5 порад, як спалювати більше жиру на тренуваннях; Спеціаліст у галузі охорони здоров’я
Написано
Олександр Ебелл, B.Sc. FLT Pn1 HLC1
У цій статті ви дізнаєтеся про ефективні поради щодо збільшення втрати жиру та досягнення кращих результатів у тренажерному залі. Щоб отримати додаткові поради, натисніть тут.
Регулюйте свій м’язовий дисбаланс
Нехай ваша постава та м’язовий баланс оцінюються кваліфікованою особою та виконуються анатомічні етапи підготовки. На цій фазі зосередьтеся на виправленні дисбалансу, постави та набутті оптимальних рухових зразків.
Коротше кажучи, виконуйте вправи на розтяжку та зміцнення, щоб бути збалансованим, і навчіться, щоб навчитися добре робити свої рухи.
Якщо у вас сильніше ліве сухожилля, ніж ваше праве, ви можете бути впевнені, що це призведе до більш тривалих проблем під час тренування. Оцінивши і підготувавши своє тіло на ранніх термінах, ви зможете після цього набагато більше працювати.
Якщо відсутність гнучкості зменшує вашу м’язову силу, правильно розтягнувши потрібні групи м’язів, ви можете набратися сили і, таким чином, краще витратити енергію.
Крім того, якщо ви набираєте обсяг рухів (гнучкість), ви можете мати більші витрати енергії, оскільки ваші м'язи працюватимуть на більшій відстані.
Нарешті, правильно виконуючи свої рухи, ви менш імовірні травмувати себе.
Важко працювати
Щоб досягти гарних результатів у навчанні, не слід боятися докласти необхідних зусиль.
Найбільше працюють ті, хто має найкращі результати у навчанні. Навіть якщо у вас найкраща у світі програма тренувань, якщо ви не досягли достатньо високої інтенсивності, ваші результати не будуть хорошими. Перевершіть себе!
Працюйте до тих пір, поки м’язи справді не горять і навіть не підете на максимум.
Якщо ваші рухи виконуються добре, і у вас немає проблем із серцем, мало ризику вийти на повну роботу і дійти до свого ЗМ (максимальне повторення).
Р.М. (максимальне повторення) означає виконання вашого руху з вагою, достатньо важкою, щоб не дати вам зробити на один повтор більше, ніж цільове число. Наприклад, якщо ви хочете зробити 3 підходи з 15 повторень MR, ви повинні мати вагу, достатньо важку, щоб змогти закінчити свою 15-ю повторення, але не зможете зробити 16-ю, починаючи з першого сету.
Ваші енергетичні витрати будуть значно збільшені, і ви також значно швидше збільшите свою м'язову силу.
Періодично навчайте
Щоб мати стабільні результати та продовжувати худнути протягом року, потрібно змінити налаштування тренувань.
Зберігання тієї самої навчальної програми протягом 4 місяців нікуди не дінеться !
Щоб уникнути плато, робіть мезоцикли та змінюйте об’єм, інтенсивність, частоту, час відпочинку, темп, вправи та інші параметри, щоб тіло могло постійно вдосконалюватися та втрачати жир протягом року.
Я пропоную міняти графік тренувань кожні 4-6 тижнів для більшості людей і включати силові мезоцикли час від часу.
Збільшуючи м’язову силу, ви збільшите свою працездатність, а отже, і загальні витрати енергії.
Робіть інтервали для кардіотренування
Як і багатьом людям, мені влітку подобається бігати на вулиці у своєму власному темпі, насолоджуючись пейзажами та спокоєм.
Однак я не рекомендую робити це частіше одного разу на тиждень, коли наша мета - схуднути, якщо вага, яку ви хочете схуднути, не є м’язовою. !
Дійсно, інтервальні тренування будуть набагато кориснішими для втрати жиру. Ви будете працювати з набагато більшою інтенсивністю, і, отже, різко збільшите обмін речовин протягом наступних 48 годин. Тому ви будете спалювати калорії протягом 48 годин після тренування. !
Прикладом такого виду тренувань може бути ходьба протягом 1 хвилини, потім біг (швидший за звичайний темп бігу) протягом 1 хвилини та чергування протягом 30 хвилин.
Робіть багатосуглобові вправи
При схудненні набагато ефективніше робити вправи, в яких одночасно використовуються кілька м’язів. Це збільшить частоту серцевих скорочень, зробить вас теплішими і змусить втрачати жир швидше.
Включіть такі вправи, як присідання, станова тяга, жим лежачи та тирада, щоб втратити більше жиру.
Дізнайтеся, як добре робити ці рухи, щоб ви могли навантажувати важче і спалювати більше жиру. !
Також добре використовувати ізолюючі вправи, але наголошуйте на багатосуглобових вправах, щоб отримати більше результатів.