5 порад щодо вибору правильного жиру - Ca m; зацікавлені
Тривалий час звинувачуваний у будь-яких негараздах, за яким виловлювали найменшу дієту, жир тепер відновлюється численними дослідженнями, які показують, що дефіцит ліпідів може бути згубним. У віці до 2-3 років вона може навіть збільшити ризик зайвої ваги, коли вона стає старшою. З 2010 року Національне агентство з безпеки харчових продуктів рекомендує частку від 35 до 40% жиру в щоденному споживанні енергії (раніше 33%). Або 80 г на 2000 ккал на добу. І ніколи не опускайте нижче 30%.
Поважайте гарне співвідношення між омега-3 та омега-6
Ліпіди відіграють важливу роль: вони є джерелом енергії, вони складають клітинні мембрани, вони модулюють активність білків, вони сприяють синтезу гормонів, що беруть участь в імунній системі, кровообігу, нервовій діяльності, зростанні ... Також вони беруть участь в регуляції генів. «Нам потрібні жири, - наполягає доктор Лоуренс Плюмі, дієтолог та автор книжок« Сукре »,« Гра та ін. ». Деяким слід віддавати перевагу іншим і дотримуватися правильної дози. "Таким чином, омега-3 і омега-6 називаються незамінними жирними кислотами, оскільки вони не можуть синтезуватися організмом, і тому повинні забезпечуватися їжею, але в правильному співвідношенні. Занадто багато омега-6 може зменшити користь омега-3 у запобіганні серцево-судинним ризикам та сприянню запаленню.
1. Вибирайте ріпакову олію та жирну рибу, багату на омега-3
У сімействі омега-3 альфа-ліноленова кислота (ALA) є попередником, який може забезпечити лише їжа. Його трансформація в організмі призводить до появи двох поліненасичених жирних кислот: ЕРА та ДГК. Що спільного у цих молекул? Нам бракує деяких.
В чому справа ? Вони запобігають серцево-судинним захворюванням і корисні для роботи мозку. Деякі дослідження показують, що вони навіть можуть зменшити ризик раку.
Де їх знайти ? У жирній рибі (скумбрія, сардини, лосось та ін.), Олійних фруктах (волоські горіхи, фундук), зелених овочах (салат, шпинат тощо). У деяких рослинних оліях (ріпак, волоські горіхи, соя, льон, камеліна). "Виберіть ріпакову олію. Його погана репутація до війни була пов'язана з проблемою токсичності, яка зараз вирішена ", - уточнює онколог Філіп Бунью, член робочої групи ANSES з питань жирних кислот.
2. Виберіть оливкову олію та її омега-9
Основними компонентами середземноморської дієти, омега-9 повинен представляти принаймні половину ліпідів, які ми вживаємо.
В чому справа ? Споживання більше омега-9 покращує ліпідний баланс.
Де їх знайти ? В авокадо, яйця, молочні продукти, мигдаль, певне м’ясо ... В арахісовій та кунжутній оліях і, звичайно, в оливковій олії, яка також містить інші корисні компоненти для запобігання серцево-судинним захворюванням. "Віддайте перевагу незайманій та холодно вичавленій олії, багатшій на антиоксиданти", радить дієтолог Сольвейг Дарріго-Дартінет.
3. Уникайте промислових трансжирних кислот
Ці особливі ненасичені жири утворюються під час промислового гідрування жирів. “Вони шкідливі для здоров’я. З іншого боку, це не так для природних трансжирних кислот, присутніх у деяких молочних продуктах, м'ясі та овочах ", - відзначає професор Філіпп Бунью. Шкода, що вони не маркуються, хоча це правда, що оброблені продукти містять менше, ніж раніше.
В чому справа ? У них немає інтересу.
Де їх знайти ? У випічці, печиві, готових стравах ...
4. Обмежте насичені жири
Їх вважали шкідливими для серця. Насправді лише ті, у кого довгий вуглецевий ланцюг, більшість із них харчуються, є шкідливими, коли їх надлишок, тоді як ті, що мають короткий ланцюг, є корисними та покращують ліпідний баланс.
В чому справа ? Для зберігання та постачання енергії.
Де їх знайти ? У вершковому маслі, кремовій суміші, сирі, м’ясних продуктах, м’ясі, готових стравах та деяких рослинних жирах (копра, пальма).
5. Скоротіть омега-6
Лінолева кислота - інший важливий попередник сімейства омега-6. Арахідонова кислота є основним похідним. Але, на відміну від омега-3, ми їмо занадто багато його. Що може бути шкідливим, оскільки омега-6 сприяють запаленню. Оскільки між двома сім'ями існує конкуренція, ANSES визначив оптимальне співвідношення омега-6/омега-3 менше 5.
В чому справа ? В основному для профілактики серцево-судинних захворювань.
Де їх знайти ? У рослинних оліях (соняшникова, кукурудзяна, виноградна кісточка та ін.), М’ясі, молочних продуктах тощо.