5 програм для схуднення вдома в 2021 році
Про який вид спорту ви думаєте, коли чуєте про швидке схуднення ?
Біг підтюпцем і їзда на велосипеді по дорозі або еліптична, без сумніву. Все-таки є й інші дуже ефективні способи спалювання жиру.
Ви хочете їх знати ?
Чому тренування з обтяженнями спалюють жир ?
Без сумніву, коли ви чуєте про бодібілдинг, ви більше думаєте про те, як набрати об’єм м’язів і стати сильнішими.
Це правда, що ми практикуємо тренування з обтяженням перш за все для збільшення розміру м’язів.
Однак цей вид спорту часто піднімає серцебиття на вищому рівні, ніж так звана зона фундаментальної витривалості.
Ця зона - час, коли у вас крутиться серце на частоті від 50 до 70% його максимальної потужності.
Коли ви робите тренування типу HIIT Tabata або дотримуєтесь інтенсивної програми Insanity, ваш пульс часто буде в зоні високої інтенсивності, тобто від 85 до 95% його максимальної ємності.
Однак класичний тренінг з обтяженням може легко перетворитися на сеанс HIIT Tabata для спалювання вашої жирової маси. Ви також повинні розуміти, що тренування з максимальним опором - це найкраще для швидкого схуднення.
Це не безкоштовна претензія, і я спробую підтвердити це фактами, перш ніж запропонувати 5 процедур тренувань, яких ви будете дотримуватися вдома.
Якщо ви докладете зусиль, щоб прочитати все, я зарезервував для вас кінець сюрпризу 😉 !
Ви можете вільно ділитися ним із друзями.
Висока інтенсивність втрати жиру
У минулому дослідники виявили, що пропорційно тренування з низькою інтенсивністю спалюють більше жиру, ніж інші види тренувань.
Вони нарешті назвали це "зоною спалювання жиру".
Ось чому ви, можливо, бачили, як багато людей роблять легкі пробіжки вздовж дороги, іноді їдуть ледве швидше, ніж хтось йде.
Аеробні або анаеробні ?
Цей тип тренувань є аеробним, що означає, що ви можете легко розмовляти під час бігу.
Тільки тут це спостереження не враховує всіх параметрів.
Так, наука не завжди права.
Сьогодні ми знаємо, що, щоб загалом спалити більше калорій, краще тренування з високою інтенсивністю.
Це переважно анаеробний сеанс, що означає, що ви не зможете вести розмову під час тренувань через задишку.
Хоча тренування з низькою інтенсивністю споживає трохи більше калорій із жиру, накопиченого під час тренування, ви споживаєте багато більше загальної кількості калорій при високоінтенсивному тренуванні.
Дійсно, цей вид вправ також споживає багато калорій після закінчення сеансу. І в цьому різниця !
По-англійськи це називається EPOC (Надмірне споживання кисню після тренування), що може бути перекладено французькою як надмірне споживання кисню після тренування.
Це явище надзвичайно зростає після сеансу HIIT Tabata, наприклад, і це протягом 38 годин і більше.
У повсякденній французькій мові це означає, що ви продовжуєте спалювати калорії протягом 1-2 днів після тренування. Що таке a величезна користь для втрати жиру.
Важливість роботи м’язового опору
Тепер, крім важливості інтенсивності, виявляється, що тренування на опір також сприяють споживанню калорій.
Американці називають цей тип тренувань метаболічного опору (МРТ) або тренувань метаболічного опору.
В основному, ви можете одночасно нарощувати м’язи і спалювати жир.
Дотримуючись такого роду тренувань, ви спалюєте 1 тонну калорій під час руху та понад 38 годин після.
Не кажучи вже про те, що нарощування м’язів також збільшує споживання енергії.
Так це виграш-виграш-виграш !
Приступимо до справи, щоб швидко схуднути
У найкращому з усіх можливих світів ви мали б повний доступ до найкращого фітнес-обладнання у світі в усі часи.
Ви можете робити одне і те ж тренування щодня.
Але більшість з вас цього не робить.
Не кажучи вже про те, що навіть наш графік можна будь-коли штовхати між світською роботою, сімейними обов’язками, сюрпризами в останню хвилину тощо.
Отже, я створив для вас 5 різних програм, але з тією ж метою: швидко втрачати жир !
Кожна вправа пов’язана з відео на Youtube.
І вперше ви побачите мене на відео, якщо уважно подивитесь! Сюрприз ...
Як скористатися перевагами програм Sport Chez Soi ?
Для кожної програми я розповім вам, як ви будете діяти відповідно до свого рівня.
Якщо ви новачок
Ви повинні витратити 20 секунд під час кожної вправи і 20 секунд для відпочинку.
Наприкінці 5-ї вправи дихайте за 2 хвилини до того, як зробити 2-й раунд.
Зробіть те ж саме до 3-го туру.
Якщо ви середнього рівня
Приділяйте 30 секунд кожній вправі з 15 секундами відпочинку між ними.
Видихніть одну хвилину в кінці 5-ї вправи, перш ніж переходити до 2-го туру.
Зробіть те ж саме до 3-го і 4-го туру.
Якщо ви експертний рівень
Приділяйте 30 секунд кожній вправі з 10 секундами відпочинку між ними.
Подихайте 30 секунд наприкінці 5-ї вправи, перш ніж переходити до 2-го раунду.
Повторіть те ж саме до 5-го туру.
Вчасно вас, Ви знайдете все необхідне за допомогою безкоштовної програми Таймер Табата для HIIT.
Зоу, це вихід.
Програма ваги тіла
1 - Присідання ув'язнених (для початківців) або Burpees (для середнього та експертного рівнів)
Програма з гантелями
1 - Присідання з гантелями (для початківців) або болгарські присідання з гантелями (для середнього та експертного рівнів)
- Тверда чавунна маса: 4 * 0,5 кг Диски + 4 * 1,25 кг.
- Тверді сталеві прутки 35,5 см * 2шт; Подовжувач 20.
- 4шт x Хромовані накладні коміри
Програма з смугами опору
3 - Міст з діапазоном опору (відео англійською мовою, але ви пройдете)
5 - Дошка (без матеріалу)
Ось силові тренувальні стрічки, які я рекомендую на Amazon France: