5 порад щодо харчування для громіздкої фази Блог Чому Dymatize Dymatize Європа
Фокусом масової фази є максимальне збільшення м’язової маси. Цілеспрямоване тренування та наступні 5 дієвих порад щодо харчування допоможуть вам набрати більше маси та сили:
1) їжте більше
Основною вимогою до набору маси є збільшення калорій. Тіло має отримувати більше енергії, ніж йому насправді потрібно. Наскільки слід збільшити споживання калорій для ефективної м’язової маси та збільшення ваги, залежить від людини. Здебільшого ціллю є «набір м’язової маси», тобто побудова якомога тонкіших розмірів тіла. Для деяких спортсменів збільшення калорій приблизно на 300 калорій на день є достатнім, щоб зберегти приріст жиру в організмі в межах і все одно оптимально нарощувати м’язи. Іншим, однак, потрібно до 1000 калорій більше на день. Тому немає загальної рекомендації. що підходить кожному спортсмену. Оптимальне збільшення калорій повинно відбуватися індивідуально за принципом "випробування і помилки".
2) Правильне споживання білка має вирішальне значення
Білки забезпечують необхідний будівельний матеріал для м’язів. Для ефективної стимуляції нового м’язового білка вирішальне значення мають як джерело білка, так і потрібна кількість у потрібний час:
- Вибирайте високоякісні джерела білка, такі як молочні продукти, м’ясо, риба.
- Зверніть увагу на час білка. Регулярне споживання білка протягом дня забезпечує найкращі результати. Тому плануйте потрібну кількість високоякісного білка з усіма трьома основними прийомами їжі, а також між прийомами їжі та відразу після тренування.
- Сума має значення. Приблизно 20-25 г високоякісного білка (або 0,3 г на кг ваги тіла) за один прийом їжі стимулює накопичення м’язового білка до максимуму (для рослинних білків, ймовірно, потрібна трохи більша кількість) В даний час вчені обговорюють, чи є більш висока кількість білка близько 40 г на порцію ефективнішою після тренування для всього тіла та безпосередньо перед сном.
3) Уникайте занадто багато нездорової їжі
Готові продукти, чіпси, круасани, шоколад та інші цукрові делікатеси слід вживати в помірних кількостях лише у фазі наповнення, і замість цього слід віддати перевагу корисній їжі, багатій на поживні речовини. Наприклад, 100 г родзинок із приблизно 320 ккал забезпечують подібний вміст енергії/калорій, як 100 г клейких ведмедів (приблизно 340 ккал), але також містять мікроелементи, такі як вітаміни групи В та мінерали, які важливі для функціонування організму.
4) Подумайте про добавки креатину
Креатин моногідрат визнаний Міжнародним товариством спортивного харчування як найефективніша дієтична добавка для поліпшення працездатності під час високоінтенсивних (анаеробних) вправ і для збільшення сухожил. Отже, правильно введені дози та прийом добавок креатину в об’ємній фазі можуть бути корисними.
5) Обов’язково пийте достатню кількість рідини
Збалансований баланс рідини або хороший стан гідратації впливає на обмін білків і ефективність. Нестача рідини або води (зневоднення) може негативно позначитися на результатах силових тренувань (1). Дефіцит рідини лише 2,5% ваги тіла може знизити результативність силових тренувань (2).
Отже, пити достатньо важливо. Такі фактори, як клімат, дієта чи рівень активності, впливають на потребу в рідині. На жаль, не існує простого методу, щоб точно визначити ваші індивідуальні потреби в рідині. Однак колір сечі служить показником стану рідинного балансу: Якщо сеча світло-жовта, баланс рідини в організмі правильний. Дещо темніша сеча (приблизно кольору яблучного соку або пива) є типовою ознакою недостатнього споживання рідини або нестачі рідини. Однак певні продукти, такі як буряк, полівітамінні препарати або антибіотики, можуть впливати на колір сечі, а це означає, що її більше не можна використовувати як орієнтир для оцінки стану рідини.
Успіхів і завжди пам’ятайте: кожен спортсмен унікальний, і тому не існує універсальної харчової стратегії для фази наповнення!
Автор: Корінн Медер Рейнхард, старший менеджер зі спортивного харчування Active Nutrition International і є членом Консультативної ради Dymatize. Корін має диплом аспіранта зі спортивного харчування від Міжнародного олімпійського комітету та є сертифікованим спортивним дієтологом від Міжнародного товариства спортивного харчування.
Комітет відповідальності
Виконання вправ, навчальних та/або харчових даних та рекомендацій, описаних у цій статті/відео, здійснюється на ваш власний ризик і не може замінити особисті та індивідуальні поради. Завжди слід заздалегідь проконсультуватися з лікарем, особливо у випадку людей віком до 18 років, обмежень здоров’я (зокрема ортопедичних або внутрішніх скарг/захворювань), під час вагітності чи годування груддю. Завжди слід негайно звертатися до лікаря, якщо під час проведення навчальних та дієтичних заходів виникають скарги. Active Nutrition International GmbH не несе відповідальності.