5 продуктів, які слід включити в раціон

Огляд

Якщо ви хочете поліпшити своє здоров’я та довголіття, ви повинні включити до свого щоденного раціону п’ять основних продуктів. Головне, запевняють деякі дослідники, - обдурити організм, який з віком виробляє більше речовин, що руйнують клітини, і менше нових клітин, стійких до раку, старіння та інших захворювань.

Ці шкідливі речовини - це так звані вільні радикали - група атомів з непарною кількістю сильно нестійких та реактивних електронів. Коли ці вільні радикали потрапляють в ДНК людини, це завдає їм шкоди і викликає клітини з ненормальною поведінкою, наприклад, рак.

Що робити?

В організмі вже є захисна система, представлена антиоксидантами, речовинами, які переривають реакцію пошкодження клітин вільними радикалами. Антиоксиданти також можна знайти в таких продуктах, як вітамін Е, бета-каротин і вітамін С. Думки дослідників щодо антиоксидантної дії селену розділені.

Вітаміни однозначно знижують ризик раку та серцево-судинних захворювань?

Проведені до цього часу дослідження є безрезультатними. Деякі показують, що люди, які їдять багато фруктів та овочів, продуктів, що містять велику кількість природних антиоксидантів, рідко хворіють на рак, але це може бути застосовано до інших здорових звичок, крім прийому їжі.

Однак є деякі докази того, що зловживання вітамінами, особливо з антиоксидантними властивостями, може посилити пошкодження клітин вільними радикалами. Тому судження та помірність є життєво важливими. Помірність може означати зелену їжу або прямий салат з оливковою олією або склянку вина щодня.

Зміст статті

Харчування №1: Зелень

На думку американських дослідників, більшість людей не їдять зелень, оскільки не знають, як її приготувати, або тому, що не вважають її поживною. Опитування також показує, що є молоді люди, які ніколи не їли салату, наприклад. Самою поживною зеленню і найбагатшою клітковиною є: ріпа (містить найбільшу кількість антиоксидантів), листя гірчиці, брокколі, бокхой або шпинат.

Зелень, яка може мати різну фактуру і відтінок, від темно-зеленого до блідо-зеленого, від крепу до мереживного вигляду, можна приготувати кількома способами:
- їх можна підсмажити на вершковому маслі або олії з цибулею або часником, помішуючи до м’якості. Вони можуть стати смачним гарніром. Ви також можете поєднувати отриманий соус з чіпсами з шинкою (виготовленими з сої), отримуючи таким чином салат (гуляш складніше, тому він вимагає варіння);
- крім м’яса, крім м’яса, можна додати серію хрустких та ароматних листя, таких як капуста, наприклад;
- Ви можете приготувати салати з різних видів зелені, таких як салат з руколою, приправлений оливковою олією та оцтом.

Зелень може трохи гірчити через хімічні речовини, які вони містять, тому часто потрібно використання соусів.

Їжа №2: Оливкова олія

Ще однією важливою їжею, з якої ідеально поєднується зелень, є оливкова олія. Переконливим прикладом на користь цієї їжі є енергійне середземноморське населення, в якому оливкова олія є незамінною у щоденному раціоні.

Термін екстра незайманий означає, насправді, мало оброблений. Оливкова олія не тільки не осідає в артеріях, змушуючи їх звужуватися, як це роблять насичені жири, але також містить ряд потужних антиоксидантів, які називаються поліфенолами.

Поліфеноли допомагають клітинам організму, таким як ті, що викликають рак молочної залози та товстої кишки, підтримувати свою нормальну функцію, запобігаючи появі новоутворень.

Дослідження в Греції показує, що частота раку молочної залози зменшилася на 12% серед людей, які регулярно їли овочі та оливкову олію.
Насправді середземноморські дієти засновані на споживанні корисних олій, без насичених жирів тваринного походження (погані жири, що підвищують рівень холестерину та ризик серцево-судинних захворювань).

М’ясо - це невелика частина меню в цій області. Смачним способом додати оливкову олію в меню дня є вливання кількох крапель у глибоку тарілку, яка змішується з невеликою кількістю бальзамічного оцту. Цю суміш можна використовувати для змащення хліба, замінюючи таким чином вершкове масло. Інший спосіб - змішати свіжу спаржу з оливковою олією, заправити чебрецем і поставити в духовку на 20 хвилин при 200 градусах Цельсія.

Їжа No 3: Насіння льону

Насіння льону багаті клітковиною, що відіграє важливу роль у зниженні рівня холестерину та запобіганні запорам. Вони містять ще один тип поліфенолу, який захищає організм від раку.

Насіння льону також містять кислоти Омега-3. Насіння льону зберігають у холодильнику, оскільки вони можуть прогіркнути. Лляну олію також слід зберігати в холодному вигляді і не нагрівати і не додавати до продуктів, що вимагають випічки. Щоб приготувати насіння льону, спочатку їх потрібно подрібнити. Отриманим порошком можна посипати (одну-дві чайні ложки) крупи, м’ясо або йогурт.

Їжа № 4: вівсянка

Овес виводить з організму холестерин. Більшість дієтологів рекомендують їсти варений овес. Якщо кращий природний варіант. овес можна їсти, як крупу, змішуючи з молоком, коричневим цукром та шматочком вершкового масла.

Рекомендується їсти заморожені або свіжі (чорничні) ягоди. Згідно з дослідженням університету Тафтса, півсклянки чорниці вносить в раціон в два рази більше антиоксидантів, ніж людина зазвичай споживає за день.

Вівсянку можна також їсти у вигляді смачних тістечок. Не забувайте про родзинки, що містять однакові корисні речовини; червоне вино також можна додавати в меню дня, але в помірних кількостях. Вівсяні пластівці також можна використовувати для приготування м’яса.

Їжа No 5: Чай

Зелений, чорний і навіть білий чай містять велику кількість антиоксидантів. Листя зеленого чаю багаті поліфенолами, речовинами, які борються із вільними радикалами. Зелений чай оживляє обмін речовин, допомагаючи спалювати жир. Готується з чайної ложки листя або пакета чаю на чашку; можна додати пакетик м’ятного чаю для аромату.

Що стосується білого чаю, то він походить з рослини, яка називається Camellia sinensis. Колір чаю забезпечується способом приготування та зовнішнім виглядом листя. Якщо листя збирають, коли вони срібні, то чай білий; коли листя минуло, чай набуває іншого кольору. Деякі вважають, що білий чай відіграє важливу роль у боротьбі з хворобами завдяки високому вмісту флавонідів. Білий, зелений або чорний - чай є найкращим і корисним безалкогольним напоєм.

Пам'ятати!

Потрібно пам’ятати, що ідеальної їжі не існує. Для здорового харчування необхідно вживати різноманітну їжу. Тут також слід згадати арахісове масло (дуже ефективне в боротьбі із серцево-судинними захворюваннями та діабетом), яблука (ефективно для легенів курців), помідори та кавун (що відіграє роль у профілактиці раку передміхурової залози), сардини (багаті на омега-кислоти). -3 і кальцій) та куркума - рослина сімейства імбирних (містить куркумін - жовтий пігмент - який, схоже, відіграє важливу роль у боротьбі з пухлинами).