5 порад щодо запобігання проблемам з коліном
Уникайте болю в колінах, покращуючи силу та гнучкість м’язів ніг
Як найбільший суглоб у вашому тілі, коліно бере на себе досить велику частку навантаження. Не дивно, що біль у коліні є поширеною скаргою серед людей різного віку. Найпоширеніші причини включають запалення внаслідок неправильного підняття важких предметів, погану рухливість, погане взуття, м’язову слабкість, запуск сильних фітнес-програм без розминки та структурні проблеми коліна, такі як артрит, розірваний хрящ або пошкодження зв’язок.
"Люди, які мають проблеми із запаленням, майже завжди реагують на фізичну терапію, ліки чи реабілітацію і майже ніколи не потребують хірургічного втручання", - сказав Чарльз Буш-Джозеф, доктор медичних наук, фахівець спортивної медицини в Rush. "Але тим, хто має структурні проблеми, частіше потрібна якась операція або артроскопічна хірургія, щоб усунути пошкодження".
Тож як можна визначити різницю між запаленням та структурними проблемами?
За словами Буша-Йозефа, люди, які здатні випрямити коліна без болю, як правило, мають менш серйозні проблеми із запаленням. Хоча люди часто зазнають структурних пошкоджень, коли їхні коліна помітно опухлі або вони не можуть потрапити в положення присідання, стоячи на колінах під кутом 90 градусів.
"Проблеми з колінами можуть трапитися у будь-якого віку", - говорить Буш-Йозеф. «Зазвичай, коли у пацієнта коліна набрякають і болять, я заморожую їх, розтягую і приймаю деякі протизапальні ліки протягом семи-десяти днів. Якщо їх коліна помітно і постійно набрякають протягом тривалого часу, вони потребуватимуть подальших тестів, включаючи візуалізаційні тести, такі як рентген або МРТ.
Не пропускайте вправу, навіть якщо у вас є структурні проблеми
Ключем до цього є знання своїх меж. Тренування з обтяженням, яке в основному зосереджується на нарощуванні м’язів чотириголового м’яза та підколінного сухожилля, може полегшити біль і допомогти людям краще переносити артрит та інші структурні проблеми коліна. Залишатися активними допомагає контролювати вагу та нарощувати м’язи, що може захистити коліна від подальших пошкоджень.
Найкращі вправи для людей із структурними проблемами в колінах - це аеробіка без викривлення, така як ходьба на рівній землі, вправи на еліптичному тренажері, користування нерухомим велосипедом, плавання та водна аеробіка. Також бажано уникати діяльності, яка додатково напружує коліна, таких як коліна, глибокі присідання та біг на спуск.
Незалежно від того, активні ви чи ні, розтяжка корисна для колін
Розтяжки, зосереджені на литкових, підколінних сухожилках і чотириголових м’язах, знімають тиск з колін і наколінників. "Багато людей часто кажуть, що розтяжка не має аеробної цінності, тому вони вважають це марною тратою часу", - говорить Буш-Джозеф. "Але у добре кондиціонованого, гнучкого тіла виникає менше проблем із надмірним навантаженням у колінах".
Деякі хороші розтяжки для захисту колін - це підйом, завитки на підколінному сухожиллі та прямі підйомники. Крім того, розтяжки, спрямовані на формування гнучкості стегон, включаючи розтяжку метелика та стоячий згинач стегна з резистентною стрічкою, можуть допомогти полегшити біль у коліні.
Люди, які не люблять розтягування перед тренуванням, все ще можуть захистити коліна, повільно збільшуючись до максимальної швидкості, замість того, щоб стрибати на тренуванні на повній швидкості.
Ось як робити ці вправи та розтяжки:
Кроки
Встаньте перед невеликим табуреткою або сходами і за допомогою однієї ноги підніміть тіло на сходи. Потім пройдіться назад сходинкою тією ж ногою. Зробіть від 10 до 15 кроків на ногу.
Завивка підколінного сухожилля
Ляжте на живіт, випрямивши ноги, а голову на руки або підлогу. Зігніть одну ногу п'ятою до сідниць. Повторіть 10-15 разів, а потім поміняйте ноги.
Підніміть прямі ноги
Ляжте спиною на підлогу, зігнувши одну ногу під кутом 90 градусів, а ступню ляжте на підлогу. Підніміть іншу ногу від підлоги. Повторіть 10-15 разів, а потім поміняйте ноги.
Метелик розтягнутий
Сядьте прямо і натисніть на підошви. Тримаючи ноги, повільно нахиліть верхню частину тіла вперед (спину тримайте прямо). Утримуйте розтяжку від 30 секунд до хвилини.
Згинач стегна, що стоїть
Станьте в крокове положення (корпус і ступні дивляться вперед, однією ногою далі вперед). Станьте прямо і тонізуйте прес. Тримайте спину прямо і повільно стрибайте вперед передньою ногою. Затримайте розтяжку від 30 секунд до хвилини, а потім поміняйте ноги.
Втрата ваги може покращити біль у коліні
"Ваша вага відіграє велику роль при болях у колінах", - говорить Буш-Джозеф. «Якби ви цілими днями ходили з рюкзаком вагою 10 кілограмів, ви відчували б, наскільки болять спина, стегна та коліна в кінці дня. Це показує вам вплив зайвої ваги на суглоби ".
З кожним кроком ви робите вагу тіла в два-чотири рази через колінний суглоб, говорить Буш-Джозеф. Отже, чим більше ви важите, тим сильніше вплив на ваш колінний суглоб.
Однак люди, які страждають від надмірної ваги та страждають від артритного болю в коліні, можуть пом'якшити наслідки - і в кінцевому рахунку полегшити біль у коліні, схуднувши. Насправді люди з артритними колінами втрачають близько 20 відсотків болю при кожних 10 фунтах втрати ваги.
"Якщо у вас 20 кілограмів зайвої ваги і у вас болить артрит в колінах, майже половина болю зникне, втративши 20 кілограмів", - говорить Буш-Джозеф. Звичайно, схуднути на 20 фунтів не просто. Але коли люди можуть схуднути на цілих 10 кілограмів і додати тренування з розтяжки та гнучкості, вони відчувають значно менше болю, за словами Буша-Джозефа.
Носіння правильного взуття важливо для здорових колін
Підтримуюче та зручне взуття допомагає послабити тиск на колінний суглоб, сприяючи правильному вирівнюванню та рівновазі ніг. Тож не дивно, що носіння високих підборів є частою причиною болю в коліні.
"Коли високі підбори піднімають каблук, несуча лінія нахиляється вперед, тому квадрицепсам доводиться більше працювати, щоб утримувати коліно прямо, що потім призводить до болю в коліні", - говорить Буш-Джозеф. "Хоча якщо ваш каблук знаходиться ближче до землі в низьких насосах або квартирах, ваші підколінні суглоби не повинні працювати так сильно, щоб підтримувати стійкість, що легше на колінах".
Хоча тренування та розтяжка з обтяженнями можуть допомогти побудувати м’язи навколо колін, щоб мінімізувати пошкодження колін від п’ят, найкраще зберігати палантини для особливих випадків.
Правильне взуття особливо важливо під час фізичних вправ. "Якщо ви новачок у бігу або новій формі аеробіки, якщо хтось у магазині для бігу чи спорту має професійну форму, це може допомогти у вирішенні проблем з колінами і, безумовно, зменшить кількість випадків перевантаження взуття", - говорить Буш-Джозеф.
Встаньте прямо, щоб почуватись краще
"Коли ви нахиляєтеся вперед і рухаєтеся вперед по талії - і ця поза призводить до болю в колінах", - говорить Буш-Джозеф. «Ви хочете, щоб ваша голова була зосереджена над плечима, а плечі - над животом і тазом. Чим ексцентричнішим є ваше тіло, тим більше ви повинні його компенсувати м’язовою діяльністю. Зрештою ці м’язи втомлюються і роблять навантаження на суглоби ".
Міцні м’язи живота та попереку сприяють хорошій поставі та в кінцевому підсумку зменшують тиск на коліна. Такі вправи, як дошки, розтяжки спини, йога та пілатес, можуть допомогти зміцнити ядро.
Тут ви можете прочитати, як робити ці вправи
дошки
Ляжте носом ногами на підлогу. Покладіть передпліччя на підлогу ліктями під кутом 90 градусів. Напружте живіт і сідничні м’язи і підніміть тіло від підлоги. Тримайте спину прямо і утримуйте 15 - 45 секунд.
Розширення спинки
Ляжте обличчям вниз, зігнувши лікті, руки на підлозі. Тримаючи стегна на підлозі, підніміть голову і плечі руками. Потримайте 5-10 секунд і повторіть п’ять-десять разів.
Вам боляче і ви шукаєте фізіотерапевта? Ця стаття допоможе вам знайти правильного терапевта для себе.