5 порад, як зробити кофеїн більш ефективним у бодібілдингу!
Отримайте максимум від споживання кофеїну, дізнавшись, як працює кофеїн і чому, за допомогою цього посібника з 5 підказок.
Після того, як ви все це маєте на увазі, ви будете знати, як найкраще використовувати це для досягнення своїх основних цілей у фітнесі та виконання. !
У Франції приблизно Щороку споживається 400 000 тонн кавие, зі збільшенням близько 5% на рік.
Для багатьох це спосіб життя: ви встаєте з ліжка вранці і готуєте собі гарну каву, або перед тим, як піти на тренування у ваговий зал.
Але кофеїн робить набагато більше, ніж просто запускає вас. Візьміть потрібну кількість у потрібний час, це може збільшити ваші результати у тренажерному залі і навіть може допомогти вам швидше відновитися !
Як тільки ви зрозумієте, як працює кофеїн, ви можете почати розробляти стратегії, щоб отримати більше за свої гроші.
Отже, ось 5 найкращих речей, які потрібно знати про кофеїн та як його ефективніше використовувати. !
1 Кофеїн може допомогти вам пропустити кілька додаткових повторень
Кофеїн дає більше, ніж просто стимул перед тренуванням.
Це насправді може допомогти блокувати специфічні рецептори, розташовані по всьому тілу, які відповідають за відчуття втоми. Це може призвести до більшої кількості повторень, більшої кількості сетів і в цілому кращого тренування, фізичної форми.
Дослідження 2012 року, опубліковане в Journal of Force and Conditioning Research, показало, що 180 міліграмів кофеїну, спожитого за 60 хвилин до силових тренувань, призвели до значно більших повторень в жимі лежачи, тяги, присідань у спині тощо.
Група, яка була доповнена кофеїном, також відчувала меншу втому під час фізичних вправ. Також було показано, що кофеїн покращує максимально низьку силу тіла, як у спринтерських показниках.
З метою максимізації користь кофеїну проти втоми, Я рекомендую бути трохи більш стратегічним щодо частоти пострілів.
Майте на увазі, що чим більше ви звикли приймати його, тим менше шансів відчути вплив кофеїну.
Намагайтеся приймати це лише перед тренуванням як підсилювач і лише в дні, коли ви збираєтеся тренуватися інтенсивно (тренування брудні, як кажуть деякі), та/або коли ви плануєте наблизитися до своєї 1-ї об/хв (максимальна вага, що дозволяє виконати 1 повторення).
2 Кофеїн може допомогти вам зосередитися під час тренування
Вранці, які п'ють каву, знають, що найкращим ліком для того, щоб не бути грогі вранці, є гарна кава-дві, коротше кофеїн.
Дійсно, вона відома як природний стимулятор, допомагає зменшити кількість нейромедіаторів, таких як дофамін та серотонін, які змушують вас почуватись сонними або втомленими.
Цей пізнавальний поштовх допоможе не тільки встати з ліжка, але й допоможе зосередитися під час тренування.
Оціночне дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning, показало, що кофеїн, прийнятий перед інтенсивними тренуваннями, перед тренуванням, допомагає підтримувати інтенсивність вправ поліпшити концентрацію уваги.
Особливо це стосується осіб, яким не вистачало годин сну.
Споживання кофеїну також може призвести до покращення часу реакції, що може допомогти спортсменам, які займаються видами спорту, що вимагають швидких навичок прийняття рішень, таких як футбол, бейсбол, американський футбол тощо.
Занадто багато кофеїну насправді може мати зворотний ефект і на вас.
Тож найкращий спосіб отримати максимальний ефект від останнього - це прийняти приблизно 300 міліграмів приблизно за 60 хвилин до тренування.
Також краще приймати кофеїнову добавку або каву, лише тоді, коли вона вам найбільше потрібна, або вранці, або перед тим, як відправитися до ваги.
3 Кофеїн може полегшити біль у м’язах після тренування
Щось підказує, що ви цього не знаєте: кофеїн, прийнятий перед тренуванням, може допомогти зменшити DOMS (Затримка болю в м’язах = уповільнений біль у м’язах (скутість)), що супроводжує хороші тренування.
Наукове дослідження 2013 року, опубліковане в Journal of Force and Conditioning, показало, що група, яка приймала добавку кофеїну перед тренуванням, відчувала менший біль у м’язах, порівняно з групою, яка приймала плацебо, навіть коли він робив більше повторень.
Вважається, що кофеїн може знижувати активність аденозину, речовини в організмі, пов'язаної з втомою, яка збільшується під час травм або інтенсивних фізичних навантажень.
Зменшення сприйняття болю та скутості в наступні дні після тренування може дозволити вам збільшити кількість тренувань на тиждень, і з часом це може призвести до посилення росту м’язів.
4 Кофеїн допоможе вам заправитись перед тренуванням
Зрозуміло, що споживання кофеїну перед тренуванням може покращити ефективність роботи, але кофеїн після тренування дійсно може допомогти м’язам заправлятись швидше.
Наукове дослідження в “Journal of Applied Physiology” показало, що суб’єкти, які споживали кофеїн з вуглеводами до тренувань, мали значно вищі показники ресинтезу глікогену порівняно з групою, яка споживала лише вуглеводи.
Насправді група кофеїн + вуглеводи (вуглеводи) мали на 66% більше м’язового глікогену, ніж лише вуглеводна група.
Це 66% пального у вашому баку для вашої наступної тренування з обтяженнями !
Хоча вчені не впевнені на 100%, як кофеїн збільшує ресинтез глікогену, підвищує рівень глюкози та інсуліну та підвищує активність кількох сигнальних ферментів, відповідальних за транспорт глюкози, однак, s 'є чинниками.
5 Кофеїн може прискорити втрату жиру
Численні дослідження показали здатність кофеїну покращувати окислення жиру під час фізичних вправ (здатність вашого організму розщеплювати накопичений жир до корисної енергії).
Кофеїн стимулює нервову систему та підвищує рівень гормону адреналіну, який може послати ваше тіло повідомлення про розщеплення жиру.
Хоча цього недостатньо, щоб спричинити значну втрату жиру, поєднання кофеїну з гарною дієтою та гарним графіком тренувань може допомогти вам скинути зайві кілограми і поліпшити своє статура.
Також було показано, що кофеїн збільшує витрати енергії в спокої (кількість калорій, які ви спалюєте, відпочиваючи) протягом 3 годин після прийому.
Гаразд, так це не дає вам права підірвати живіт, але на 200-300 калорій більше, що спалюється щодня, може призвести до помітної втрати ваги з часом.
Як максимізувати користь кофеїну ?
Отже, велике питання нарешті ...
Який найкращий спосіб приймати кофеїн, щоб отримати від нього максимальну користь ?
Сучасні рекомендації вказують, що, щоб максимізувати користь кофеїну, тренажери, які займаються фізичними вправами, повинні споживати 1-2 міліграми на фунт ваги тіла за 30 60 хвилин до початку вправ, ніколи не перевищуючи більше 400 міліграм на день.
І оскільки кожен реагує на кофеїн по-різному, почніть з менших кількостей і поступово збільшуйте дозу після цього.
Будьте обережні, занадто багато кофеїну може викликати нудоту, болі в животі тощо.
Ви можете звикнути до кофеїну, тому я пропоную вам приймати його циклами від 4 до 6 тижнів, або зверніться до продуктів, що містять TheaCrine®.
Дослідження показують, що THeaCrine працює подібним чином до кофеїну, але без ризику звикання і навіть може зменшити залежність від кофеїну при комбінованому застосуванні.
Крім того, кава може працювати досить добре, щоб підняти вас з ліжка вранці, але якщо ви хочете підняти свої тренування на новий рівень, віддайте перевагу вживанню кофеїну в чистому вигляді, наприклад безводного кофеїну, який ви можете придбати тут. у MyProtein та уникайте солодких енергетичних напоїв.
Коли ви віддаєте перевагу пити свою каву ?