5 причин прийняти середземноморську дієту
Збалансована, проста в дотриманні, середземноморська дієта має все: корисна для фігури, вона підтримує ваше тіло і розум здоровими і змушує жити довше.
Овочі, фрукти, крупи, бобові, риба, оливкова олія, горіхи, зелень, трохи червоного вина - основа середземноморської дієти. Однак ця дієта обмежує споживання червоного м’яса, оброблених продуктів та цукру. Ось 5 вагомих причин приєднатися.
Щоб довше жити в доброму здоров'ї
Багато чеснот приписують середземноморській дієті, в тому числі і тому, що ми змушуємо жити довше: це справді зменшило б смертність від усіх причин на 37%. Це пов’язано зі зниженням смертності від раку на 36% та смертності від серцево-судинних захворювань на 32%. Так само, у порівнянні з тими, хто дотримується "типової" західної дієти, жінки, які дотримуються середземноморської дієти, на 40% частіше мають старше 70 років, маючи при цьому покращений стан здоров'я.
Щоб захистити своє серце
Зокрема, зменшуючи серцево-судинний ризик, середземноморська дієта сприяє продовженню тривалості життя. На початку 90-х років дослідження серцевої дієти в Ліоні, проведене Мішелем де Лоржерілом та Сержем Рено, довело, що для пацієнтів із серцево-судинним ризиком важливо дотримуватися середземноморської дієти., багатий на омега-3 (альфа-ліноленова кислота). Прочитайте історію цього досвіду тут.
З тих пір багато досліджень підтвердили ці висновки. Це, наприклад, показує дослідження, проведене на 7477 людях у віці від 55 до 80 років з імовірним високим серцево-судинним ризиком, але без історії захворювання. Дослідники розглядали насамперед вплив середземноморської дієти на інфаркт міокарда, інсульт, серцево-судинну смертність. Порівняно з дієтою з низьким вмістом жирів, середземноморська дієта, збагачена горіхами або оливковою олією, значно зменшує частоту серйозних серцево-судинних подій. Перевага особливо очевидна, коли мова йде про цереброваскулярні аварії (CVA).
Середземноморська дієта корисна завдяки своєму насиченню фруктами та овочами, оливковою олією. Хоча його низький глікемічний індекс, низький вміст цукру та багатство клітковини та поліфенолів допомагають зменшити запалення та рівень цукру в крові, фактори ризику серцево-судинних захворювань.
Щоб підтримувати форму
Нове дослідження, в якому взяли участь 16 000 людей протягом 10 років, показує, що середземноморська дієта може зменшити ризик ожиріння на 43%. Ці результати були представлені на Європейському конгресі з ожиріння в Порто. Проаналізувавши раціон харчування учасників, дослідники виявили, що чим більша частка фруктів, овочів та бобових, тим менший ризик ожиріння порівняно з тими, хто їв більше м’яса та тваринного жиру. Ті, у кого найнижчий ризик ожиріння, не повністю виключали м’ясо, але мали набагато менший прийом, ніж люди, які дотримуються звичайної дієти. Вони також їли багато риби.
Зберегти свій мозок
Кажуть, що середземноморська дієта захищає мозок від старіння та обмежує когнітивні зниження, пов’язані з віком. Він сприяє розвитку пізнавальних навичок у людей похилого віку, затримуючи скорочення мозку, особливо під час старіння. В останні роки різні дослідження виявили зв'язок між середземноморською дієтою та зниженим ризиком вікових захворювань, таких як деменція. 12 з них були проаналізовані групою дослідників. У 9 з 12 досліджень середземноморська дієта була пов’язана з кращими когнітивними функціями, менше когнітивного зниження та зменшення ризику хвороби Альцгеймера. Однак значних результатів щодо легких когнітивних порушень не було.
Переваги середземноморської дієти частково приносять омега-3 жирні кислоти в рибі, які допомагають підтримувати здорові нервові клітини, червоне вино та інші джерела антиоксидантів та вітамінів групи В, які можуть сприяти уповільненню атрофії мозку. Так само, обмеження м’яса, особливо м’яса, смаженого на грилі, зменшує споживання продуктів глікування, пов’язаних із ризиком деменції.
У статті, що відбулась у квітні 2020 року в журналі "Альцгеймер та деменція", дослідники проаналізували дані двох великих досліджень щодо впливу дієти та споживання вітамінів/антиоксидантів на вікову дегенерацію жовтої плями (AREDS та AREDS2). Дослідження AREDS включало близько 4000 учасників, когнітивні функції яких оцінювали через 5 років після початку дослідження. У дослідженні AREDS2 також брали участь 4000 учасників, когнітивні функції яких оцінювались на початку дослідження та через 2, 4 та 10 років. Харчові звички учасників оцінювали за допомогою анкет.
Дослідники проаналізували вплив на пізнання 9 компонентів середземноморської дієти, а саме збільшення споживання цільних фруктів, овочів, цільних зерен, горіхів, бобових, риби та оливкової олії та низький або помірний прийом червоного м’яса та алкоголю.
Результати показують, що дотримання середземноморської дієти пов’язане з кращими когнітивними функціями. Велике споживання риби та овочів, мабуть, має найкращий захисний ефект проти зниження когнітивних здібностей. У дослідженні AREDS 2, високе споживання риби уповільнює когнітивний спад між двома спостереженнями через 5 і 10 років.
Дослідники також виявили, що сприятливий вплив середземноморської дієти на пізнання не залежить від індивідуального генетичного ризику розвитку хвороби Альцгеймера: корисний ефект середземноморської дієти дійсно схожий у людей з геном ApoE або без нього, який схильний до захворювання.
Знизити ризик раку
Послідовники середземноморської дієти мають на 33% нижчий ризик раку шлунка. Це свідчить дослідження, проведене приблизно 500 000 людей у 10 країнах. Інше дослідження, в якому взяли участь 62 573 учасники, показало, що жінки в постменопаузі, які дотримуються середземноморської дієти, мають помітно знижений ризик агресивної форми раку молочної залози, у тих, хто не експресує рецептори естрогену.
Одним із пояснень захисної ролі середземноморської дієти є її з високим вмістом антиоксидантів (вітаміни С і Е, фенольні сполуки, терпени.), що зменшує окислювальний стрес та ризик хронічних захворювань, пов’язаних з ним.
Щоб дізнатись, як приймати середземноморську дієту щодня, прочитайте на практиці середземноморську дієту.