5 порад, як навчитися регулювати голод і худнути без дієт - Мої рецепти та
Ласкаво просимо до моїх рецептів та порад щодо здоров’я! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу про те, як правильно харчуватися збалансовано, для хорошого здоров'я натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Ласкаво просимо до моїх рецептів та порад щодо здоров’я! Оскільки ви тут не вперше, можливо, ви захочете прочитати мою книгу, яка пояснює, як правильно харчуватися збалансовано, для хорошого здоров'я натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
У попередній статті, яку ви можете знайти тут, я розповів вам про основні причини збільшення ваги. І зокрема тому, що ми їмо занадто багато для своєї фізичної активності. Ось чому в цій статті, Я хочу запропонувати вам 5 порад, як навчитися регулювати голод і худнути без дієт якщо це ваше бажання.
Якщо вам не потрібно худнути, це дозволить вам відновіть зв’язок із відчуттями свого тіла але і для полегшення травлення. Дійсно, вживаючи менше їжі, травна система легше усуває те, що їй дається, вона менше перевантажується і, таким чином, виділена енергія може бути використана для інших органів. Ви почуватиметесь легше, енергійніше і, отже, більш підтягнутою.
Їжа має три ролі:
- гомеостаз: забезпечувати енергією та поживними речовинами, необхідними для задоволення потреб організму у функціонуванні без дефіциту та надлишку.
- Гедонізм: приносити задоволення
- Символізм: тому що наша їжа дозволяє нам ототожнюватись із групою та бере участь у нашій соціально-культурній інтеграції.
Ці три є важливими та специфічними для кожного. Споживання енергії регулюється голодом і ситністю. Тому ми повинні їх визнати, щоб мати дієту, яка адаптована до наших витрат енергії. Дійсно, ці витрати специфічні для кожного, існує три різні типи:
- основний обмін речовин що відповідає витраті енергії, необхідної для роботи всіх наших органів у стані спокою. Це відповідає 60% витрат енергії протягом 24 годин.
- енергія, витрачена на фізичні навантаження чи вона атлетична, чи ні. Коли ви пилососите, ви спалюєте енергію! Тому він варіюється від однієї людини до іншої і відповідає 15-30% витрат енергії протягом 24 годин.
- тепловий ефект їжі; це кількість енергії, яка проходить через травлення та весь процес поглинання та переробки їжі. Це дорівнює 10% витрат енергії протягом 24 годин.
Тому необхідно знайти баланс між внесками та витратами.
Ось 5 порад, як навчитися регулювати голод і худнути без дієт.
Перша порада: їжте відповідно до голоду
Для цього потрібно визнати фізичний та психологічний голод. Як я пояснив вам у статті про 3 причини набору ваги, фізичний голод - це відчуття западини в шлунку біля основи грудної кістки.
Як ми бачимо на цій схемі, шлунок розташований посередині, під грудьми.
Тож саме тут ви повинні відчувати почуття голоду. Існує кілька стадій голоду, інтенсивність може бути ледь помітною, добре сприймається, але комфортною, неприємною або навіть болючою. Коли це занадто важливо, це може бути пов’язано із запамороченням, головними болями, почуттям слабкості.
Коли ми їмо, тому що голодні, шлунок посилає сигнал мозку, щоб викликати апетит; саме цей процес пробуджує 5 почуттів і робить, їсти - одне задоволення. Як тільки починається прийом їжі, запускається лічильник їжі, і шлунок наповнюється, коли ви йдете. Задоволення зменшується, в мозок надходить сигнал, який викликає відчуття повноти і почуття задоволення. Потім ми перестаємо їсти.
Коли ми їмо, не зголоднівши, це часто викликає емоції або вигляд їжі, яка викликає у нас бажання. Процес апетиту не починається, і ми їмо, не відчуваючи задоволення. Що зупиняє споживання їжі, це переповнення шлунка, яке посилає сигнал мозку, а потім спрацьовує почуття розчарування або навіть провини. Це замкнене коло що потім починається, оскільки ці негативні емоції викликають у вас бажання їсти ще більше, навіть якщо ви не голодні.
Поради:
Щоб знати, чи можете ви розпізнати почуття голоду, Пропоную вам тест. Я виявив цей тест під час навчання харчуванню ожиріння в університетській лікарні Монпельє. Ви можете завантажити його, натиснувши тут. Його мета - насправді змусити вас відкрити і усвідомити своє почуття голоду. Я практикував це сам, що змушує мене регулярно задавати собі питання: "я справді голодний ?”Якщо так, я їм. Якщо я усвідомлюю, що я насправді не голодний, я не їжу. Але іноді я все-таки їжу з бажання або через те, що у мене поганий настрій, і це змушує мене почуватись добре !
2-а порада: розпізнайте насичення
Це щось дуже важке. Пояснення різниці між повнотою та повнотою ви можете знайти в статті про 3 причини збільшення ваги.
Ваше тіло боїться браку і тому віддає перевагу резервам. Ось чому ми їмо більше, ніж нам потрібно, і нам важко зупинитися, навіть коли ми вже не голодні. Можливо, ви помітили, що голод - це досить неприємне відчуття, тоді як повнота - це дуже стримане відчуття, майже непомітне, якщо ви на це не звертаєте уваги.
Впізнати що ми задоволені запитуємо тому навчання і для цього є 2 важливі правила:
- зосередьтеся на своєму харчуванні та їжте, не відволікаючись, наприклад, читаючи чи дивлячись телевізор
- їжте повільно, щоб розпізнати сигнал насичення, як тільки він надійде.
Поради:
Щоб допомогти вам, я пропоную 2 тести, які я запрошую вас завантажити.
Тест на чверті та тест на три укуси: виберіть той, який вам найбільше підходить. Але важливо, щоб ви знали, як розпізнати почуття голоду, перш ніж проходити ці обстеження. Запрошую вас застосувати на практиці першу з цих 5 порад, щоб дізнатися, як регулювати голод. Рекомендую почати з тесту на захисника що дозволить усвідомити відчуття повноти. Потім ви можете зробити тест на три укуси працювати над ситістю.
Роблячи ці тести, ви можете боятися, що будете голодні. Це цілком нормально, оскільки ви побачите, що зменшите кількість вживаної їжі. Потім ви повинні дозволити собі перекусити і уникати перекусів. Але яка різниця? Це підводить мене до третьої поради:
3-а порада: розмежуйте перекуси та перекуси
Перекусити означає їсти поза їжею, не відчуваючи почуття голоду, через негативне почуття, нудьгу або будь-яку іншу можливу причину. Часто це супроводжується почуттям провини та сорому. Він реагує не на фізичну потребу, а на емоційну.
Закуска їсть між прийомами їжі, тому що ви голодні ! Потім ми реагуємо на фізичну потребу організму, яка потребує енергії. Тому немає причин відчувати провину, навіть якщо не час їсти і що б ти не їв.
Слід також розуміти, що якщо ви погризте навіть яблуко, це занадто багато споживання калорій, навіть якщо воно низьке. Тоді як якщо ви перекушуєте, приділяючи увагу тому, що їсте, і прислухаючись до своїх почуттів, ви будете їсти лише те, що вам потрібно, незалежно від їжі.
Поради:
Перший крок - це знати, чому ви перекушуєте. Це через заздрість, нудьгу, стрес, негативні емоції - бути менш голодним під час наступного прийому їжі? Визначивши причину, легше знайти рішення. У вас є ресурси, довіряйте собі !
Другим кроком є зміна способу перекусу. Ви робите це з жадібності, нічого страшного, бо не може бути й мови про позбавлення себе; це спричинило б розчарування, і ще важче було б керувати собою. Ви швидко гризете, займаючись чимось іншим, відчуваючи провину? Тож змініть це! Не поспішайте, вибирайте, що ви хочете їсти, посидьте в тихому місці та пробудіть свої 5 почуттів, щоб приділити час смаку вашої їжі. Ви побачите, що будете поступово зменшувати кількість і отримувати більше задоволення.
4-та порада: адаптуйте порції
Коли ми хочемо схуднути, ми часто задаємо собі питання, що їсти! Скільки м’яса, овочів, крохмалистих продуктів, молочних продуктів, жиру ... Що вам ніхто не може сказати ! Ми всі маємо різні потреби і жоден метод не був визнаний та науково підтверджений, щоб дізнатись, які порції є ідеальними.
Найкращий метод - базуватися на своїх почуттях голоду та повноти. Ми знаємо, що чим більші порції, тим більше ми їмо і чим більші ємності, тим більше ми їмо.
Поради:
Змініть розмір своїх тарілок, візьміть десертні тарілки; подайте собі невелику порцію і приберіть страву зі столу. Ви маєте право поповнити себе, але спочатку задайте собі питання: "Я все ще голодний?" Якщо так, затримайтеся !
Якщо ви звикли їсти страви з 4 страв: закуска, основна страва, сир, десерт; залишайте час між кожним курсом, не ланцюжком їх, не задаючи собі питання “Я все ще голодна ?"
5-та порада: змініть свої звички
Ви коли-небудь помічали, що ми часто їмо за звичкою? ? Незалежно від часу, кількості (ви завжди їсте однакову кількість тостів вранці?); незалежно від того, що ми їмо і чому це їмо. Це часто змушує нас переїдати !
Поради:
Прислухайтеся до свого голоду і їжте, коли він присутній. Перевірте це, Ви виявите, що у вас може бути лише один прийом їжі в деякі дні, а 3 або 4 в інший день. Неважливо, харчовий баланс не може бути розіграний протягом доби !
Пристосуйте кількість до голоду; Я впевнений, що ваш голод не однаковий щоранку !
Тепер ви знаєте мої 5 порад, як навчитися регулювати голод і худнути без дієт! Сподіваюся, це допоможе вам краще пізнати себе і схуднути, якщо це ваше бажання. Щоб досягти своєї мети, пам’ятайте, що обов’язково потрібно регулярно займатися фізичними навантаженнями, адаптованими до вашого рівня. Якщо ви вже починаєте з ходьби трохи більше, ніж зазвичай, або піднімаєтесь сходами замість ліфта, це хороший початок. !
Ви можете задати мені всі свої запитання, скориставшись формою про тут. Я також запрошую вас поділитися цією статтею навколо вас, це дозволить якомога більше людей скористатися цими порадами !
І не забувайте, отримуйте задоволення .
Як бонус, Ви можете переглянути це коротке відео, яке дуже добре пояснює голод, повноту та ситість.