5 порад щодо зміцнення рук
Це не тільки грудні та черевні преси в житті. Гармонійне тіло також проходить через пропорційні руки. Дотримуйтесь наших 5 порад щодо оптимального нарощування м’язів.
Незалежно від того, готуєтесь ви до змагань з бодібілдингу в Колмарі, чи хочете скромніше заповнити щілину між кісткою та рукавом футболки, силові тренування рук змусять вас бути одержимими. Тим більше, що переважна більшість жінок віддають перевагу двом міцним рукам перед парою атрофованих хлібних паличок.
Регулярні фізичні вправи, доповнені відповідною дієтою, можуть дозволити вашим рукам швидко розвиватися, особливо якщо ви їдете здалеку. Ми вибрали п’ять порад, які допоможуть вам у пошуках тіла Сталлоне.
1 - не фокусуйтеся лише на біцепсі
Новачки в бодібілдингу мають невдалу тенденцію знижувати його лише до біцепсів. Проте дві третини руки займають трицепси. Як випливає з назви, він складається з трьох частин: просторовий латеральний, широкий медиальний та головка довгого. Тому необхідно зосередити свої зусилля на розвитку трицепсів. Незважаючи на те, що його вимагають усі вправи для штовхання, спрямовані, зокрема, на побудову грудної клітки та плечей, трицепс повинен працювати поодинці, щоб його об’єм збігався з об’ємом біцепсів, які ви намагаєтеся одночасно рости.
2 - Адаптуйте свій раціон
Що стосується бодібілдингу в цілому та особливо рук, неможливо розраховувати на результати, якщо ми не беремо належних харчових звичок. Щоб зробити це добре, природно важливо зосередитися на білках. Однак "ми не повинні забувати про вуглеводи", згадує Девід Коста, тренер з фітнесу. Дійсно, "якщо споживання вуглеводів недостатньо, ми перебуваємо в сухості або, тут, ми шукаємо збільшення м’язів", запевняє спортсмен. Тому ваш раціон повинен бути збагачений яйцями, м'ясом, рибою, а також рисом, макаронами, картоплею, зберігаючи при цьому ліпіди, такі як олії та насіння.
3 - Робота в серії цілеспрямованих вправ
«Що формує м’язи, це можливість використовувати якомога більше м’язових волокон при досить інтенсивному навантаженні та правильному розміщенні», - пояснює Девід Коста. Для цього ми повинні йти до кінця зусиль ». Іншими словами, ви повинні закінчити свою серію з працею.
Тренер з фітнесу рекомендує для сеансу, присвяченого розвитку рук, 8-10 підходів по 5-12 повторень вправ на трицепс. Серед них Девід Коста пропонує вдома відштовхування на лавці («занурення»), віджимання (руки на ширині плечей, лікті згинаються уздовж тіла); у тренажерному залі жим лежачи щільним хватом (ширина плечей), лоб (у положенні лежачи на лаві з витягнутими руками штанга опускається на лоб, а потім повертається у вихідне положення) або навіть робота шківа (ручка або штанга на рівень грудної клітки, потім розгинання рук вниз, по осі тіла).
Що стосується біцепсів, ми задовольняємося 6-10 підходами з 5 до 12 повторень. Основною вправою є завиток, який є природним рухом біцепса, який підводить руку до плеча. Ви можете робити кучеряві кучері (стоячи, розгинаючи руки вниз, потім повертаючись у вихідне положення), або завити гантелі. Їх можна робити стоячи, але також сидячи: "Це обмежує обман, оскільки тіло може коливатися менше, працюють лише руки", пояснює фахівець. Ви також можете робити підтягування (обидві руки висять на штанзі, долоні вгору, ви підносите груди до штанги, потягнувши за руки)
Для досягнення оптимальних результатів тренер пропонує «розпочати сесію з великою вагою та невеликою кількістю повторень (від 5 до 6)», а потім закінчити зворотним трендом (від 10 до 12 повторень).
4 - не тренуйся занадто багато
Всупереч поширеній думці, яку мають нетерплячі новачки, немає сенсу виснажувати м’язи, працюючи ними сім днів на тиждень, це навіть контрпродуктивно. За словами тренера, “достатньо одного заняття на тиждень, присвяченого зброї. Наприклад, ми можемо додавати кілька вправ на руки двічі на тиждень наприкінці сеансу для грудей, спини або плечей, наприклад ".
М'яз потребує відпочинку. Також у цей період відновлення він прогресує, набирає сили та обсягу.
5- подумайте про розтяжку
Кожне тренування з обтяженням має супроводжуватися розтяжкою. Добре розтягування сенсибілізованих м'язів під час сеансу допомагає "відновити м'яз до його гнучкості після того, як він скоротився", говорить Девід Коста. Розтяжка також гарантуватиме хороший діапазон рухів для наступних занять ». Якщо, отже, вплив на м’язи не є негайним і не буде причиною збільшення об’єму, розтягування дозволяє зберегти хорошу рухливість і, таким чином, забезпечити переконливі результати за коротший час. І в довгостроковій перспективі.