5 процедур для швидкого спалювання жиру - Фітнес має значення - Фітнес, присідання, йога,

Ці короткі, але інтенсивні тренування продовжують спалювати жир і калорії ще довго після виходу з тренажерного залу

швидкого

Такі заходи, як біг, потягування та плавання, що зосереджуються на кардіо, є чудовими способами спалити калорії та жир. Але ми знаємо, що ваш час дорогоцінний, саме тому вам не так вже й багато витрачатися на спортивні машини. Ми запитали декількох чудових тренерів, якими улюбленими способами покращують кардіотренування, коли справа доходить до максимізації результатів за мінімальний час.

У БАСЕЙНІ

Тренер: Купер Манн з фітнесу рівнодення у Нью-Йорку

Чому це тренування: «Плавання випробовує ваші енергетичні системи, не надаючи того самого ефекту, що і такі сильні дії, як біг. Для хорошого тренування не потрібно плавати сотні метрів. Під час коротких спринтів ви переважно спалюєте цукор, але час відновлення дозволяє спалювати більше жиру, одночасно збільшуючи швидкість та ефективність. Навіть довга довжина може залишити вас без подиху. Додавання вправ може допомогти вам збільшити швидкість за рахунок вдосконалення техніки ".

Як це працює: Оскільки більшості людей зручніше користуватися базовим вільним стилем, зробіть це вашим основним плаванням. Якщо можете, додайте інші стилі обведення (плавання на спині, брасом, метелик). Намагайтеся зберігати однакову швидкість або пришвидшуватися протягом інтервалів.

Час: Від 30 до 40 хвилин (загалом 1,5 кілометра)

  • Відстань: 90-180 метрів. Навчання: Розминка, проста
  • Відстань: 8 х 45 метрів. Навчання: важко. Відпочивайте 20-30 секунд між кожним інтервалом
  • Відстань: 90 метрів. Навчання: простий (спробуйте використовувати інший штрих)
  • Відстань: 12 х 25 метрів. Навчання: спринт. Відпочивайте 15-20 секунд між кожним інтервалом
  • Відстань: 90 метрів. Навчання: простий (спробуйте використовувати інший штрих)
  • Відпочинок: 2 хвилини
  • Відстань: 4 х 45 метрів. Навчання: важко. Відпочивайте 20-30 секунд між кожним інтервалом
  • Відстань: 45 метрів. Навчання: простий (спробуйте використовувати інший штрих)
  • Відстань: 6 х 25 метрів. Навчання: спринт (максимум зусиль). Відпочивайте 20-30 секунд між кожним інтервалом
  • Відстань: 45 метрів/Навчання: простий (спробуйте використовувати інший штрих)
  • Відстань: 45-90 метрів. Навчання: одужання

З СКАКУЮЧИМ ТРОПКОМ

Тренер: Корінн Тейл-Джексон з клубу здоров’я та ракетки в Нью-Йорку

Чому це тренування: «Виконання приурочених кардіо вибухів, як скакалка, під час тренувань з обтяженням допомагає нарощувати м’язи та спалювати жир. Оскільки стрибок може бути важким, спробуйте освоїти стрибок і поворот, перш ніж спробувати цю вправу. Головне - використовувати зап’ястя під час скручування мотузки, тримаючи м’язи преса напруженими, не стрибаючи занадто високо ".

Як це працює: Для розминки стрибайте на мотузці якомога рівномірніше, а потім виконуйте швидкі вправи, перш ніж робити силові схеми. Для кожної схеми зробіть від 12 до 15 повторень для кожного руху та 3-4 підходи в цілому.

Час: 25 хвилин

Швидкі вправи (3 хвилини)

  • Черв'як з почерговим підняттям рук піднімається: встаньте з випрямленими ногами, нахиліться вперед і рухайте руки вперед, щоб зайти в положення дошки, тримаючи ноги максимально прямими, потім підніміть одну руку. Потягніть руки назад, щоб повернутися у вихідне положення, і повторіть з іншою рукою. Продовжуйте 1 хвилину, змінюючи руки.
  • Черв'як з почерговими підняттями рук і підняттям ніг: підніміть одну руку, а потім, поклавши обидві руки в землю, підніміть одну ногу. Потягніть руки назад, щоб повернутися у вихідне положення і повторіть з іншого боку; 1 хвилина.
  • Черв'як з почерговим підняттям рук і підняттям ноги плюс випадок павука: підведіть одну ногу якомога ближче до кисті. Затримайтеся в положенні 1 секунду. Зробіть крок назад, щоб повернутися у вихідне положення і повторіть на протилежному боці; 1 хвилина.

Схема 1:

  • Жим плечем з гантелями
  • Прямий стрижень на ложах, що лежить на ложах
  • Відкинутий куля медицини
  • Мотузкові стрибки (1 хвилина)

Схема 2:

  • Сумо присідає на правій планці
  • Стаціонарні випади з гантелями
  • Відкинутий куля медицини
  • Мотузкові стрибки (1 хвилина)

Схема 3:

  • Ренегатні ряди з насосами
  • StarJacks
  • Мотузкові стрибки (1 хвилина)

Бонусний раунд:

(По 1 хвилині)

  • Скакалка
  • Альпініст
  • Російські повороти
  • Присідання
  • Burpees

НА БІГОВІЙ ДОРОГІ

Тренер: Холліс Лотаріус з клубу Mile High Run в Нью-Йорку

Чому це тренування: «Бігуни часто обмежуються помірним темпом, але для поліпшення своєї фізичної форми, збільшення швидкості та спалювання більше жиру робіть принаймні один сеанс інтервальних тренувань на тиждень. Збільшення частоти серцевих скорочень в анаеробній зоні за рахунок більшого нахилу бігової доріжки та збільшення швидкості буде спалювати більше калорій під час бігу та після нього ”.

Як це працює: Використовуйте вашу сприйману шкалу навантажень від 1 до 10, 10 є найскладнішим рівнем.

Час: 28 хвилин

НА ВЕСЛІ

Тренер: Коулман Резерфорд з фітнесу "Оранжетері" у Бока-Ратон, Флорида

Чому це тренування: «Веслувальна машина сама по собі є чудовим тренуванням для спалювання жиру, оскільки вона використовує всі м’язи вашого тіла. Додавання інтервалів збільшує вашу аеробну та анаеробну здатність та активізує ваш метаболізм. Вийшовши з гребця, виконуючи різні силові вправи, ви створюєте різний м’язовий стимул, одночасно даючи своєму тілу можливість активного відновлення ".

Як це працює: Почніть з гарної техніки веслування, щоб максимізувати ефективність та зменшити ризик отримання травм. Закріпіть ноги в затискачах пальців ремінцем на найширшій частині стопи. Візьміться за хватку і зосередьтеся на своїх термінах: віджимайтеся на ногах так, ніби тоді стрибаєте назад, з напруженим пресом, трохи відхиліться назад і потягніть хватку нижче грудей. Нарешті, відновіться, просунувши руки вперед, а потім наблизивши сидіння до ніг.

Гребний контур

  • Весляр на 600 метрів (1: 40-3: 00)
  • DB Goblet Squat (x12)
  • Розширення верхнього трицепса (x12)
  • Весляр на 550 метрів (1: 30-2: 45)
  • DB Goblet Squat (x14)
  • Розширення верхнього трицепса (x14)
  • Весляр на 500 метрів (1: 20-2: 30)
  • DB Goblet Squat (x16)
  • Розширення верхнього трицепса (x16)
  • * Якщо є час, починай спочатку

НА ВЕЛОСИПЕДІ

Тренер: Дженніфер Джейкобс з циклу Пелотон у Нью-Йорку

Чому це тренування: «Велоспорт - це чудове тренування для спалювання жиру. Це не суворо для суглобів, але це вимагає великих зусиль від вашого тіла. Якщо ваша мета - спалювати жир, анаеробні інтервали (максимальний робочий час із коротким часом відновлення) повинні бути частиною вашої рутини, оскільки це чудовий спосіб перетворити своє тіло за короткий час! ".

Як це працює: Ця процедура базується на так званих "інтервалах горіння в коробці", які включають 3 хвилини напружених зусиль з 1 хвилиною відпочинку між кожним раундом. Тренування варіюється в залежності від рівня зусилля нижче.

Час: 30 хвилин

Аліса Шаффер/Переклад Мелані Джеффрой