5 порад щодо регулювання рівня цукру в крові - манго та сіль
В останні місяці багато з вас піднімали проблему цукру в їжі тут чи в Instagram. Очевидно, це остання проблема, яка стосується ЗМІ (у той день, коли вони дозволять людям їсти, не панікуючи, у курчат будуть зуби!), І я відчуваю, що багато людей задаються питанням, що не так. ' діяти.
Вуглеводи, як ми знаємо, абсолютно необхідні для функціонування нашого тіла, оскільки вони допомагають нам давати енергію, а також активність мозку. Однак не всі рівні: є загалом прості вуглеводи, молекули з дуже основною структурою, які швидко проходять через кров, і складні вуглеводи, утворені з безлічі структур і, отже, повільніше руйнуються організмом.
Хоча жодна з цих двох категорій за своєю суттю не є поганою, споживання занадто багато швидких цукрів спричиняє катання на американських гірках у рівні цукру в крові (рівень глюкози в крові, на який реагують такі гормони, як інсулін або глюкагон): раптові стрибки, а потім компенсаційні мінімуми ... Потім ми опиняємося у спіралі тяги, гіпоглікемії, втоми, перепадів настрою, і в довгостроковій перспективі ми збільшуємо ризик хворіти на діабет. Скачки цукру в крові також викликають запальні явища, оскільки вони сильно підкислюють організм, що, крім іншого, зменшує нашу енергію та послаблює нашу імунну систему.
То що ви можете зробити, щоб регулювати рівень цукру в крові? Чи повинні ми будь-якою ціною вилучати з раціону будь-яку форму цукру, обчислювати глікемічний індекс (критерій класифікації продуктів за їх впливом на рівень глюкози в крові) з усіх наших тарілок? Якщо ви регулярно читаєте мене, ви, мабуть, знаєте, що я не схвалюю такого роду нав'язливу поведінку, і що я люблю піклуватися про своє здоров'я набагато простіше, інтуїтивніше і нестримніше.
Сьогодні я приїжджаю поділитися з вами 5 маленькими порадами, які я щодня готую природним чином, щоб якомога повільніше та м’якше розподіляти енергію своїх страв. Звичайно, вам доведеться їх свідомо інтегрувати на самому початку, але я запевняю вас, що вони швидко стають рефлексами, загальним орієнтиром при покупці та складенні ваших тарілок, не думаючи про це. І перш за все, майте на увазі, що це головні осі, що від вас залежить, що ви більш-менш сумлінно адаптуєтесь до своєї ситуації!
1. Їжте регулярно
Це безглуздо, але щоб рівень цукру в крові залишався більш-менш постійним і уникав тяги до солодощів, краще не голодувати годинами. Якщо у вас виникають проблеми з дотриманням між двома прийомами їжі, додайте до свого щоденного меню одну або дві закуски: гарна жменька мигдалю або волоських горіхів, кілька червоних фруктів, тост з авокадо ... З 5 прийомами їжі на день (3 середні та 2 легкі), ми проводимо день дуже добре, і часто у нас набагато кращий настрій! Я можу це засвідчити, оскільки я працюю таким чином щонайменше 2 роки. Однак будьте обережні, щоб не вечеряти занадто пізно, щоб дати травній системі довго відпочити протягом ночі (вона не буде простоювати під час неспання ...!).
2. Скоротіть продукти з високим ГІ
Є деякі продукти з високим глікемічним індексом, які за своєю суттю не дуже цікаві, наприклад, промисловий рафінований цукор та будь-що, що містить білий цукор загалом, щоб добре робити. Є багато-багато альтернатив, про які я вже розповідав вам кілька разів (наприклад, тут), щоб трохи покращитися з цього боку. Подумайте також про зменшення всієї промислової випічки та перероблених закусок, а також, можливо, рафінованого борошна, позбавленого волокон, які робили їх повільними вуглеводами. Однак немає необхідності впадати у надмірне переслідування: рівень цукру в крові не залежить виключно від ШКТ харчового продукту, і випадкові винятки в здорових умовах не становлять проблем. Якби нам дійсно довелося виключати всі швидкі цукри, наприклад, ми не змогли б їсти фрукти (принаймні, більшість з них), фініки або мед - і яка втрата з огляду на їх харчові якості!
3. Їжте білок з кожним прийомом їжі
Крім того, що вони сприяють відчуттю ситості, протеїни (тваринні чи рослинні) засвоюються дуже довго. Тому вони забезпечують поступове вивільнення своєї енергії і не підвищують рівень цукру в крові - вони навіть допомагають стабілізувати його, забезпечуючи постійні поживні речовини в організмі протягом значного періоду часу (до десяти годин). Тому присутність білка в їжі, як правило, знижує загальний глікемічний індекс цієї тарілки, водночас знижуючи ризик тяги: все добре! Щодо вегетаріанських білків, згадайте яйця, молочні продукти, а також сочевицю, нут, боби, сушені боби, сою, лободу, горох, люпин, гречку, горіхи, цільні зерна ...
4. Надайте почесне місце волокнам
Клітковина, як відомо, уповільнює всмоктування цукрів у крові, крім забезпечення щоденного хорошого виведення - саме тому важливо включати їх якомога більше у свій раціон відповідно до вашої чутливості (деякі крихкі кишечник підтримує їх менше, ніж інші). Вибирайте крупи найкращої якості та максимально натуральні (віддайте перевагу цільній пшениці білій пшениці, басмати або цільнозерновому рису перед круглим білим рисом, згадайте білкові псевдонасіння, як лобода або гречка ...) і не економте на сирому чи варені овочі, які також зможуть протидіяти запальним наслідкам незбалансованого харчування. Нарешті, деякі продукти мають специфічні властивості регулювання глікемії, такі як цілий овес або гриби, тож не соромтеся вживати їх, якщо вони вам подобаються.!
5. Збалансуйте споживання
Щодня, щоб зробити себе щасливішим частіше або з меншим впливом на рівень цукру в крові, спробуйте в усьому світі підтримувати баланс між харчовими продуктами, які сильно регулюють, та тими, які будуть панікувати у виробництві інсуліну. Ідеальним було б опинитися у співвідношенні 70/30 або близько того, але це лише загальний показник того, що ви можете адаптуватися до вашої справи! Дуже конкретно, цей баланс перетворюється на маленькі жести: додайте вашому фруктовому смузі цілий овес, насіння чіа чи овочі, порцію білка (яйця, йогурт, олійне масло тощо) своєму малюкові. Солодкий обід, готуючи їжу дуже багатий клітковиною перед десертом для гурманів тощо ... Це швидко стає звичкою до життя, заснованою на прислуханні до власних потреб, що також дозволяє уникнути будь-якого непотрібного почуття провини: головне, c - почуватися добре!
Вам цікава ця тема?Чи були вам корисні подані поради?