5 порад для схуднення за допомогою бігу Календжі
1. ВИПРАВІТЬ СЕБЕ ДОСЯГНЕНА ЦІЛЬ
Коли ми хочемо сісти на дієту, ми часто ставимо собі меншу кількість кілограмів занадто високо, просто тому, що погано знаємо своє тіло.
Вага, якої ви намагаєтесь досягти, не повинна бути нижче вашої фітнес-вага. Під здоровою вагою ми маємо на увазі вагу, яка дозволяє вам почуватись добре у своєму тілі та в голові, не піддаючи себе небезпеці. Це стабільна вага, без позбавлення їжі або надлишку. Це може варіюватися на плюс-мінус 2 кг залежно від періоду, це цілком нормально.
Ви можете розрахувати свій ІМТ = вага (кг)/зріст (м) ². Якщо результат між 18,5 і 25, складання вважається нормальним. Між 25 і 30 ми говоримо про зайву вагу та ожиріння старше 30 років. Це показник, який слід приймати з огляду на зерно, оскільки він не враховує м’язову масу, жирову масу, вік чи стать. Це може допомогти вам поставити мету, але пам’ятайте про це м’язи важать більше жиру.
2. БАЛАНС ЕНЕРГІЙНІ ВИТРАТИ ТА ВНОСИ
Баланс вашої ваги залежить від балансу між витрати та споживання енергії. Будь-яке перевищення, яке не компенсується збільшенням витрат, призводить до накопичення надлишкової енергії у вигляді жиру, а отже, і збільшення ваги. І навпаки, щоб ефективно схуднути, потрібно витрачати більше енергії, ніж те, що ви забезпечите їжею.
Витрати енергії відповідає енергії, яка використовується для управління нашим тілом. Споживання енергії відповідає їжі, яку ви їсте, і що організм перетворюється на макроелементи (білки, жири та вуглеводи) та мікроелементи (вітаміни та мінерали).
Збільшити: що таке збалансоване харчування ?
Збалансована дієта будується не на одному прийомі їжі, а на декількох: сніданок, обід, післяобідні перекуси та вечеря супроводжуватимуть ваші дні. Ось щоденні рекомендації:
- Крохмалистий (макарони, рис, манна каша, картопля, хліб ...): під час кожного прийому їжі заправляти.
- М'ясо, риба, яйце: 1-2 рази на день для споживання білка.
- Фрукти та овочі: принаймні 5 на день, для забезпечення вітамінами, клітковиною та водою.
- Молочні продукти: 3 на день для споживання білка та кальцію.
- Жир: для обмеження, не видаляючи їх, вони забезпечують ліпіди та вітаміни.
- Солодкі продукти: обмежити, але не обов’язково видаляти. Вони приносять задоволення і пам’ятають, що їжа теж використовується з користю !
- Вода: за бажанням.
3. ПРИЙМІТЬ ЕТАПИ Схуднення І БУДЬТЕ ТРИВИМИ !
Перш за все, це необхідно збалансувати свій раціон. Секрет полягає в тому, щоб продовжувати їсти все, але в контрольованих кількостях. Спочатку ви помітите швидше схуднення. Не панікуйте, це нормально, але це не повинно тривати.
Під час своєї «дієти» ви також переживатимете періоди плато, коли ви більше не будете худнути. Не панікуйте, воно знову підніметься, поки організм адаптується. Якщо цей рівень триває занадто довго, трохи знизьте свій споживання калорій перезапустити машину.
Для ефективне схуднення в довгостроковій перспективі не перевищуйте -0,5 до 1 кг на тиждень. Зменшивши споживання калорій з 200 до 300 ккал на день, ви маєте великі шанси досягти цього, не впливаючи на ваш обмін речовин і не шкодуючи вашого морального самопочуття.
4. ЗНАЙДІТЬ СВОЙ РИТМ БІГ
Біг - це ваш найкращий партнер у вашій справі мета втрати ваги, але це також приносить вам психічне благополуччя і багато користі для вашого здоров'я. Він робить втратити калорії (від 600 до 900 ккал/годину), але також дозволяє нарощувати м’язи, набирати вагу, і не забуваємо, що більш міцне тіло виглядає стрункішим !
Емпіричне правило для схуднути назавжди є з регулярно бігати і знаходити в цьому задоволення, щоб залишатися мотивованим. Ваша початкова мета - бігати кілька разів на тиждень (2-3 рази), незалежно від вашого темпу або того, наскільки важко ви бігаєте. Не усвідомлюючи цього, ваша витривалість покращиться.
Ваші перші виходи можуть тривати 30 хвилин і поступово досягати від 40 до 45 хвилин. Тим більше ти бігати довго, чим більше жиру ви атакуєте. Якщо ви не бігали деякий час, починайте поступово і не соромтесь чергувати ходьбу і біг наприклад, 10 хвилин бігу, 5 хвилин ходьби за рахунок збільшення часу бігу протягом занять.
Після кожного прогулянки не поспішайте одужати щоб ваші сеанси були корисними і щоб ви не накопичували фізичної втоми, джерела фізіологічного стресу.