5 причин на користь програми тренувань для всього тіла
Почніть з фітнесу.
Отримайте ваш Керівництво з навчання та харчування вже зараз .
З КАТЕГОРІЇ ФІЗИЧНОГО СТАНУ
Як збільшити м’язову масу. 7 основних принципів [які ви не повинні ігнорувати]
Тренування кардіо. 80% не вдається отримати результати. ось чому
Чи справді ви знаєте про користь спорту для здоров'я? Ось найважливіші з них
Які вправи для живота ми робимо. І ідеальна теорія талії
Тренування для всього тіла - це весело і доступно кожному. Але вони також ефективні?
У цій статті розглядаються переваги переходу на програму тренування для всього тіла. Ми передбачаємо, як і чому така програма може бути для нас плюсом.
Реверс медалі: хороші деталі можуть мати деякі недоліки.
Отже, давайте з’ясуємо!
Чому ми говоримо про тренування для всього тіла
В останні роки високочастотні тренувальні програми для кожної групи м’язів стали дуже популярною програмою тренувань як для любителів фітнесу, так і для професіоналів. Все більше і більше топ-тренерів для природних спортсменів з бодібілдингу просувають цей стиль тренувань.
Леонардо да Вінчі сказав, що простота - це остання вишуканість.
Тепер спробуємо аналогію тієї ж ідеї:
Просте тренування для всього тіла може бути найскладнішою (і повною) формою силових тренувань.
Як це звучить з точки зору максимально ефективного плану тренувань? Програма, що мобілізує весь організм, яку ми будемо повторювати кілька разів на тиждень.
У житті речі, до яких підходять просто та об’єктивно, завжди ефективніші. Здоров’я, дієта та фізичні вправи - не виняток.
Деякі з нас завжди шукають більш життєздатний спосіб нарощування м’язової маси. У цьому контексті ми обговоримо 5 переваг використання тренування для всього тіла. Але для того, щоб окреслити чіткіший образ, ми згадаємо пізніше про 3 потенційні недоліки, які можуть супроводжувати використання такого стилю навчання.
5 переваг для тренування для всього тіла
1. Більш висока частота синтезу білка в м’язах
Перша перевага, яку я бачу у частіших тренуваннях усіх м’язових груп, - це вплив, який він робить на синтез білків у м’язах (процес, за допомогою якого організм відновлює та будує нові м’язові клітини - MPS -).
Теоретично це (MPS) відбувається кожного разу, коли ми тренуємо групу м’язів.
Протягом багатьох років MPS було осмислено як процес, який триває до тижня після початкового навчання. Звідси стара ідея про те, що світ протягом тижня ділить групи м’язів на дні: щоб дати м’язу 7 днів, які йому потрібно для відпочинку, щоб відновитись і вирости.
Однак, здається, MPS насправді не діє так довго, як я думав. Ряд досліджень (це дослідження Philips el al.-1997, потім нещодавно це і це Дамаса та ін., 2015-2016) показало, що MPS активний у початківців лише протягом ≈ 48 - 72 годин після сеансу. тренування та до 24 годин для досвідчених спортсменів.
Перекладені на практичну ситуацію, ці дослідження говорять нам, що, наприклад, якщо ми тренуємо спину в понеділок, синтез білків у м’язах у початківців займе до 72 годин, а для тих, хто має досвід тренувань, максимум 24 години. Це означає, що (теоретично) новачок повинен знову тренувати спину в четвер, щоб знову стимулювати MPS. Для прогресивного спортсмена було б необхідно (також теоретично) щоденні тренування для однієї і тієї ж групи м’язів, щоб підтримувати активність MPS.
Що це означає для того, хто використовує модель тренування для всього тіла?
Це означає, що під час тренувальних тижнів організм довше перебуватиме в анаболічному стані (нарощування м’язів).
2. Більший обсяг тренувань
Отже, ми побачили, що частота є важливою і сприяє кращому стимулюванню росту м’язів. Але він має обмеження, оскільки пізніший мета-аналіз (Ralston et al., 2018) показав нам, що стимулювання MPS з частотою більше 2 тренувань/група м’язів/тиждень не приносить експоненціальної користі.
Точніше, здається, що 2 тренування/група/тиждень, безумовно, є більш корисними, ніж 1 тренування/група/тиждень. Однак відтепер збільшення частоти до 3,4,5,6 рази не приносить жодної додаткової користі для покращення результатів.
Більше того, здається, що загальний виконаний обсяг є важливішим для росту м’язів, ніж частота, з якою ми тренуємо м’яз. Мета-аналіз (Grgic et al, 2018) показав би серед суб'єктів подібні результати у зростанні м'язів, коли обсяг тренувань дорівнює протягом певного періоду часу, незалежно від обраної частоти.
Знову ж таки, що це означає для того, хто використовує програму тренувань для всього тіла за один сеанс?
Здається, обсяг корелює з гіпертрофією м’язів (збільшенням м’язової маси). Під обсягом ми маємо на увазі кількість виконаних наборів. Під кореляцією ми маємо на увазі, що більший обсяг тренувань призводить (до певного значення) до більшого збільшення м’язової маси. Тож більший обсяг тренувань дорівнює більшій м’язовій масі.
Програми для всього тіла, безумовно, можуть звільнити місце для більшого обсягу для кожної групи м’язів. Отже, якщо більша частота тренувань м’язової групи може дозволити більший об’єм тренувань (див. Пункт 1), це може створити велику перевагу для того, хто використовує структуровану таким чином програму тренування всього тіла.
3. Краща ефективність обсягу тренувань
Тренувальна програма з впливом на всі групи м’язів не тільки дозволяє збільшити частоту та об’єм, але також дозволяє зробити цей об’єм більш ефективним.
Я пояснюю вам, що я маю на увазі під ефективним обсягом у такій програмі тренувань для всього тіла.
Маючи можливість тренувати одні і ті ж м’язи 2 і більше разів на тиждень, нам буде потрібно максимум 1-2 вправи/група м’язів/тренування. А це означає, що ми будемо відчувати себе більш розслабленими і в кращій формі з кожним наступним нападом на м’яз.
У класичному тренуванні, в якому ми б працювали над кожним м’язом лише раз на тиждень, ми атакували б цю групу м’язів 3-4 вправами, загальною кількістю десятків підходів.
Ми обоє знаємо, що рівень енергії вже не однаковий від першої вправи до останньої. Незалежно від того, наскільки ми мотивовані. Енергія організму - невичерпний ресурс, і йому потрібен час зарядки. До останніх вправ буде підходити з меншим апломбом, ніж це було б, якби їх виконували вперше.
Тепер припустимо, ми беремо 4 вправи і розподіляємо їх на 2-3 дні навчання. Нам доведеться виконати 1, максимум 2 вправи, і наявний рівень енергії буде безумовно вищим. Таким чином, не тільки дуже ймовірно, що ми зможемо піднімати важчі тяжкості в кожній вправі, але розумово ми будемо більш пильними та зосередженими.
4. Менше наборів, зроблених марно
В останні роки накопичується все більше і більше доказів, що сприяють думці про те, що існує максимальна межа ефективних наборів для росту м’язів. Це означає, що в одному тренуванні буде певна кількість підходів, які стимулюватимуть гіпертрофію м’язів. Відтепер, скільки б ми не робили наборів, буде витрачено час і сили.
Поки незрозуміло, де ця максимальна межа, оскільки це індивідуальна та дотична проблема з іншими факторами. Деякі дослідження припускають, що ця стеля буде десь приблизно максимум 10 ефективних наборів/м'язів для гіпертрофії в кожному тренуванні. Теоретично це означає, що як тільки ми перевищимо 10 підходів, виконаних для групи м’язів під час тренування, було б безпечнішим будь-які інші вправи/набори, заплановані для цього м’яза, переходити в інше тренування.
Тому за допомогою програми тренувань для всього тіла ми можемо легко розділити всі щотижневі набори, призначені для будь-якої групи м’язів, на кілька тренувальних занять проти. всі вправи/підходи в один день. Детальний опис того, як ми можемо впоратись із тижневим обсягом підходів та вправ, можна знайти в керівництві по програмі Sala: Основне керівництво.
5. Більше практики з виконанням вправ
Вправи з важкої атлетики - це вміння, яке чим більше ми практикуємось, тим краще ми схильні бути в тому, що робимо. У випадку тренувань на основі програми для всього тіла, ми будемо тренувати кожну групу м’язів набагато частіше, ніж за допомогою інших типів програм. Що з часом зробить нас більш досвідченими спортсменами та принесе більші вигоди від зусиль у тренажерному залі.
3 недоліки (можливі) тренування для всього тіла
1. Можливо, занадто мало часу на відновлення між сеансами
При класичному тренуванні ми мали б (теоретично) тиждень відпочинку для певної групи м’язів, поки ми знову не дійшли до безпосереднього тренування.
Залежно від структури програми тренувань для всього тіла (2 дні на тиждень, 3 дні на тиждень, 4 дні на тиждень тощо), частота тренувальних днів для одних і тих же груп м’язів, очевидно, вища.
Що добре, як я зазначив у плюсах.
Натомість час відновлення збільшується. Хоча хороша новина полягає в тому, що якщо ваше тренування правильно структуроване, вам навіть не потрібно тиждень, щоб відновитись.
Оскільки обсяг/група м’язів/тренування всього тіла буде набагато меншим, ніж під час тренування, в якому ми працюємо виключно з однією групою м’язів на тренуванні.
У класичному тренуванні з розділенням на 3 дні на тиждень ми працювали б на грудних відділах, скажімо, за допомогою таких вправ:
- Поштовх гантелі горизонтально - 3 підходи
- Натиснуті на нахил гантелями - 3 набори
- Паралельні поплавки - 3 серії
Вівторок: пауза
Середа: інша група (без грудних відділів)
П’ятниця: інша група (без грудних відділів)
Субота: пауза
Неділя: пауза
У програмі повного тіла з розділенням на 3 дні на тиждень пекторальне навчання (враховуючи точно ту ж серію, що і в класичній) може виглядати так:
Місяці: Натиснуто на нахил гантелями - 3 ночі
Вівторок: пауза
Середа: Штовхається на нахил гантелями - 3 набори
П’ятниця: Паралельні поплавки - 3 серії
Субота: пауза
Неділя: пауза
Отже, в принципі, при програмі повного тіла ми беремо класичний день тренування грудей і ділимо його на менші шматочки, розподілені протягом декількох днів. Звичайно, ми можемо зробити це з усіма іншими групами м’язів.
Як результат, менша навантаження для певної групи м’язів протягом дня потребуватиме коротшого часу відновлення.
Однак насправді багато спортсменів-аматорів, як правило, прикладають занадто багато обсягу тренувань до кожної групи м’язів під час тренування для всього тіла. Наприклад, якщо раніше, у них був лише один день/група м’язів/тиждень, за який вони виконували 15 підходів, коли вони йдуть, щоб спробувати тренування всього тіла, вони, як правило, дотримуються однакової кількості підходів кожного разу, коли працює ця група м’язів. Якщо вони перейшли від обробки грудної клітки раз на тиждень (15 серій) до 3 разів на тиждень (15 серій х 3 = 45 серій) за короткий час, для них це не буде добре.
2. Шанси перетренованості вищі
Як було показано вище, якщо обсяг тренувань збільшиться раптово і невиправдано протягом тривалого часу з переходом на програму для всього тіла, то часу відновлення між тренуванням буде недостатньо, і ризик перетренованості буде високим.
Як загальне уявлення, нормально тренуватися з певним втомленим станом, якщо це не заважає нам виконувати вправи в правильній формі і ми не відчуваємо болю або гострого дискомфорту.
Однак, якщо це трапиться, перш ніж повністю відмовитися від програми тренування всього тіла, було б розумно зменшити обсяг вправ. Ми можемо зробити це, відмовившись від кількох наборів/групи м’язів. Пізніше ми також повинні дати час ефекту, а потім проаналізувати, чи покращився наш стан втоми на тренуванні.
3. Можливий біль у зв’язках та зап’ястях
Останній потенційний недолік може бути пов’язаний із стресом, який занадто часто застосовується до зв’язок та зап’ястя.
Найпрактичніший спосіб уникнути таких проблем - це спосіб вибору вправ. Їх можна вибрати (наскільки це можливо), щоб не навантажувати зап’ястя і зв’язки однаково від одного тренування до іншого.
Наприклад, якщо одного дня ми виконуємо гантелі з гантелями на спині, ми можемо мінімізувати стрес, що застосовується до спини в наступні сеанси, виконуючи розгинання ніг на пристрої.
Інший спосіб запобігти перевантаженню зв’язок - це правильна розминка перед кожним тренуванням.
Тренінги для всього тіла для початківців. міркувань
Наскільки це ефективно
Немає сумнівів щодо ефективності тренінгів для всього тіла на початковому етапі за один тренінг.
Безліч таких навчальних програм є свідченням цього протягом десятиліть. Такі процедури, як «Стартова сила», 5х5 або Техаський метод, вважаються надзвичайно ефективними для розвитку м’язової маси та сили тих, хто щойно розпочав тренування у спортзалі. Вони можуть розвиватися дуже добре від початкової стадії до середньої з такими програмами.
Однак існує досить багато змінних, які визначають ефективність.
Важливий тип обраних вправ
По суті тренування всіх груп м’язів стосується ефективності. Затрачений час та енергія. Ми маємо обмеження щодо здатності тренуватися на інтенсивному рівні протягом певного періоду часу. Ми не можемо тренуватися в довгостроковій перспективі, маючи 100% (або майже) своїх зусиль. Що, майте на увазі, знаходиться на досить низькому рівні, коли ми новачки.
Для ефективності щотижневого стилю програми для всього тіла необхідно використовувати переважно складні вправи на шкоду простим вправам.
Складені вправи - це ті види вправ, які передбачають 2 або більше фіксуючих кутів тіла, а також кілька груп м’язів. Прикладами таких вправ є згинання колін, випрямлення, віджимання в грудях або військовий прес.
Об’єм та інтенсивність мають важливе значення
гучність представляє загальну роботу, виконану на тренінгу.
інтенсивність це визначається вагою, яку ми використовуємо, або сприйнятим зусиллям.
Обсяг можна концептуалізувати як послідовність х повторень х використовувану вагу. Протягом багатьох років ряд досліджень показав, що обсяг, необхідний новачкові для сприяння росту м'язів та/або росту сили, є досить малим.
Доктор Ерік Хелмс в одній зі своїх книг вказує, що 10-12 наборів/група м’язів щотижня знаходяться в оптимальній зоні тренувань для початківців. Менше цього може бути неоптимальним (це означає, що ви не отримуєте всього, що можете від тренувань), і більше цього може бути марною тратою часу та додаткових зусиль. Або ще гірше, це може призвести до перетренованості, згідно з дослідженнями з цього приводу доктора Хелмса.
Доктор Джеймс Крігер оцінює цю тему, що для початківців достатньо 2-3 підходів/групи м’язів/тренування.
Доктор Бред Шенфельд, один з найцінніших дослідників у галузі гіпертрофії м’язів, вважає для початківців максимальний обсяг 10 наборів/група м’язів/тиждень.
Доктор Шонфельд також зазначає, що його дослідження (і не тільки) справді вказують на пряму кореляцію між збільшенням обсягу тренувань та гіпертрофічною стимуляцією. але до певної точки.
Чим більше румунської мови, за словами доктора Шенфельда, тим більше ми проводимо обсяг тренувань, тим більше ми стимулюватимемо зростання м’язів, але лише до певного рівня. Зрештою, якщо ми продовжимо додавати обсяг наших тренувань, ми обмежимо прогрес. Або ще гірше, ми можемо прогресувати, втрачаючи силу (і навіть м’язову масу).
Можливо, важливо пам’ятати:
Як початківець, програма для всього тіла повинна мати не більше 10 -12 підходів/групу м’язів за тиждень. І десь лише 3 підходи/група м’язів під час тренування.
Розширене тренування всього тіла. міркувань
Наскільки це ефективно
В останні роки з’явилася нова інформація, яку принесла низка наукових досліджень, які показують, що тренування всього тіла може бути корисним для спортсменів на просунутому рівні розвитку сили та м’язової маси.
Просунуті спортсмени одужують швидше, ніж початківці або проміжні, що робить логічним тренування тих самих груп м’язів частіше.
Крім того, синтез білка (процес, за допомогою якого будуються нові м’язові клітини) триває лише до 24 годин у разі прогресивних спортсменів проти. ≈72 год для початківця.
Іншим аспектом на користь використання повних рутинних процедур для просунутих є питання маневрування тижневим обсягом, необхідним для продовження прогресу в масі та силі. Оскільки м’язова маса та сила є наслідком адаптації до фізичного стресу, спричиненого тренуванням, чим більше ми збільшуємо масу та/або силу, тим більше навантаження потрібно, щоб бути більшим, щоб продовжувати змушувати тіло адаптуватися. . Коли ми знаходимося на цьому етапі, повний режим тіла може стати чудовою альтернативою для кращого управління обсягом наборів/групи м’язів щотижня.
Що ви думаєте про тренування для всього тіла? Чи вважаєте Ви це ефективним з огляду на Ваш спосіб життя та цілі, які Ви ставите? Ви пробували таку зарядку в спортзалі? Чи є у вас неясності, які я міг би спробувати пояснити? До зустрічі в розділі коментарів.
Подобайте і діліться, якщо вам сподобалось! Допоможіть іншим дізнатися!