5 порад та підказок для розвитку трицепсів - будьте в тонусі!
Що стосується силових тренувань, у вас є два варіанти: перший - дотримуватися суворого розпорядку, який лише допоможе вам до того моменту, коли ваше тіло звикне до тренувань, другий - змінити вправи та спосіб тренування. постійно стимулює збільшення м’язової маси. Я не знаю, яким методом ви користувались дотепер, але, сподіваюся, ви сьогодні скористаєтесь другим. 😉
А щоб допомогти вам легше змінити тренування, я дам вам 5 порад та підказок щодо зростання трицепсів.
Ці «фокуси» змінять ваше тренування і виведуть м’язи з монотонності, яка не стимулює зростання.
Але перш ніж знати ці поради та підказки, потрібно знати одне. Вони не для початківців.
Якщо ви в перші місяці тренувань у тренажерному залі, поки що не випробовуйте ці поради. Класичне тренування допоможе вам протягом іншого періоду часу.
Натомість, якщо ви відчуваєте, що у вас не було тренування, яке протягом певного часу буде викликати м’язову лихоманку, відвідайте тренажерний зал і використовуйте ці трюки для вирощування трицепсів тощо.
1. Не починайте з розтяжок шків
Перша вправа в будь-якій тренувальній програмі повинна бути найскладнішою, та, яку ви робите з найбільшою вагою. Це, звичайно, після гарної розминки.
Працюючи в грудях, починайте з серії важких віджимань на грудях з гантелями або гантелями.
Коли ви працюєте на спині, ви починаєте з тяги або барана, обидві складні вправи.
Коли ви працюєте на ногах, ви починаєте згинання колін або присідання.
Чому б не зробити те саме, тренуючи трицепс?
Будь-яка вправа на розгинання ліктя на шківі є ізолюючою вправою, незалежно від того, робите ви це за допомогою мотузки, V рукоятки або прямої штанги. Ізолююча вправа - це вправа, при якій для завершення руху ви використовуєте лише один суглоб (в даному випадку лікоть) та єдину групу м’язів (трицепс).
Таким чином, така вправа не є настільки складною, і ви повинні залишити її до середини або кінця тренування.
Натомість починайте з силою із складної вправи, наприклад, відштовхування вузьким хватом, плавання на паралельних брусах із доданою вагою або тих, що на машині.
Крім того, він використовує великі ваги. Ви на початку тренувань і у вас вистачає енергії, щоб багато штовхнути, тому використовуйте її.
Ближче до кінця тренування ви схуднете і зосередитесь на контролі руху і скорочення, але до тих пір натискайте якомога сильніше.
2. Візьми все за свою голову
Як я вже говорив у минулій статті, довга головка трицепса відрізняється від інших двох кінців.
Довга голова починається з лопатки і закінчується на зап’ясті, а це означає, що для правильної роботи потрібно мати руки над головою.
Щоб добре скоротити м’яз, він повинен бути в положенні, коли він повністю розтягнутий. Для довгої голови трицепса це положення, коли ваш лікоть знаходиться вище плечей.
У звичайних вправах, коли лікті прилягають до тіла, більша частина роботи виконана боковою головою, і ви втратите шанс розвинути більшу частину трицепса.
Щоб розвинути свою довгу голову, введіть такі вправи, як розгинання над головою за допомогою гантелі, гантелі або шківа.
Дуже корисно, що ви можете зробити, це притулитися спиною до лави для стабільності. Тільки переконайтеся, що лава не надто висока і не плутає ваш рух.
3. Не будь зомбі
Більшість хлопців, які тренуються в спортзалах, схожі на зомбі.
Вони заходять у спортзал і починають кожне тренування абсолютно однаково. Я роблю ті самі вправи, в основному з однаковими вагами, марную свій час, а потім вони скаржаться, що вам потрібно приймати стероїди, щоб набрати масу.
Будьте іншими, міняйте тренування раз на два тижні, пробуйте нові вправи та нові техніки тренувань.
Таким чином ви стимулюєте ріст м’язової маси і будете мати інтенсивні та ситні тренування кожного разу, коли входите в спортзал.
Навіщо потрібні такі зміни?
Тому що є закон, який називається закон зменшення врожайності. Цей закон, який застосовується у фітнесі, звучить так: чим частіше ви виконуєте вправу, тим менше м’яз реагує на цю вправу.
Бо так ми еволюціонували. Ваше тіло хоче зберегти енергію, тому воно звикає до певних рухів і більше не сприймає їх як подразники. Якщо в ньому немає подразників, м’яз не буде рости.
Тож будьте спонтанними. Часто міняйте речі і робіть кожне тренування сеансом стимулювання опрацьованого м’яза.
4. Змініть Кути
Говорячи про стимуляцію, один із найефективніших способів перетворити вправу, до якої ви звикли, нову - це змінити кут, під яким ви робите це.
Так само, як скриня, де, якщо ви частіше змінюєте кут нахилу лавки, ви отримуєте грудну клітку рівномірно, і кут, під яким ви працюєте, трицепс повинен бути змінений.
Для цього ви можете змінити положення долонь на планці або положення рук під час вправи.
Але не просто зупинятися на досягнутому. Коли ви виконуєте вправу, як відштовхування від лави коротким хватом, сміливо нахиляйте лавку, щоб по-іншому стимулювати м’яз.
Роблячи черепкодробалки, ви можете змінити кут нахилу лави, щоб додатково стимулювати довгу головку трицепса. Або ви можете змінити панель Z за допомогою пари гантелей, які дозволять вам тримати долоні в іншому положенні і розвивати трицепс, що залишився позаду.
Поєднуйте ці маленькі стратегії, щоб надати м’язам щось нове з кожним тренуванням.
5. Доведіть речі до крайності
Остання порада, яку я можу вам дати, - це вживати речі до крайності.
Це означає робити час від часу щось настільки інтенсивне і втомливе, що ви не знаєте, куди покласти руки до болю в кінці.
Ви можете спробувати інтенсивні суперзірки або хворобливі краплі.
Або якщо у вас є якийсь досвід роботи в тренажерному залі, я рекомендую тренування 5 × 5 або 10 × 10, в якому ви виконуєте 5 підходів по 5 повторень (важкі ваги) або 10 підходів по 10 повторень (середні ваги).
Сподіваюся, ці поради допоможуть вам виростити трицепс і отримати більш ситні тренування.
Скажи мені в коментарі, який твій улюблений трюк згори, і якщо ти все ще знаєш способи, як стимулювати ріст м’язів.
Удачі, і до зустрічі наступного разу!