5 порад щодо правильного харчування бігунів
Збалансована дієта, що містить правильні поживні речовини, необхідна для будь-якої фізичної активності, але особливо важлива для видів витривалості, таких як марафон, зазначає Симона Думітреску, дієтолог та фахівець з діабету, харчування та метаболічних захворювань.
Дієтолог надає більше інформації про основні категорії поживних речовин, узагальнює більше порад про те, як підготувати спортсмена з точки зору харчування до марафону.
вуглеводи
"Мертва точка" - це стан виснаження, фізіологічного дискомфорту, який виявляється особливо у бігунів на довгі дистанції, і який може призвести до занедбаності, що проявляється задишкою (утрудненим диханням), відчуттям "спраги повітря", задуха, тахікардія (прискорення серцебиття), важкі ноги тощо.
Це відбувається, коли енергетичний запас організму, представлений глікогеном, що зберігається в м’язах і печінці, який є найкращим джерелом енергії для тіла під час високоінтенсивних фізичних навантажень, споживається, а мозок і м’язи демонструють ознаки втоми.
Цю ситуацію можна уникнути, якщо організм підготовлений до, а також під час бігу, методом, який називається «вуглеводне навантаження». Для цього слід запастися вуглеводними продуктами, такими як макарони, картопля, рис, крупи, фрукти та деякі овочі.
білки
Одна з ролей білків - сприяти відновленню м’язової тканини, тому важливо споживати білок після бігу на великі відстані, щоб підтримати відновлення та ріст м’язів.
Хорошими джерелами білка є молочні продукти, сир, біле м’ясо та яйця.
Вода та інші рідини
Вода є складовою раціону будь-якої людини загалом, але також і для спортсменів. Це важливо для підтримки належної гідратації тіла та підтримки температури тіла.
Вживання води важливо, оскільки при потовиділенні під час фізичних навантажень втрачається велика кількість.
Світлий колір сечі - ознака належного зволоження організму.
Підготовка до марафону
Період запуску повинен розпочатися за кілька тижнів до фактичної події.
Протягом цього часу ви можете спробувати різні страви та рецепти, щоб переконатися, що вони добре переносяться та підходять для вас. Останнє, що вам потрібно під час перегонів - це здуття живота або спазми в животі.
Приклади продуктів, які можуть збільшити енергію, не завдаючи шкоди здоров’ю
Продовольчі продукти з низьким глікемічним індексом, такі як цільнозернові, цільнозерновий рис і макарони, хліб з непросіяного борошна, бобові (квасоля, горох, сочевиця, нут), більшість фруктів, моркви можна регулярно вводити в раціон у цей період, оскільки вони вони будуть поступово виділяти енергію, яка забезпечить запаси глікогену в м’язах та печінці. В останній тиждень перед подією дійсно починається період «завантаження вуглеводами», тому їжте макарони, крупи, картоплю, рис, фрукти якомога частіше. Однак остерігайтеся продуктів, які можуть надути вас на повітряному кулі, таких як капуста, брокколі, цвітна капуста, квасоля, фрукти у великих кількостях або з’їдені відразу після їжі, які можуть бродити і яких слід уникати перед бігом.
Перед гонкою
За 3-4 години до тривалого періоду їжте їжу з високим вмістом вуглеводів (близько 200 г) з низьким глікемічним індексом, помірною кількістю білка та низьким вмістом жиру, щоб забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами в найближчі кілька годин.
Прикладом страв на загальну суму 200 г вуглеводів, 30 г білка і 30 г жиру може бути сніданок, що складається з 30 г вівсяних пластівців або мюслі зі 150 мл напівжирного молока, 2 скибочками цільнозернового хліба з варення, банан та склянку (150 мл) свіжих апельсинів за 4 години до бігу та закуску, що складається з простого невеликого йогурту (140 г) та плитки вівсяних пластівців із чорницею (90), За 2 години до гонки.
Під час перегонів
Під час перегонів, які тривають 90 хвилин і більше, важливо поповнювати енергетичні відкладення, які починають зменшуватися в цей час.
Під час бігу найкращими варіантами є продукти з високим глікемічним індексом, оскільки вони швидко поповнюють запаси глікогену.
Вибирайте ізотонічні спортивні напої, енергетичні гелі для спортсменів, енергетичні батончики або сухофрукти, банан тощо.
Кожні 45-60 хвилин бігу слід забезпечувати близько 30-60 грамів вуглеводів.
Наскільки важлива гідратація під час перегонів
Також дуже важливо дуже добре зволожувати під час роботи з електролітною водою. 3-4 рота води кожні 15-20 хвилин бігу - хороший захід.
Ви також можете пити, коли відчуваєте спрагу, але, як правило, ви не повинні перевищувати 600 мл на годину бігу.
Після гонки
Після гонки, протягом наступних 30 хвилин, організму важливо відновити запаси вуглеводів і отримувати споживання білка для відновлення м’язової тканини. Смузі з молоком і фруктами, молочний коктейль або протеїновий коктейль - це деякі варіанти. Крім того, продовжуйте гідратувати електролітною водою, щоб компенсувати втрати під час гонки.
Ключові повідомлення щодо харчування бігунів
Якщо б ми узагальнили вищезазначену інформацію, то 5 порад, яким слід дотримуватися марафонцям:
1. Підготовка до марафону повинна розпочатися за кілька тижнів до цього, за цей час енергетичні запаси організму поповняться регулярним вживанням вуглеводів з низьким вмістом глікемії (цільнозернові, рис і макарони), хліб з непросіяного борошна, квасоля, горох, сочевиця, нут, більшість фруктів, морква).
2. За тиждень до марафону відбуватиметься «вуглеводне навантаження», вживаючи якомога більше продуктів, багатих вуглеводами.
3. Перед змаганнями за кілька годин ви будете їсти страву, багату вуглеводами (близько 200 г вуглеводів) з низьким глікемічним індексом, помірною кількістю білка та низьким вмістом жиру.
4. Під час перегонів енергетичні відкладення будуть підтримуватися за рахунок споживання 30-60 грамів вуглеводів із підвищеним глікемічним індексом кожні 45-60 хвилин бігу. Одночасно забезпечується гідратація електролітною водою.
5. Після марафону вживається закуска, багата вуглеводами і білками, забезпечується гідратація електролітною водою.