул.

Коротше кажучи, нові та модифіковані вправи можуть стимулювати та сприяти зростанню м’язів. Якщо ваша програма тренувань взагалі не працює, можливо, пора спробувати щось нове.

Якщо ви в цілому успішно виконуєте свої поточні рутини, але нещодавно помітили уповільнення, ось кілька ідей для нових вправ:

Спробуйте поміняти місцями вправи у своїй рутині - замість того, щоб робити однорукі завитки на гантелі, наприклад, спробуйте завитки на штанзі.

Спробуйте різні відстані захоплення під час вправ; при тягненні та штовханні. Це стимулює різні ділянки м’язів і може покращити вашу поставу.

Якщо вам потрібен тиждень розвантаження, ви можете використати час, щоб спробувати нові вправи у спортзалі. Ви можете спробувати різні рухи, яких ви ніколи раніше не робили, що також може бути дуже весело. А трохи розважившись також збільшує ймовірність нарощування більшої кількості м’язів.

2) - Збільште гучність

Щоб змусити м’яз рости, доводиться працювати, але з певною інтенсивністю. За даними Journal of Sports Sciences, збільшення обсягу є одним з найкращих способів стимулювати ріст м’язів. Дослідження показало, що зі збільшенням обсягу фізичних вправ збільшується і збільшення м’язів.

Але є підводка.

Багато початківців та просунутих спортсменів можуть скористатися збільшенням обсягу вправ. Це означає збільшення кількості повторень і підходів до тренування. Ви також можете додати абсолютно нові вправи.

Тут важливо повільно збільшувати гучність, щоб зменшити ризик травмування та перевантаження. Ще один набір на кожну вправу може мати великий ефект, не руйнуючи повністю організм.

Зберігайте новий обсяг тренувань принаймні два тижні, перш ніж додавати більше повторень, підходів або вправ до свого плану тренувань. Ведіть щоденник тренувань та відстежуйте свій прогрес.

Оскільки ви не можете збільшити кількість повторень і сетів до нескінченності, вам також доведеться змінювати вагу, яку ви піднімаєте. Якщо ви збільшите вагу, щоб ви могли робити всі повторення та підходи, ви забезпечите постійне збільшення сили. Ви також повинні відстежувати це, щоб не робити великих стрибків між вагами від сеансу до сеансу.

3) - Спробуйте повторювати вправи повільніше

Ще однією важливою складовою нарощування м’язів є час під напругою, тобто як довго ви піддаєте свої м’язи опору ваги під час вправи.

Дослідження, опубліковане в Journal of Physiology, показало, що повільніші повторення можуть призвести до збільшення синтезу м’язового білка. Тривалий період фізичних вправ руйнує м’язові волокна і викликає гормональну реакцію на їх відновлення.

Підняття тягарів повільнішими темпами не тільки більш напружене, але й завдає більшої шкоди м’язовій тканині ... але в хорошому сенсі.

Наприклад, спробуйте зробити 10 повторень з певною вагою. Це не надто складно, правда? Замість того, щоб робити повторення якомога швидше, спробуйте робити їх трохи повільніше. Під час натискання лежачи, знайдіть 3 секунди, щоб піднести гантель до грудей, зробіть паузу на секунду, а потім знайдіть 3 секунди, щоб відсунути гантель у вихідне положення.

Ви бачите різницю?

Майк Кленсі - сертифікований професіонал сили та кондиціонера, відомий своїм твердженням: "Чим більше напруга ви вкладаєте в свої м'язи і чим більше ви змушуєте волокна рватися, тим більше вони будуть продовжувати рости та збільшувати силу та розмір".

Тобто, якщо ви забезпечуєте свій організм повноцінною, поживною їжею.

4) - Спробуйте скинути набори

Набори для падіння можуть бути цікавими і є добре відомою технікою бодібілдингу. Набори для падіння - це метод повного втомлення даного м’яза. Стаття в журналі “Сила та кондиціонування” свідчить, що позитивний вплив наборів крапель на нарощування м’язів зумовлений збільшенням обсягу тренувань.

Отже, просто збільшення обсягу тренувань може мати подібний ефект, але падіння наборів заощадить вам багато часу.

Робити дроп-сети легко - ви просто робите стільки повторень, поки не провалитесь. Відразу після цього зменшіть вагу і зробіть стільки повторень, скільки зможете зробити належним чином. Ви можете продовжити цей процес, але переконайтесь, що виконання та усвідомлення тіла правильні. У якийсь момент ви досягнете точки, коли вже не зможете. Комплекти крапель найкраще підходять для ізолюючих вправ або вправ на машинах, оскільки вони можуть спеціально втомлювати м’яз.

Ви не можете просто припустити, що ви можете повторити після випасу на жимі штанги, не ризикуючи отримати травму. Однак ізолюючі вправи, такі як локони біцепса, набагато безпечніші і мають набагато менший ризик отримання травм.

Набори для падіння слід використовувати економно. Якщо ви занадто часто включаєте їх у свої щотижневі тренування, ви ризикуєте перетренуватись і ще більше уповільните свій прогрес.

5) - Їжте більше поживної їжі

Їжа є анаболічною. Їжа формує м’язи. Їжа робить вас сильнішими. Простий і простий.

Якщо ви запитаєте елітного спортсмена або тренера вищого рівня, вони скажуть вам, що дієта в поєднанні з тренуванням з обтяженнями є найкращим способом наростити м’язи. Вживання зайвої калорії зрештою призводить до збільшення м’язів.

Для нарощування м’язів важливо забезпечити своє тіло більшою кількістю калорій, ніж йому потрібно для підтримки чистої м’язової маси.

Це складна частина. Якщо у вас вже відносно надмірна вага, намагання наростити більше м’язів насправді може втомлювати - і чому це? Тому що ви знаєте, що вам потрібно їсти більше, щоб нарощувати м’язи, але в той же час ви не хочете більше набирати, оскільки у вас вже надмірна вага.

Я знаю все про цю боротьбу, повірте мені.

Незалежно від вашої поточної ситуації, здорове харчування покращить ваші загальні результати та стан здоров’я. Замість того, щоб потягнутися до смаженої у фритюрі картоплі фрі, чому б не вибрати більш здоровий варіант і не вибрати свіжоприготовану картоплю фрі? Замість того, щоб їсти традиційну плитку шоколаду, чому б не взяти натомість білкову плитку?

Якщо ви зміните своє ставлення з «Я з'їдаю все» на «Я даю своєму тілу найкращу їжу», ви дійдете до того моменту, коли помітите зміну загальної працездатності та ваги.

Спробуйте споживати додатково 300 калорій. Але переконайтеся, що ці калорії надходять із свіжих фруктів, овочів, продуктів з високим вмістом білка, таких як курка, яловичина, риба або інші продукти, такі як авокадо, горіхи, сочевиця або квасоля. Список здорової їжі можна легко продовжити. Це лише питання спробувати і побачити, що для вас найкраще підходить.