5 поживних речовин, що містяться лише в м’ясі, рибі та яйцях (не в рослинах)
Мозок людини - найскладніший орган у Всесвіті. Це також орган, який споживає найбільше енергії порівняно з його вагою. Мозок становить лише близько 2% ваги нашого тіла, але він використовує 20% своєї енергії. Цей чудовий орган еволюціонував протягом мільйонів років. Весь цей час люди були всеїдними. Їли і м’ясо, і овочі.
У цих продуктах є багато поживних речовин, які абсолютно необхідні для нормального функціонування цієї дуже делікатної системи. Веганська дієта та відмова від їжі тваринного походження можуть призвести до дефіциту деяких з цих важливих поживних речовин.
У цій статті ви знайдете 5 дуже важливих для мозку поживних речовин, які містяться лише в продуктах тваринного походження.
1. Вітамін В12
Чи знали ви, що жодна популяція в історії добровільно не прийняла вегетаріанську дієту? Це пов’язано з тим, що до віку добавок така зміна дієти вже через кілька років могла б вбивати людей. Найвідоміший вітамін, який організм не може виробляти і який можна отримати лише з їжі тваринного походження, - вітамін В12. Він розчинний у воді і бере участь у функціонуванні кожної клітини організму, утворенні крові та функціонуванні мозку. Дефіцит цього вітаміну зазвичай спричиняє анемію, порушення функції мозку, симптоми психічних розладів та зменшення розмірів мозку (1, 2, 3).
Існують також дані, що пов'язують дефіцит вітаміну В12 з хворобою Альцгеймера, яка є найпоширенішою причиною деменції в західних країнах (4, 5). Єдиними дієтичними джерелами вітаміну В12 є такі продукти, як м’ясо, риба та яйця. Дефіцит вітаміну В12 широко поширений серед веганів та вегетаріанців, які уникають цих продуктів. В одному дослідженні колосальні 92% веганів та 47% лакто-ово-вегетаріанців не мали цієї важливої для мозку поживної речовини (6).
Дефіцит В12 може спричинити незворотні пошкодження мозку. Якщо контрольне значення лише трохи нижче, ніж повинно бути, у вас можуть бути такі симптоми, як: погана пам'ять, депресія та втома (7). Отже, навіть якщо ви не страждаєте від клінічних симптомів дефіциту вітаміну В12, вам все одно потрібно бути обережним. Якщо ви вирішили уникати тваринної їжі, обов’язково вживайте додатковий вітамін В12 або їжте продукти, збагачені цим вітаміном. Водорості є потенційним джерелом вітаміну В12, але поки невідомо, чи можуть вони бути ефективними у виправленні цього авітамінозу (8, 9).
Висновок: Вітамін В12 необхідний для здоров’я мозку та нервової системи і міститься переважно в продуктах тваринного походження. Нестача цього вітаміну може спричинити всілякі побічні ефекти на роботу мозку.
Креатин відомий спортсменам, культуристам, гімнастам. Це найпопулярніша добавка у світі для формування м’язової маси. Наукові дослідження постійно показують, що добавки креатину можуть збільшити м’язову масу та силу (10). Креатин працює так, що він утворює запас енергії, маючи можливість переробляти АТФ у клітинах. АТФ - це "енергетична валюта" клітин, що стосується перетворення енергії з їжі та жирових відкладень в організмі (11).
Під час фізичних вправ, які за короткий час споживають багато енергії, креатин надає нам сили і допомагає більше протистояти. Креатин насправді не є основною поживною речовиною, оскільки печінка може виробляти креатин з амінокислот. Однак цей процес перетворення видається неефективним. Близько 95% креатину в організмі зберігається в скелетних м’язах. Креатин також концентрується в мозку. Точно так само, як м’язам потрібна енергія для функціонування, а мозку потрібна енергія для здійснення різних справ, наприклад, для мислення.
Вегетаріанці, які приймали креатинові добавки, помітили поліпшення когнітивних можливостей, особливо у більш складних завданнях, тоді як не вегетаріанці не помітили жодного ефекту (12, 13). Це означає, що у вегетаріанців дефіцит креатину, що негативно позначається на роботі їх мозку. Вегетаріанці також мають невелику кількість креатину в скелетних м’язах. Добавки креатину дуже ефективні для покращення спортивних показників у вегетаріанців (14).
Якщо ви вирішили не їсти м’ясо, подумайте про те, щоб доповнити свій раціон моногідратом креатину. Це точно зробить вас сильнішими і, можливо, навіть розумнішими.
Висновок: Креатин - поживна речовина в м’язах та мозку, яка допомагає поповнювати енергію. Дослідження показують, що у вегетаріанців дефіцит креатину, що призводить до побічних ефектів на роботу м’язів та мозку.
3. Вітамін D3
Я впевнений, ви вже чули про вітамін D3; останнім часом йому приділяється величезна увага. Вітамін D3 виробляється холестерином в шкірі під впливом ультрафіолетового сонячного світла. Сьогодні багато людей не мають цієї дуже важливої поживної речовини, яка насправді працює як стероїдний гормон в організмі. Багато людей мешкає в районах, де сонце не вистачає більшої частини року. Але навіть у сонячних країнах люди, як правило, залишаються в приміщенні та користуються сонцезахисними кремами, коли виходять на вулицю.
У дієті є дві основні форми вітаміну D: вітамін D2 (ергокальциферол) і D3 (холекальциферол). D2 походить від рослин, D3 від тварин. Дослідження показують, що D3 набагато ефективніший, ніж рослинна форма (15, 16). У вашому раціоні є кілька хороших джерел вітаміну D3. Олія з печінки тріски - найкраще джерело. У жирній рибі також міститься вітамін D3, але вам потрібно їсти велику кількість, щоб задовольнити потреби організму.
Дефіцит вітаміну D пов'язаний з усіма видами захворювань, включаючи серцево-судинні та ракові захворювання (17, 18, 19). Низький кров'яний тиск був пов'язаний з різними станами мозку, включаючи аутоімунні захворювання, такі як розсіяний склероз, депресія та когнітивні порушення (20, 21, 22). Якщо сидіти на сонці досить довго не є рішенням, єдиним способом отримати вітамін D3 з їжею є споживання олії печінки тріски або великої кількості жирної риби. Альтернативою може бути прийом добавок вітаміну D3, які настійно рекомендується людям, у яких діагностовано дефіцит.
Висновок: багато людей не мають достатньої кількості вітаміну D3, який міститься лише у продуктах тваринного походження. Дефіцит цього важливого вітаміну пов’язаний з депресією та різними станами.
4. Карнозин
Карнозин - дуже важлива поживна речовина, про яку ви, можливо, раніше не чули. Префікс carno - це латинський термін для м’яса, наприклад, carni-vor (м’ясоїд). Він міститься лише в тканинах тварин, а це означає, що вегани та вегетаріанці не мають у своєму раціоні багато карнозину.
Карнозин складається з двох амінокислот і має високу концентрацію в м’язовій та мозковій тканинах. Ця речовина захищає організм від різних дегенеративних процесів в організмі. Це потужний антиоксидант, інгібує глікозилювання, спричинене високим рівнем цукру в крові, і може запобігти зшиванню білків (23, 24, 25) .
Тому карнозин став дуже популярною добавкою проти старіння. Рівні карнозину значно нижчі у пацієнтів з різними розладами мозку, включаючи хворобу Паркінсона та Альцгеймера - найпоширеніші нейродегенеративні розлади (26, 27, 28). Багато дослідників припускають, що продукти тваринного походження можуть захистити мозок і тіло від старіння завдяки високому вмісту карнозину (29, 30). .
Висновок: Карнозин міститься лише в тканинах тварин. Ця поживна речовина може зменшити шкоду, спричинену високим вмістом цукру в крові (глюкозою в крові), і може мати значний антивіковий ефект.
5. Докозагексаєнова кислота (DHA)
Всім, хто цікавиться харчуванням, відомо, що жирні кислоти Омега-3 дуже важливі. Людський організм не може їх виробляти, тому їх потрібно отримувати з раціону. Ось чому Омега-3 (і Омега-6) називають «незамінними» жирними кислотами - якщо ми їх не їмо, ми хворіємо. В організмі є дві активні форми омега-3: EPA та DHA. DHA є найважливішою жирною кислотою Омега-3 у мозку і є критично важливою для її нормального розвитку (31). Низьке споживання DHA може негативно вплинути на різні аспекти когнітивних функцій та психічного здоров'я, особливо у дітей (32, 33). Це також дуже важливо для жінок дітородного віку, оскільки прийом Омега-3 може мати глибокий вплив на мозок новонароджених (34) .
Багато людей, які уникають добавок з продуктів тваринного походження, замість цього приймають продукти, що містять лляне масло, яке є джерелом ALA (форма омега-3 - лінолевої кислоти). Однак ALA повинен бути перетворений на DHA, щоб функціонувати. Дослідження показують, що цей процес перетворення є дуже неефективним у людей (35). З цієї причини дуже ймовірно, що у веганів та вегетаріанців буде дефіцит цієї жирної кислоти (36, 37). Найкраще джерело DHA - жирна риба. Інші джерела - це продукти тваринного походження, отримані з вигодованих на травах тварин на пасовищах. Є також деякі водорості, які можуть продукувати EPA та DHA.
Висновок: Омега-3 DHA-жирні кислоти необхідні для нормального функціонування мозку. В основному вони містяться в продуктах тваринного походження, таких як жирна риба. Дослідження показують, що у веганів та вегетаріанців дефіцит ДГК.
Їжте також їжу тваринного походження
Люди еволюціонували, споживаючи рослини і тварин. Однак ми можемо працювати і без продуктів тваринного або рослинного походження. Наприклад, інуїти довгий час виживали без рослин, але компенсувати це довелося споживанням багатьох (тваринних) органів. У 21 столітті люди можуть вижити та функціонувати без продуктів тваринного походження, якщо переконуються, що приймають добавки для заміни цих важливих продуктів харчування. До появи добавок повна елімінація їжі тваринного походження призвела б до повільної та болісної смерті через дефіцит вітаміну В12.
Але навіть якщо ми можемо жити без продуктів тваринного або рослинного походження, це не є оптимальним. Так само, як дієта на основі продуктів тваринного походження є більш здоровою і з меншою кількістю продуктів рослинного походження, так і дієта на основі продуктів рослинного походження є більш здоровою, якщо ви вживаєте менше їжі тваринного походження. . Настійно рекомендується людям, які вирішили уникати м’яса з етичних міркувань (оскільки немає підтверджених причин здоров’я), включати до свого раціону яйця та жирну рибу.
Однак ті, хто вирішив по-справжньому виключити з раціону всі продукти тваринного походження, повинні переконатися, що вони дуже обережно ставляться до свого раціону та харчових добавок, інакше вони захворіють і мозок більше не працюватиме. на задовільному рівні.
Перекладено Патрісією Девід після 5-ти поживних речовин для мозку в м’ясі-рибі-яйцях за згодою автора