5 правил збільшення м’язової маси - Віктор Діаконеску
Найкращі продукти для нарощування м’язової маси
Арнольд Шварценеггер: Це не дає м’язам однакову кількість повторень, вагу в кожному підході. Змусь їх працювати!
Персональний тренер Віктора Діаконеску
Ми склали список 5 найкращих правил харчування, щоб допомогти вам отримати максимум користі від тренувань. Ось як вони працюють:
Щоразу, коли ви починаєте щось нове, завжди є крива навчання, і ви змушені робити кілька дебютних помилок на цьому шляху. У бодібілдингу є дві основні помилки, які, як правило, роблять новачки.
Дотримуючись навчальної програми, яка не підходить для їх цілей
Недооцінюючи важливість харчування
Не ростіть лише тому, що тренуєтесь; Ріст насправді залежить від належного відновлення після тренувань. А найкращий спосіб відновлення - це забезпечити організм необхідними поживними речовинами в потрібний час для оптимального відновлення та зростання. Ваша мета - додати м'язову масу - м'язову тканину. Це вірно, якщо ви хлопець, який багато важить, хлопець з хорошою генетикою або хлопець із зайвою вагою. Ось основні харчові принципи, які потрібно підтримувати, щоб максимізувати шанси на зростання м’язів навіть за межі ваших меж.
Переконайтеся, що ви їсте правильні калорії щодня
Найголовніший момент - не можна додавати вагу, якщо ви не споживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, вам потрібно споживати достатню кількість калорій, щоб підтримати цей ріст. Якщо вам важче розпочати, це завдання трохи складніше. Вам потрібно отримати достатню кількість калорій, щоб додати м’язову масу, але ви також хочете уникнути надмірного зростання жиру в організмі. Додаючи м’язову масу, потрібно пам’ятати, щоб зберегти або навіть трохи збільшити вагу тіла, щоб досягти успіху.
Розподіліть загальну кількість калорій рівномірно на 5-6 прийомів їжі на день
Ця рекомендація є стандартом у бодібілдингу. Чим частіше ви годуєте своє тіло, тим краще воно сприяє нарощуванню м’язової маси, уникаючи при цьому додавання жиру в організмі. Якщо ви споживаєте 3000-4000 калорій за шість прийомів їжі порівняно з трьома прийомами їжі, ваш метаболізм залишатиметься високим, і ви наберете більше м’язів і набагато менше жиру. Ті, хто споживає однакову кількість загальних калорій, але при меншій кількості їжі, надсилають свій сигнал організму про накопичення жиру.
Щодня приймайте щонайменше 1,5 грама білка на кілограм ваги
Коли ви хочете наростити м’язову тканину, вам потрібно забезпечити організм необхідними йому амінокислотами. Ці амінокислоти (їх загалом 22, незамінні, незамінні та умовно необхідні) походять з білкової їжі та білкових добавок. Споживання різноманітних джерел білка - найкращий спосіб переконатися, що ви отримуєте широкий спектр амінокислот. Націлюючи принаймні 1,5 грама білка на кілограм ваги тіла, розподіленого досить рівномірно за шість прийомів їжі, ви підтримуватимете безперервний приплив амінокислот у крові для підвищення рівня палива.
Їжте багато фруктів та овочів
Багато початківців занадто зосереджуються на білках або калоріях за рахунок інших видів продуктів, багатих калорійними поживними речовинами. Переконайтеся, що у вас є щонайменше шість порцій овочів і фруктів щодня. Вони низькокалорійні, але багаті на вітаміни та мінерали для підтримки прибутків та загального стану здоров’я. При більшій їжі ви повинні споживати більше однієї порції і мати можливість зробити своєму тілу ще більшу користь, маючи на тарілці кілька різних фруктів або овочів.
Зосередьтеся на харчуванні вікна між тренуваннями
Під час тренувань - до і після - організм потребує білків і вуглеводів (цукру), які швидко засвоюються, щоб вести процес відновлення. Вживання цукру до і після тренувань допомагає зарядити згорілий глікоген під час тренування і дає м’язам амінокислоти швидше відновлюватися і рости. Візьміть близько 25-40 грамів білка до і після тренувань, залежно від ваги вашого тіла. Учасники торгів повинні поєднувати споживання цукру з вмістом білка, грам за грамом, до і після тренування. Якщо ви старший хлопець, ви можете скоротити цукор перед тренуванням і просто взяти його після.