5 порад, як спробувати схуднути під час сну - Гоформе
Багато людей одержимі тим, скільки калорій вони спалюють протягом дня. Однак мало хто розуміє, що вони можуть спалити калорії, просто добре виспавшись. тому схуднення під час сну було б цілком можливим.
За підрахунками, майже третина дорослих не висипаються щовечора. На жаль, відсутність сну може мати набагато більший вплив, ніж просто втома.
Одне дослідження показало, що спати лише п’ять годин на ніч кілька тижнів поспіль знижували ваші когнітивні показники, знижували концентрацію уваги, перепади настрою тощо.
Гірше того, якщо погана якість сну (безсоння) або недосипання також збільшить ваші шанси на розвиток деяких хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет або ожиріння.
Розуміння сну для схуднення
Сон є важливою частиною нашого життя. Ми спимо в середньому 27 років, тож будьте в найкращих умовах.
Це життєво важлива поведінка, яка дозволяє нам «виправляти» фізичні чи психологічні випадки повсякденного життя.
Таким чином, організм уповільнить свою діяльність у цей період. В результаті маємо зменшення:
- Температура тіла
- Тонус м'язів
- Частота пульсу
- Кров'яний тиск
- Дихання
Сон, керований мозком, складається з 4 фаз, які називаються циклами сну:
Фаза 1 - засинання: це перехід від неспання до сну. Протягом цього короткого періоду (кілька хвилин) відносно легкого сну ваш пульс, дихання та рухи очей уповільнюються, а м’язи розслабляються.
Важливо сприяти правильному розвитку цього етапу, щоб мати змогу максимально використати корисні наслідки сну.
2 фаза - легкий повільний сон: Тоді ми отримуємо легкий сон перед тим, як глибше заснути. Температура вашого тіла починає падати, а мозкова діяльність сповільнюється.
3 фаза - повільний глибокий сон: це період, який вам найбільше потрібен, щоб відчути себе в тонусі наступного дня.
Його роль полягає у сприянні гормональної секреції та посиленні ефективності імунного захисту.
Фаза 4 - швидкий сон: Саме в цей період розвиваються наші мрії. Він відіграє роль у дозріванні нервової системи і допомагає працювати з пам’яттю.
Саме під час фаз 3 та 4 сон вважається найбільш відновлювальним і матиме найбільший вплив на нашу вагу.
Як довго я повинен спати ?
Рекомендована кількість годин сну залежить від кожної людини. Тим не менше, кількість сну, необхідного за ніч, багато в чому визначається вашим віком.
Люди похилого віку (від 65 років): від 7 до 8 годин
Дорослі (18-64 роки): 7-9 годин
Підлітки (14-17 років): 8-10 годин
Школярі (6-13 років): 9-11 годин
Діти дошкільного віку (3-5 років): 10-13 годин
Малюкам (1-2 роки): 11-14 годин
Немовлята (4-11 місяців): 12-15 годин
Новонароджені (0-3 місяці): 14-17 годин
Як можна схуднути під час сну ?
Прийняття спокійного сну допомагає вам залишатися здоровим, але сон також відіграє важливу роль у втраті ваги. Ось що слід пам’ятати, що дозволить схуднути під час сну.
Збільшення ваги пов’язане з двома явищами:
Гормони
Коли ти спиш, відбувається безліч хімічних реакцій. Під час фази 3 циклу сну ваше тіло починає виділяти лептин, гормон, який змушує нас відчувати себе ситими.
І навпаки, ми виділяємо грелін під час фази збудження. Це приносить нам почуття голоду, яке штовхає нас звертатися до жирних та солодких продуктів та сприяти перекусу.
Ось чому, коли ми не висипаємося, ми не виділяємо достатньо лептину і занадто багато греліну, що сприяє набору ваги.
Втома
Недолік сну і втома безпосередньо впливають на наше тіло. Коли ви втомилися, ви менш схильні до занять спортом. Таким чином, ми беремо участь у зменшенні обміну речовин, а також витрат енергії.
Не потрібно нагадувати вам, що регулярні фізичні навантаження дуже важливі для боротьби із зайвими кілограмами та прискорення схуднення.
Скільки калорій ви можете втратити під час сну
Нарешті, для тих, хто хоче пограти понаднормово на подушці, ви повинні знати, що одна година сну може спалити приблизно: 60 ккал. Тому можна схуднути під час сну !
Розрахунок простий, в середньому за 8 годин виключається 500 ккал, тому спостереження просте. Щоб схуднути, доводиться спати !
Як краще спати і спалити більше калорій під час сну ?
Не панікуйте, якщо у вас є проблеми із засинанням або ваші ночі нестабільні. Вам просто потрібно прийняти певні звички:
Перед сном вимкніть екрани
Бажано вимкнути всі екрани (комп’ютери, ігрові приставки, планшети тощо) принаймні за годину до сну. Сині вогні, що випромінюються від його об’єктів, будуть тримати ваш мозок у готовності, що заважатиме вам правильно заснути.
Крім того, деякі хвилі, що випромінюються зі смартфонів, можуть завдати шкоди вашому здоров’ю, тим більше підстави перевести їх у режим польоту або просто вимкнути.
Замість того, щоб дотримуватися свого смартфона, я рекомендую прочитати його, тому що коли у вас виникають проблеми із засипанням, ви схильні до стресів. Важливо передумати. Хороша книга дозволяє фізичній втомі взяти верх.
Відповідне середовище
Бажано підтримувати температуру в приміщенні від 18 ° C до 20 ° C. Сон у прохолодному приміщенні дозволить вам підвищити обмін речовин, оскільки тіло природним чином регулює температуру і, отже, споживає більше енергії для підтримки температури тіла.
Важливо також мати можливість спати в повній темряві, оскільки дослідження показали, що темрява сприяє секреції мелатоніну. (гормон сну)
Шум може стати перешкодою для сну, якщо так, інвестуйте в беруші.
Не вживайте енергетичні напої після 17:00.
Захоплюючі молекули чаю, кави чи інших енергетичних напоїв допоможуть вам залишатися активними. Крім того, вони мають ефект значно подовжують період засинання.
Якщо, наприклад, взимку ви хочете вживати гарячий напій, замість цього виберіть гарячий шоколад (по можливості без цукру) або трав’яний чай. Насправді існує безліч рослинних чайних сумішей, які допомагають краще заснути. Особисто я використовую лавандову суміш меліси.
Варто також враховувати свою дієту. Ось продукти, які слід вибрати для гарного сну
Займіться регулярними фізичними навантаженнями
Дуже мало хто знає це, але вправа перед сном може спричинити безсоння, головним чином з двох причин:
1) Коли ви займаєтеся, температура вашого тіла підвищується, потрібно буде почекати, поки вона не знизиться, щоб почати сон.
2) Під час фізичних вправ організм буде виділяти гормони, які допоможуть вам не спати і бути напоготові під час фізичних вправ. Отже, пройде деякий час, перш ніж загальний рівень гормону знизиться, і ці ефекти можуть стихнути.
З іншого боку, вчені впевнені, що регулярні фізичні навантаження корисні для повноцінного сну. Можна було б швидше заснути, зайняти менше часу, щоб досягти фази глибокого сну (вважається найбільш відновлювальним), і більше того, може тривати довше. Як правило, це призводить до меншого мікропробудження та кращого відновлення.
Обмежте стрес
Один з найважливіших факторів, що викликає поганий сон. Щоб це виправити, не забудьте зняти тиск і не забудьте розслабитися після закінчення робочого дня.
Наприклад, можна практикувати певні техніки розслаблення, такі як йога, медитація та тай-чи. Вправи, що зменшують секрецію гормонів стресу і сприяють зміцненню імунної функції.
Заключне слово
На закінчення, відсутність сну різко змінює спосіб реагування організму на їжу.
Гормони та втома сприяють підвищенню апетиту. Як результат, у вас менше шансів протистояти спокусам і контролювати порції.
Отже, сном є аспектом, яким не слід нехтувати, якщо ваша мета - схуднути. Схуднути можна під час сну, зокрема, пропагуючи певні звички.
Переконайтеся, що ви висипаєтесь, крім того, харчуєтесь здоровим харчуванням та берете участь у фізичних навантаженнях. Роблячи це, ви можете бути впевнені, що контролюєте свою вагу і, отже, залишаєтесь здоровими.