5 порад з кето для легкого схуднення за допомогою KETOPTIMAL - NT Medium
КЕТОПТИМАЛ - НТ
22 січня 2019 року читання 12 хв
Існує багато стратегій схуднення. Деякі пошукові запити в Інтернеті на тему "Як схуднути" дадуть вам тисячі варіантів - від періодичного голодування до дієт "примхи" до кетогенних планів їжі.
Кожен із цих методів може допомогти вам знизити цифри на шкалі, але скільки з них утриматимуть ці кілограми в довгостроковій перспективі?
Більшість людей починають нову дієту, коли мотивація висока. Через кілька місяців виникають труднощі, поки сила волі повністю не вичерпається, і продовжувати дієту стає неможливо.
Цей режим схуднення з подальшим довготривалим набором ваги, званий "ефектом йо-йо", відбувається не лише у вас, а у 95% людей, які намагаються схуднути. Саме це трапляється в більшості випадків. Ти не самотній.
Численні дослідження дієти щоразу показують, що 95% людей не дотримуються дієти, яка допомогла їм схуднути протягом тривалого періоду.
Це справедливо для багатьох дієт.
Якщо відповідь не на іншу примхливу дієту, черговий 30-денний план їжі, детоксикацію, то яка відповідь ?
Я спробую дати вам декілька відповідей на це запитання за допомогою п'яти кетогенних дієтичних "хаків" для схуднення.
Ці "хаки" не тільки дозволять вам схуднути, але також запобігають повторному появі жиру в довгостроковій перспективі.!
Часто люди вважають дієти занадто складними, оскільки їхні очікування занадто високі. Шукаючи результати схуднення на кетогенній дієті, ви виявляєте неймовірні трансформації, які наповнюють вас надією і надихають.
Чого ви не бачите, так це труднощі, що виникають, стратегії та незначні зміни, що лежать в основі цих результатів. Ви весь час читаєте, що кетогенна дієта може дуже швидко схуднути, тому говорите собі, що робите щось не так.
- Чи слід їсти більше жиру ?
- Чи повинен я мати більше кетонів ?
- Купуйте кетонові добавки ?
- Чи є приховані чисті вуглеводи ?
Якщо ваша основна мета - схуднути стабільно, відповідь на ці запитання майже завжди буде «ні». Якщо ви спробуєте застосувати ці маленькі шматочки кетогенної дієти, перш ніж встановити стійкий підхід до схуднення, ви розчаруєтесь.
Ось чому перший «хак» для схуднення повинен бути більш реалістичним, а не суворим. Ви також можете поставити собі невеликі цілі, що збільшуються (-1 кг, -2 кг, -3 кг тощо), щоб не бути враженими масштабами проблеми.
Ось кілька порад щодо реалізації цього злому:
Хоча це може надихати бачити неймовірні результати зниження ваги, воно також може створити нереальні очікування та майбутні розчарування. Замість того, щоб покладатися на натхнення та силу волі для успішного дотримання нової дієти, замість цього створіть сприятливе середовище, спосіб життя та звички, які дозволять вам схуднути «природним шляхом» із значно меншими зусиллями.
Коли ми змушуємо наш організм швидко худнути, результати важче підтримувати в довгостроковій перспективі. Більш здоровою, стійкою та реалістичною альтернативою може бути втрата від 500 грамів до 1 кілограма на тиждень.
Вага ваги коливатиметься природним чином із дня на день. Щоб отримати більш точне уявлення про свою втрату ваги, зважуйтесь і вимірюйте лінію талії щотижня або кожні 2 тижні.
Якщо через місяць ваші результати рухаються не в тому напрямку, в якому ви хочете (це може бути зменшення ваги та лінії талії), просто відрегулюйте споживання їжі так, щоб воно було стійким для вас.
Ви худнете занадто швидко?
Збільште порції їжі і їжте ще одну кетогенну закуску на день.
Ви худнете занадто повільно ?
Спробуйте зменшити споживання калорій, використовуючи стратегії, представлені в статті.
Чи означає це, що вам потрібно відстежувати калорії ?
Ні, не обов'язково. Існує безліч засобів, які можуть допомогти вам схуднути стійко, але підрахунок калорій для мене поганий метод, оскільки він забирає поняття про задоволення від їжі, ускладнює схуднення і працює лише дуже довго. Мало хто.
Якщо підрахунок калорій не підходить вам, то зосередьтеся на інших чотирьох кетогенних «хаках» для схуднення.
Існує багато способів думати про схуднення, але всі вони працюють за одним основним принципом: збереження дефіциту калорій призводить до втрати ваги. (тобто спалюйте більше калорій, ніж з’їдаєте).
Кетогенне вживання їжі - це один із способів зробити це, але якщо воно для вас жодним чином не є стійким (занадто обмежувальним, не покращує ваше здоров’я та не допомагає схуднути), тоді їжте дуже мало. Вуглеводи можуть бути не найкращим рішенням для вас (хоча це рішення для переважної більшості людей).
Тим, хто хотів би спробувати кетогенну дієту, рекомендую максимально спростити цю дієту. Наприклад, дотримання простих принципів, таких як «уникати їжі з високим вмістом вуглеводів», «їсти переважно їжу з низьким вмістом вуглеводів» та «їсти більше овочів і менше шкідливої їжі» може призвести до втрати ваги для багатьох людей.
Ретельне відстеження кетогенних даних, таких як рівень кетонів у крові, та підрахунок вмісту вуглеводів спочатку може бути корисним для заспокоєння деяких людей, але для більшості людей це не буде потрібно.
Ускладнення дієти лише збільшить ймовірність кинути палити.
Почніть з правил, які ви можете легко впровадити і дотримуватися дуже суворо.
Уникайте цих продуктів
- Зернові культури - пшениця, кукурудза, рис та ін.
- Рис - мед, сироп агави, кленовий сироп та ін.
- Фрукти - яблука, апельсини, банани.
- Бульби - картопля, батат;
Їжте цю їжу
- М’ясо - яловичина, баранина, птиця та ін.
- Риба - лосось, сардини, скумбрія та ін.
- Яйця
- Овочі з низьким вмістом вуглеводів - шпинат, капуста, брокколі тощо.
- Жирні молочні продукти - тверді сири, вершки з високим вмістом жиру, масло тощо.
- Горіхи та насіння - мигдаль, насіння соняшнику, горіхи макадамії та ін.
- Авокадо та ягоди - ожина, малина, полуниця та інші ягоди з низьким вмістом вуглеводів.
- Натуральні підсолоджувачі - Stevia, Fruit du Moine та інші натуральні підсолоджувачі тут.
- Інші ліпіди - кокосова олія, заправка з високим вмістом жиру, насичені жирні кислоти тощо.
Цей простий список продуктів чудово підходить, якщо ви починаєте кетогенну дієту і хочете схуднути. Якщо ви хочете отримати конкретні поради щодо того, що їсти, а чого не їсти, зверніться до нашої чудової статті, яку ви можете знайти тут.
Навіть маючи прості правила, ми завжди виявляємо, що повертаємося до нашого комфорту їжі, приємного та без стресів. Саме з цієї причини зроблені наступні дві поради, щоб максимально спростити «пригода» для схуднення.
Перша перешкода, з якою ви зіткнетеся у своїй подорожі для схуднення, - це «кето грип». Простіше кажучи, коли ми зменшуємо вуглеводи нижче 50 грамів на добу, рівень наших гормонів змінюється, ми втрачаємо вагу завдяки воді, що стікає з організму, і зливаються основні електроліти (електроліти - це мінерали з електричним зарядом).
Ці зміни призводять до типових симптомів кето-грипу (кетогенного грипу), які можуть швидко дати вам кошмарний погляд на втрату ваги.
На щастя, багато з цих симптомів легко усунути, вживаючи більше води та споживаючи більше натрію, калію та магнію. Якщо будь-який із цих симптомів і надалі зберігається, вам потрібно буде стимулювати кетоадаптацію чимось іншим, ніж обмеження вуглеводів.
Ось кілька порад, які допоможуть вам легше потрапити в кетоз, якщо ви боретесь:
1. Додайте ТКМ у свій раціон.Дослідження показали, що жирні кислоти, звані тригліцеридами середньої ланцюга (МСТ), сприяють підвищенню рівня кетонів, що, в свою чергу, швидше призводить до кетозу та зменшує симптоми кето-грипу (кетогенного грипу). Щоб дізнатись більше про TCM, див. Цю статтю Тьєррі Суккар.
Додайте 1–2 столові ложки олії ТКМ (або порошку ТКМ) у свою каву чи чай для підвищення енергії та “пострілу” кетонів. Почніть з малих доз і накопичуйте по ходу, оскільки МСТ можуть викликати біль у шлунку.
2. Використовуйте силу кофеїну.Незалежно від того, п'єте ви каву чи чай, кофеїн, що міститься в ньому, стимулюватиме вироблення кетонів та значно полегшить вашу кетогенну дієту. Спробуйте покласти MCT у свою каву для неймовірної дози енергії, яка також придушить ваш апетит.
3. Спробуйте періодичне голодування.Періодичне голодування не тільки може допомогти вам схуднути, але також може збільшити вироблення кетонів.
Коли ми довгий час залишаємося без їжі, наш організм природно підвищує рівень кетонів, щоб задовольнити потреби в енергії. А це означає, що, пропустивши один-два прийоми їжі, ви можете швидше досягти кетозу.
4. Більше займайтеся спортом.Будь-яка фізична активність може допомогти підвищити рівень кетонів, коли ви сидите на кетогенній дієті. Заходи низької інтенсивності, такі як ходьба або йога, можуть допомогти спалити більше жиру та забезпечити печінку кетонами.
Інтенсивні заходи, такі як біг або тренування з обтяженнями, швидше виснажують запаси глікогену та збільшують потребу організму в кетонах. Простіше кажучи, незалежно від того, якими фізичними навантаженнями ви займаєтесь, це допоможе швидше потрапити в кетоз.
В ідеалі, щоб як можна плавніше входити в кетоз, поєднувати періодичне голодування, кофеїн, МСТ та фізичні вправи (адаптуйте відповідно до своїх можливостей/потреб). Кожна порада допоможе вам легше схуднути, змінивши оточення.
Сила волі, мотивація та обмежувальна дієта можуть допомогти перетворити ваше тіло, але не допоможуть вам зберегти довгострокові результати. Ваш спосіб життя та ваше довкілля набагато важливіші в довгостроковій перспективі.
Щоб легше схуднути, потрібно змінити спосіб життя та оточення, щоб заохотити досягнення поставлених цілей. Це допоможе вам полегшити труднощі, з якими ви можете зіткнутися під час дієти, і дозволить зробити здоровий вибір, коли ви перебуваєте в стресі, втомі або більше не маєте дисципліни.
Перш ніж ми розглянемо харчове середовище (5-та та остання підказка), давайте розглянемо кілька простих стратегій, якими ви можете схуднути більш природно та легко:
1. Дотримуйтесь простих харчових принципів. Найкраща дієта - це дієта, якої ви можете легко дотримуватися при своєму поточному способі життя. Кетогенна дієта, наприклад, вимагає знизити рівень вуглеводів до рівня, який дозволяє підтримувати зону кетозу.
Це простий принцип, якого легше дотримуватися для одних, ніж для інших (які звикли їсти багато рису, наприклад). Якщо деякі принципи не є стійкими для вас, то вам потрібно знайти інші більш підходящі принципи. Можливо, зниження вуглеводів або усунення шкідливої їжі є для вас більш стійким.
2. Пропустити один або два прийоми їжі (періодичне голодування).Споживаючи всі свої калорії за коротший період (8 годин замість 12 годин), ви, природно, будете менше їсти і втрачатимете вагу, не відчуваючи нестачі. Ви можете почати реалізовувати цю стратегію, пропустивши, наприклад, свій сніданок. Ознайомтесь із цією статтею від LaNutrition.fr, щоб дізнатись, як схуднути за допомогою періодичного голодування.
3. Змініть своє харчове середовище.Те, що вас оточує, постійно штовхає вас робити певний вибір. Досить просто побачити смачну солодку пампушку протягом 1 секунди, щоб викликати тягу, якій майже неможливо встояти, коли перебуваєте в стресі, втомі чи голоді.
Ось чому зміна харчового середовища є одним з найкращих способів не переїдати і не набирати вагу. Чи легше з’їсти пампушку, якщо вона у вас у холодильнику, або якщо вам доведеться вийти з дому, пройти до супермаркету, купити її і повернутися? ?
4. Розгляньте найгірше.Надалі ви зіткнетеся з багатьма перешкодами. Іменини, відпустки, відрядження, які можуть легко відвести вас від поставлених цілей. Якщо у вас немає стратегії на ці часи, тоді ваш «примітивний» мозок візьме верх, і у вас виникне спокуса з’їсти пампушку зі столу.
5. Регулярно робити вправи.Цікаве дослідження показало, що люди, які найменше набирають вагу - це ті, хто регулярно займається спортом.
Це не означає, що спорт допомагає схудненню, але опосередковано спорт допомагає. Спробуйте гуляти, коли зможете, їздити на велосипеді, скелелазінні, тенісі тощо.
Кожна з цих порад може допомогти вам схуднути легше та стійкіше.
Вам не потрібно застосовувати їх усі, щоб отримати результати. Натомість зосередьтеся на двох-трьох стратегіях, які ви можете легко застосувати.
Їжа займає величезне місце в нашому житті, і ми всі маємо більш-менш емоційні стосунки з їжею. Якби ми не прагнули з’їсти більше калорій у палеоліті, ми б уже не існували.
Ця емоційна реакція на їжу може бути спровокована в будь-який час, залежно від того, що ви відчуваєте запах, бачите, думаєте чи відчуваєте. Ці тригери створять внутрішній конфлікт, який ускладнить дієту.
Частина вас (емоційний мозок) хоче задовольнити цей потяг, тоді як інша частина вас (розумний мозок) знає, що це не добре для вас. Коли ми починаємо дієту, у нас є багато мотивації та бажання сказати «ні» тязі, тому наш раціональний мозок виграє битву.
Однак ми не завжди будемо в такому стані мотивації та нескінченної сили волі. У ці часи протистояти тязі стане неможливо, тому ми здамося.
Це один з найважливіших механізмів збільшення ваги. Ми дотримуємося дієти протягом декількох місяців, але тривалі причини виживання предків отримують в довгостроковій перспективі. Наш емоційний мозок зрештою частіше виграє битву.
Один із найпростіших способів вирішити цю проблему - змінити своє оточення, щоб воно заохочувало нас робити кращий вибір, а не нездоровий вибір. Таким чином, ви знімаєте тригери вашої тяги до солодкого. У деяких випадках вам навіть не потрібно буде використовувати силу волі для спротиву.
Давайте подивимося, як це можна зробити вдома:
1. Викиньте всю нездорову їжу з високим вмістом вуглеводів з вашого будинку/квартири.Якщо вам доведеться зберігати деякі з цих продуктів для інших людей, перенесіть їх у місце, до якого вам важко отримати доступ. Таким чином, ви уникаєте позивів до солодощів, цукерок, тортів тощо.
2. Зберігайте здорову їжу/кето продукти у легкодоступних місцях.Виділяючи ці здорові продукти, ви збільшуєте свої шанси продовжити дієту.
3. Використовуйте менші тарілки.В експерименті, проведеному Університетом Корнелла, вчені виявили, що, переходячи з тарілки 30 см на тарілку 25 см, страви зменшували калорії на 22%. Це походить від оптичної ілюзії.
Коли ви побачите менші тарілки, порції будуть виглядати більшими, що змусить вас думати, що ви їсте більше. Так ви швидше будете ситими і менше їсте.
4. Майте стратегію щодо солодощів.Іноді тяга до цукру неминуча, і єдине рішення - з’їсти щось солодке. Ось чому цікаво перекусити кето, щоб задовольнити вас, коли вам захочеться (приклад: кетогенний зерновий батончик).
Так багато для цих 5 порад, які допоможуть вам полегшити схуднення.
А ви, який ваш улюблений хак для схуднення?