5 простих способів для чоловіків підсилити свою енергію Щасливе оздоровче життя -
Цей вміст рекламується Swisse.
У цьому стрімкому світі легко почувати себе зношеним і повним сил. Незалежно від того, чи вас напружує робота, стосунки чи повсякденні обов’язки, ви можете відчувати симптоми втоми.
Втома часто відстежується серед факторів способу життя, таких як відсутність фізичної активності або неправильне харчування. Якщо низький рівень енергії може здатися типовою проблемою, особливо для чоловіків, стійка втома може бути ознакою основного стану здоров’я (1) .
Якщо ви страждаєте від надзвичайної втоми, важливо спочатку звернутися до лікаря, щоб виключити щось більш серйозне. Якщо ви отримуєте чистий стан здоров’я, але все ще регулярно почуваєтесь млявим, розгляньте ці п’ять простих, але ефективних способів підвищити рівень енергії.
5 способів підвищення рівня енергії
ОТРИМАЙТЕ КРАЩІЙ СОН
Ну, це може здатися очевидним: щоб менше відчувати втому, більше спати. Але для багатьох це простіше сказати, ніж зробити. Насправді, дослідження 2016 року показало, що 68 відсотків американців борються зі сном принаймні раз на тиждень (2).
"Доведено, що хороший нічний сон збільшує щоденну енергію та покращує загальний стан здоров'я чоловіків", - говорить Шармейн Джонс, зареєстрований дієтолог і власник дієтичного харчування Джонезі. Джонс також зазначає, що сон "пов'язаний з гормональними та обмінними процесами, що відбуваються в організмі, і підтримує наше тіло в рівновазі або гомеостазі".
Це означає, що депривація сну "не тільки плутає з метаболічною регуляцією людини, але може спричинити нечутливість до інсуліну та непереносимість глюкози, належним чином забираючи клітини вашого організму з крові в кров і не даючи їй перетворювати її, щоб дати вам енергію", пояснює Джонс.
Іншими словами, правильний сон є надзвичайно важливим для загального стану здоров’я та рівня енергії. Отже, що ти робиш, коли рахуєш, що вівці не працюють, але ти безнадійно відпочиваєш?
Лікар. Лес Емхоф з MDVIP, національної мережі лікарів первинної ланки, пропонує уникати подразників щонайменше чотири-шість годин, перш ніж планувати закривати очі. "Зменште вплив синьої та зеленої довжин хвиль (особливо уникайте екранів телевізорів та ноутбуків) протягом вечора", - говорить він.
Перебування в темряві, так би мовити, допоможе вам забезпечити гарний відпочинок протягом усього вечора.
Лікар. Скотт Юріка, цілісний лікар із міста Остін, штат Техас, каже, що як тільки ви ляжете спати, все навколо вас повинно бути якомога ближче, щоб потемніти.
Інші способи підготовки до повноцінного сну включають методи розслаблення та чаю, що сприяють сну, і більш ранній час сну, говорить Джонс. Щодо останнього, Юріка каже, якщо ви зможете наблизитися до П.М. 10 лягати спати і якомога ближче до ранку 7 прокинься, вона в хорошій формі.
Отримавши рекомендовані вісім годин сну, ваш розум і тіло почуватимуться відновленими, і ви отримаєте енергію, необхідну для переживання дня.
МАЄТЕ КРАЩУ ДІЄТУ
Ми знаємо, як погана дієта може вплинути на час нашого неспання, але, як виявляється, це може також нанести серйозну шкоду вашому циклу сну.
Насправді, дослідження 2017 року показало, що низький вміст клітковини та високий вміст насичених жирів та цукру пов’язані з більш легким, менш відновним сном з більшим збудженням (3).
На додаток до того, щоб уникати їжі з низьким вмістом клітковини, високорафінованих насичених жирів (поки фаст-фуд), вуглеводів (наприклад, білий хліб, біла паста) та цукру, чоловіки, які повинні краще спати, повинні вживати кофеїн, ароматну їжу та нікотин. потрібен чіткий контроль (4).
Тим, хто потребує поліпшення сну (і дієти в процесі), Емхоф пропонує кетонову дієту, оскільки продукти, що входять до раціону, відомі своїми енергетичними якостями. усуньте кетонову та палеодиєтичну "їжу, яка повільно уповільнює", - каже Юріка.
Якщо кетон або палео не для вас, Джонс каже, що це так просто, як їсти більше "їжі з високим вмістом клітковини, як цілісні зерна, фрукти та овочі, [які] містять достатню кількість клітковини, щоб регулювати рівень цукру в крові, запобігаючи енергії, стрибкам і". стикається ".
Деякі енергетичні продукти та напої, які рекомендує Джонс, - це лосось, цільнозерновий рис, шпинат, волоські горіхи, полуниця, нежирні молочні продукти, яйця, листові зелені овочі та, звичайно, велика кількість води.
Згідно з дослідженнями, середній чоловік повинен випивати 15,5 (або 3,7 літра) води на день за чашками (5).
УДАРИТИ ЗАЛУ
О.К., вам не потрібно самостійно відвідувати тренажерний зал, вам потрібно лише покращити тренування, щоб зарядити енергією.
"Високоінтенсивні дистанційні тренування (HIIT) - це найпотужніший спосіб вправ і нарощування м'язів", - говорить Емгоф. "Побудова м’язів значно збільшує енергію, оскільки" енергетична фаза "роботи м’язів знаходиться у фазі розслаблення".
HIIT, каже Емгоф, вимагає лише 15-20 хвилин для нарощування та підтримки м’язової маси тричі на тиждень (особливо для чоловіків старше 50 років).
Для таких типів вправ Джонс рекомендує швидку їзду на велосипеді або біг або зміцнення тіла, що включає важку атлетику.
Заняття спортом, особливо HIIT, збільшують обмін речовин, підтримують ваше тіло, допомагають зосереджувати мозок, і так, покращують рівень енергії, говорить Юріка. "Твоє тіло потребує функціональних рухів", - каже Юріка, тому найважливіше - просто рухати тілом і рухати його так, щоб тобі було приємно.
Незалежно від того, чи подобається вам плавання або кругові тренування, ви повинні бути в правильній думці, щоб програма вправ була стійкою, говорить Юріка.
Після того, як ви визначили програму, яка буде добре працювати для вас, важливо мати на увазі аспект відпочинку, говорить Юріка. "Коли ви тренуєтесь, вам слід почуватись з цим краще", - говорить він. “Якщо ви закінчили тренуватися, і для відновлення потрібен залишок дня, щось не так. Вам доведеться або скорегувати свій сон, або свій раціон, або те й інше ".
Якщо ви занадто багато тренуєтесь, це може втомити і вас, тому дуже важливо кілька разів на тиждень знаходити правильний баланс високоінтенсивних фізичних вправ у поєднанні з правильним харчуванням та сном. Коли ці три елементи ефективно працюють разом, ви помітите підвищену енергію.
БЕРІТЬ МУЛЬТИВІТАМІН
"Полівітаміни підтримують метаболічні процеси, створюючи в організмі більше енергії ... [і], ніж переломний момент, коли грає допоміжну роль", - говорить Джонс.
Коли мова йде про прийом полівітамінів для підвищення рівня енергії, читання етикетки є ключовим. Зрештою, вам потрібні інгредієнти, які допоможуть вам виробляти енергію та підвищувати вашу витривалість та життєвий тонус.
Одним з ключових інгредієнтів, який слід шукати в добавці, є вітамін В12. Цей вітамін є "критично важливим для оптимізації", пояснює Емгоф, оскільки він відіграє важливу роль у виробництві клітинної енергії. *
Подібним чином вітамін В6 є "критичним фактором, який також регулює основний клітинний метаболізм і відіграє ключову роль у формуванні гемоглобіну, молекули, що несе кисень в еритроцитах, вироблення гормону інсуліну та допомагає підтримувати нормальний рівень глюкози в крові", * додає Джонс.
Інші обов’язкові, всі інгредієнти - ті, що містяться в чоловічому полівітаміні Ulvisite для чоловіків - включають вітаміни A, C та E. Це все "первинні джерела антиоксидантів", - пояснює Джонс.
Антиоксиданти важливі, оскільки вони "захищають наші клітини від вільних радикалів, які утворюються під час метаболізму", говорить Джонс. "Антиоксидант ... підтримує низьку кількість вільних радикалів, щоб запобігти окисному стресу." *
РІЗНІТЬ ЛІКОР
Алкоголь має чимало негативних наслідків для розуму та тіла, включаючи плутанину з циклом сну людини. Вживання алкоголю, за даними Національної фундації сну, може порушити циркадний ритм, заблокувати швидкий сон, погіршити дихання та втратити рідину (6).
Хоча багато людей говорять про алкоголь, як про нічний капюшон, тому початкова сонливість, яку він викликає, не допоможе вам краще спати. Згідно з газетою в Гарварді (7), "Алкоголь підвищує рівень адреналіну в організмі, гормону стресу, який збільшує частоту серцевих скорочень і загалом стимулює організм, що може призвести до нічних пробуджень".
Серед інших факторів, які можуть змусити вас почувати себе втомленими та млявими, алкоголь може містити цукру та вуглеводи (8), які, як ми встановили, є вбивцями енергії.
"Надмірне вживання алкоголю може додати зайвої ваги і призвести до того, що будь-яка людина втратить м'язову масу і матиме проблеми зі спалюванням калорій", - додає Джонс.
Якщо ви помірник, який п'є, але все ж хочете підвищити рівень енергії, щоб скоротити алкоголь, Джонс каже, що два напої на день для чоловіків (можливо, 12 унцій світлого пива або 5 унцій вина) розглядається, коли у вас немає інших проблем зі здоров’ям, які можуть бути порушені.
* Ці заяви не були оцінені Управлінням з контролю за продуктами та ліками. Цей продукт не призначений для діагностики, лікування, лікування або попередження будь-яких захворювань.
Які кроки ви зробили для підвищення рівня енергії? Повідомте нас у розділі коментарів нижче!